आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां कंधे के ब्लेड को हिलाने में मदद करती हैं।
यदि आप पूरे दिन एक डेस्क पर बैठे हैं, तो आपके पास एक व्यायामकर्ता के साथ कुछ सामान्य हो सकता है जो उसकी ऊपरी पीठ - ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को काम कर रहा है। आपके जाल आपकी ऊपरी रीढ़ के दोनों ओर त्रिकोण-आकार के मांसपेशी समूह हैं जो कंधे के ब्लेड के कई आंदोलनों में सहायता करते हैं। चाहे आपको कंप्यूटर कीबोर्ड पर हंक किया गया हो या आप श्रग और पंक्तियों को निभाने के लिए तैयार हो रहे हों, आपको कुछ गतिशील ट्रेपेज़ियस स्ट्रेच करने के बाद बेहतर महसूस करना चाहिए।
लंबवत शाखा झूलों
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें या थोड़ा चौड़ा करें, आपके घुटने थोड़े लचीले हों और आपकी भुजाएं आपके पक्षों पर स्वाभाविक रूप से लटकी हों।
अपनी भुजाओं को एक द्रव गति में आगे की ओर घुमाएं ताकि आपके हाथ एक चाप में घूमें और आपकी भुजाएँ सीधी रहें, ऊपर की ओर और अपने धड़ के सामने, फिर तब तक जारी रहें जब तक कि आपकी भुजाएँ सीधे छत की ओर न बढ़ जाएँ।
अपनी बाहों को नीचे ले जाएं, उसी रास्ते की यात्रा करें जो उन्होंने रास्ते में ली थी, लेकिन शुरुआती बिंदु को तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी बाहें आपकी पीठ के पीछे तक न खिंच जाएं क्योंकि वे आराम से कर सकते हैं। यह एक पुनरावृत्ति को पूरा करता है। छह से 10 प्रतिनिधि करें।
क्षैतिज शाखा झूलों
कम से कम कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ लंबा खड़े रहें। अपनी बाहों को अपनी ऊपरी छाती के सामने क्षैतिज रूप से सीधा फैलाएँ।
दोनों भुजाओं को अपनी दाईं ओर, अपने दाहिने हाथ को झूलते हुए, क्षैतिज रूप से, जहाँ तक संभव हो, और बाईं बाँह को अपनी बाईं ओर ले जाएँ। अभ्यास के दौरान अपनी भुजाओं को एकदम सीधा रखें।
दोनों बाहों को एक ही रास्ते पर लौटें, लेकिन उन्हें अपने धड़ के सामने पार करें ताकि आपका दाहिना हाथ आपके बाएं कंधे के पास और इसके विपरीत हो। अपनी बाहों को पार करते हुए अपनी कोहनी मोड़ना ठीक है। छह से 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
ट्रेपेज़ियस और रोटेटर कफ स्ट्रेच
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करें और आपकी दाहिनी भुजा आपके दाहिनी ओर लटकी हो। अपनी बायीं कोहनी को मोड़ें और अपनी बायीं भुजा को ऊपर उठाएं ताकि आपका अग्र भाग फर्श के समानांतर हो, आपकी कोहनी आपके बायीं ओर और आपका हाथ आपकी बायीं छाती के ऊपर हो।
साँस छोड़ते हुए जब आप अपने कोहनी को बनाए रखते हुए अपने बाएं हाथ को अपने कंधों के पीछे ले जाते हैं, तो बस अपनी गर्दन के दाईं ओर। इसके साथ ही अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं कोहनी के पीछे उठाएं और कोहनी को धीरे से अपने शरीर की ओर धकेलें। खिंचाव को गहरा करने के लिए लगभग दो सेकंड रुकें।
अपनी बाईं बांह को गति में रखने के लिए अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के नीचे खिंचाव के शिखर पर ले जाएं।
जब आप अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हैं, तब श्वास लें। प्रत्येक हाथ के साथ छह 10 दोहराव का प्रदर्शन करें।
टिप
- एक एरोबिक वार्म-अप के बाद और अपने मुख्य ऊपरी बैक वर्कआउट से पहले डायनेमिक ट्रेपेज़ियस स्ट्रेच करें। जब आपकी स्ट्रेंथ वर्कआउट खत्म हो जाए तो अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग करें।
चेतावनी
- आपको अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में कुछ जकड़न महसूस होनी चाहिए, लेकिन कोई दर्द नहीं, प्रत्येक खिंचाव के चरम क्षण में। यदि आपको दर्द महसूस हो तो स्ट्रेच करना बंद करें या आराम करें।
