शारीरिक वसा और मांसपेशियों के लिए सामान्य माप

कैलीपर के साथ स्किनफोल्ड माप शरीर की वसा का अनुमान लगाने का एक तरीका है।

यद्यपि आपको अपने शरीर पर कुछ वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन आप यह नहीं चाहते हैं कि यह आपकी पैंट के ऊपर लटका रहे। उन्हें "लव हैंडल्स" कहकर पुकारना प्यारा नहीं लगता। यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ और सामान्य क्या है, वसा की मात्रा बनाम शरीर की अत्यधिक वसा। वजन नियंत्रण सूचना नेटवर्क के अनुसार, वर्तमान में 64 प्रतिशत से अधिक वयस्क महिलाएं अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं। शरीर में वसा बनाम दुबला द्रव्यमान के मानदंडों को समझना आपको स्वस्थ रहने और मफिन शीर्ष से बचने में मदद कर सकता है।

बॉडी फैट नॉर्म्स

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सलाह है कि 20 से 32 के शरीर में वसा प्रतिशत वाली महिलाओं को स्वस्थ माना जाता है। यह एक बहुत बड़ी रेंज है और सभी उम्र की महिलाओं की औसत है। यदि आप 20 और 29 के बीच हैं, तो आपके शरीर का वसा 12 और 24 प्रतिशत के बीच होना चाहिए। यदि आप 30 और 39 के बीच हैं, तो अपने शरीर को 14 और 25 प्रतिशत के बीच वसा रखने का लक्ष्य रखें। 12 के बारे में 14 प्रतिशत शरीर में वसा के नीचे मत जाओ, क्योंकि यह आपके हार्मोन को बदल सकता है और यहां तक ​​कि आपके मासिक धर्म चक्र को भी प्रभावित कर सकता है।

शरीर के फैट को मापना

जब आप अपने शरीर की वसा को मापते हैं, तो यह अनुमान लगाया जाता है कि आपके शरीर में वसा कितनी है और दुबला ऊतक कितना है। दुबला ऊतक वसा के अलावा सब कुछ है, मांसपेशियों सहित। शरीर की वसा को मापने के लिए पानी के नीचे वजन को सबसे अच्छे तरीकों में से एक माना जाता है, लेकिन यह अधिकांश फिटनेस सुविधाओं पर उपलब्ध नहीं है। यह वास्तव में अपने वजन पानी के नीचे लेने के लिए एक विशेष पैमाने और टब की आवश्यकता है। बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस भी है, जो बहुत सटीक तरीका नहीं है क्योंकि निर्जलीकरण जैसे कारक आपके परिणामों को काफी प्रभावित कर सकते हैं। आम और काफी सटीक तरीका स्किनफोल्ड माप है। इसमें आपके शरीर के विभिन्न क्षेत्रों को चुटकी लेना और मापना और शरीर के वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए इन मापों को एक समीकरण में शामिल करना शामिल है। यह सबसे प्रमाणित फिटनेस पेशेवरों द्वारा किया जा सकता है।

आपके शरीर की वसा की निगरानी

अक्सर महिलाएं अपने शरीर पर कितनी वसा होती हैं, यह निर्धारित करने के तरीके के रूप में एक पैमाने का उपयोग करती हैं। हालांकि, क्योंकि स्केल सब कुछ मापता है, यह शरीर में वसा का सही संकेतक नहीं है। सच्चाई यह है कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए यदि आप फिट हैं, तो पैमाने पर संख्या आपकी तुलना में अधिक हो सकती है जितना आपको लगता है कि यह होना चाहिए। यदि आप घर पर अपनी प्रगति की निगरानी करना चाहते हैं, तो परिधि माप का उपयोग करें या बस अपने कपड़े कैसे फिट बैठें। आप अपनी प्रगति को चार्ट कर सकते हैं और फिर अधिक सटीक माप करने के लिए फिटनेस पेशेवर के साथ अनुसरण कर सकते हैं।

विचार

आपके शरीर पर वसा और मांसपेशियों की मात्रा को बदलने के लिए आहार और व्यायाम की आवश्यकता होती है। कठिन अभी भी, यह समय और स्थिरता की आवश्यकता है। हर हफ्ते बड़े बदलाव देखने की उम्मीद न करें, बल्कि, समय के साथ सकारात्मक बदलाव देखें। अपने शरीर की चर्बी को कम करने के लिए, कम से कम 30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन से पांच दिनों में कार्डियो में संलग्न हों। अपने शरीर से अधिक कैलोरी और वसा जलाने के लिए अपनी तीव्रता को उच्च से मध्यम रखें। प्रति सप्ताह दो से तीन दिन प्रतिरोध व्यायाम करके अपने मांसपेशियों के ऊतकों या दुबले द्रव्यमान को बढ़ाएं। प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम चुनें और 12 दोहराव के आठ से तीन सेट करें। एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाएं जिसमें प्रोटीन, हृदय स्वस्थ असंतृप्त वसा और साबुत अनाज के दुबले स्रोत शामिल हैं। अपने शरीर की चर्बी को कम रखने के लिए भारी, प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों को खाने से बचें।