आइसोमेट्रिक कोर वर्कआउट आपके पूरे शरीर और दिमाग को चुनौती देता है।
आइसोमेट्रिक अभ्यास स्थिर हैं; अर्थात्, आप अपने शरीर को स्थानांतरित करने के बजाय लम्बे समय तक एक स्थिति रखते हैं। लेकिन सिर्फ इसलिए कि आइसोमेट्रिक कोर वर्कआउट के लिए बहुत कम या कोई मूवमेंट की आवश्यकता नहीं होती है, इसका मतलब यह नहीं है कि वे पार्क में टहल रहे हैं। अपने समर्थन के आधार को बदलकर या अपने शरीर को कैसे तैनात किया जाता है, आप एक ब्राजीलियाई नृत्य वर्ग जितना कर सकते हैं उतना पसीना पैदा कर सकते हैं। कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
स्थिरता बॉल व्यायाम
एक स्थिरता गेंद पर कुछ आइसोमेट्रिक कोर अभ्यास करने से आपके कंधों, रीढ़ और कूल्हे को फर्श पर करने की तुलना में अधिक एकाग्रता और स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है। गेंद की अस्थिर सतह आपके शरीर को संतुलन खोजने के लिए लगातार खुद को समायोजित करने के लिए मजबूर करती है। उदाहरण के लिए, अपने हाथों पर, या अपने पिंडली और पैरों पर एक स्थिरता गेंद पर एक तख़्त गेंद करें। किसी भी आइसोमेट्रिक कोर अभ्यास के साथ, अपनी स्थिति बनाए रखने की कुंजी आपके पेट में आराम से सांस ले रही है। जब आप तख़्त करते हैं, तो अपनी नाक के माध्यम से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। जब आप सांस लेते हैं और सांस छोड़ते हैं, तो आपके पेट का विस्तार होना चाहिए। पाँच से 10 सेकंड तक या जितनी देर तक आप कर सकते हैं, तख़्त को पकड़ो।
ब्रिजिंग वर्कआउट
ब्रिजिंग आपके नितंबों को मजबूत करती है और कूल्हे और पेट की स्थिरता में सुधार करती है। कई पुल भिन्नताएं हैं: मूल पुल के लिए, फर्श पर या कूल्हे की चौड़ाई के बारे में फर्श पर अपने पैरों के साथ एक और दृढ़ सतह पर झूठ बोलें। अपने बट को ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं और पांच से 10 सेकंड तक या जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ो। भिन्नता के लिए, एक समय में एक पैर उठाते समय पुल करें; यह आपको दिखाएगा कि क्या एक पक्ष दूसरे से अधिक मजबूत है। आप एक स्थिरता गेंद पर अपने पैरों के साथ एक पुल भी कर सकते हैं।
संकीर्ण घुटने के वर्कआउट
ईमानदार स्थिति से आइसोमेट्रिक कोर प्रशिक्षण करने से भी कूल्हे और रीढ़ की स्थिरता में सुधार होता है। एक घुटने पर घुटने और दूसरे पैर 6 को 8 इंच के सामने अपने घुटने के बल रखें। आपका सामने का घुटना 90 डिग्री पर झुका होना चाहिए। अपने पेट से कुछ बार गहरी सांस लें, जो आपको अपनी स्थिति बनाए रखने में मदद करेगा। पांच से 10 सेकंड या जितनी देर तक आप कर सकते हैं, पकड़ो। संकीर्ण घुटने की स्थिति सरल दिखाई दे सकती है, फिर भी आप अपने शरीर के एक तरफ को दूसरे पक्ष की तुलना में कम स्थिर हो सकते हैं, भौतिक चिकित्सक ग्रे कुक कहते हैं, "बैलेंस में एथलेटिक बॉडी।"
superset
एक सुपरसेट आइसोमेट्रिक अभ्यासों की एक श्रृंखला है जिसमें अभ्यासों के बीच कोई आराम नहीं है। आप दो अलग-अलग आंदोलन पैटर्न चुनते हैं, जो आपके वर्कआउट में समय बचाता है और एक बार में एक व्यायाम करने से अधिक कैलोरी जलता है। उदाहरण के लिए, तख्तों के एक सेट के बाद पुशअप्स का एक सेट करें। या संकीर्ण घुटनों के एक सेट के बाद स्क्वाट का एक सेट करें। सेट की वांछित संख्या के लिए अनुक्रम दोहराएं। प्लैटियास और बोरियत को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए अपनी कसरत बनाने के लिए विभिन्न व्यायामों को मिलाएं।
