मजबूत ऊपरी क्वाड्स आपको जीवन के लिए काम करेंगे।
मजबूत ऊपरी क्वाड्स न केवल आंख को पकड़ने वाले हैं - वे फिटनेस और गतिशीलता भी बढ़ाते हैं। क्वाड्स चार मुख्य मांसपेशियों से बना होता है, सबसे विशाल मेडियालिस, विशाल एक्सिडलस, एक्सट्यूस लेटरलिस और रेक्टस फेमोरिस, जो शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास के माध्यम से बनाया जा सकता है। प्रति सप्ताह कम से कम दो बार अपने ऊपरी क्वास को लक्षित करके जीवन भर के लिए मजबूत पैर बनाएं और बनाए रखें।
प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक कदम बेंच के सामने 1 पैर के बारे में खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं और अपने बाएं पैर के अग्र भाग को स्टेप बेंच पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, दोनों डंबल को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर की तरफ लाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और डम्बल को जमीन की ओर नीचे लाएं। वापस खड़े हो जाओ। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं। फिर इसे अपने दाहिने पैर के साथ फिर से स्टेप बेंच पर करें और बाईं ओर घुमाएं।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और एक हाथ में डंबल। डंबल को कंधे के स्तर तक लाने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ें, आपकी हथेली आपके चेहरे का सामना कर रही है। अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने घुटने पर झुकाते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। आपके बाएं घुटने को लगभग फर्श को छूना चाहिए। पीछे खड़े होने की स्थिति में कदम रखें। अपने बाएं पैर से दोहराएं। इस एक्सन्यूएक्स एक्स बार का अभ्यास करें।
अपने दोनों हाथों के स्थान पर अपने कंधों के पीछे एक बारबेल रखें। अपने कूल्हों के साथ पंक्तिबद्ध अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। आगे देखो। धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक स्क्वाट में निचोड़ें जब तक कि आप फर्श के साथ समानांतर से थोड़ा अधिक न हों। वापस खड़े हो जाओ। 15 बार दोहराएं।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- डम्बल
- लोहे का दंड
- चरण पीठ
चेतावनी
- एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
