स्विस बॉल्स और अब व्यायाम

एक स्विस गेंद आपको मजबूत एब्स को तराशने की जरूरत है।

एब बेल्ट्स, एब लाउंजर्स और उन सभी अन्य नौटंकी को भूल जाएं जिन्हें आपने देर रात टेलीविजन पर देखा है; स्विस गेंद बस वहाँ सबसे अच्छा उपकरण हो सकता है जब यह आपके पेट में काम करने की बात आती है। यह जितना आसान है, एक स्विस गेंद का उपयोग दर्जनों चुनौतीपूर्ण उदर अभ्यासों के लिए किया जा सकता है ताकि आप फर्श से दूर हो सकें और उन थकाऊ सिट-अप्स से दूर हो सकें ताकि आप कम समय में एक मजबूत कोर बना सकें। कार्य अब व्यायाम को अपनी दिनचर्या में प्रति सप्ताह तीन से अधिक बार न करें; इससे अधिक और आप अपने एब्स से आगे निकलने और अपने परिणामों को छोटा करने का जोखिम उठाते हैं।

की कमी

स्विस गेंद पर अपने घुटनों के बल बैठें। जब तक गेंद आपके निचले हिस्से से आपके कंधों तक आपको सहारा दे रही है, तब तक अपने पैरों को बाहर ले जाएं, और आपकी पीठ का मध्य भाग सीधे गेंद के ऊपर है। आपके घुटने 90-डिग्री के कोणों और फर्श के समानांतर आपकी जांघों पर मुड़े होने चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने कोहनी को पक्षों की तरफ बाहर रखते हुए, अपने पेट को गेंद के ऊपर और अपने पैरों की ओर खींचने के लिए अपने पेट को अनुबंधित करें। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे तब तक करें जब तक आपके कंधे गेंद पर न हों।

साइड बेंड

अपने अधिकार के लिए गेंद के साथ फर्श पर घुटने। गेंद के ऊपर अपनी दाईं ओर लेटें, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे झुकाते हुए, अपने बाएं पैर को सीधा करें ताकि आपका बायां पैर फर्श पर सपाट हो और आपका बायां पैर उसी दिशा में इंगित हो जिस दिशा में आप देख रहे हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी को बाहर आने दें। अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर लाने के लिए और अपनी बाईं जांघ की ओर अपनी बाईं ओर तिरछी मांसपेशियों को संलग्न करें। नीचे पीठ के निचले हिस्से और पक्षों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि को पूरा करें।

रूसी मोड़

गेंद पर अपने घुटनों के बल बैठें। अपने पैरों को तब तक बाहर करें जब तक कि आपका सिर और ऊपरी पीठ शीर्ष पर न रह जाए और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियों को छूते हुए, और अपने कंधों को गेंद में दबाएं। अपने पैरों या पैरों को हिलाने के बिना, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दाहिनी ओर घुमाएं, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ घुमाएं; एक बार जब आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर होती हैं, तो विपरीत दिशा में मुड़ें।

घुटने टक

गेंद पर अपने कूल्हों और निचले पेट के साथ लेट जाइए, आपके पैर और पैर आपके कंधों के नीचे और आपकी हथेलियों को छूते हुए। अपने एब्स को अपने शरीर में खींचने के लिए और बॉल से दूर रखने के लिए, उन्हें इस तरह से पूरे रास्ते में खींच कर रखें। जब तक आपके घुटने गेंद पर आराम कर रहे हों और आपका शरीर सिर से एड़ी तक सीधी रेखा बनाता है, तब तक अपने हाथों को अपने सामने रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर झुकाएं, जिससे आपके कूल्हे हवा में उठते हैं क्योंकि गेंद आपके पिंडली के नीचे लुढ़कती है। अपने कूल्हों को नीचे करने से पहले एक गिनती के लिए स्थिति को पकड़ो और अपने घुटनों के नीचे गेंद को रोल करने दें।