पोषक तत्व जो आयरन को दर्शाते हैं

नींबू और नीबू आयरन-घटते पोषक तत्वों के प्रभाव का मुकाबला करते हैं।

अधिकांश खाद्य पदार्थ जो आपके शरीर की लोहे की क्रिया को विशेष रूप से या गैर-हीम लोहे पर अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित करते हैं। इस प्रकार का लोहा नट, बीज, फलियां, सोया उत्पादों और हरी, पत्तेदार सब्जियों सहित पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद है। खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व जो धातुओं के साथ जुड़ते हैं और ऑक्सीकरण करते हैं, दोनों आपके शरीर के लोहे को समाप्त कर सकते हैं और लोहे को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकते हैं। अपने आहार से इन खाद्य पदार्थों को खत्म करने के बजाय, आप खाद्य तैयारी तकनीकों और सावधान आहार योजना के संयोजन के माध्यम से उनके प्रभाव को कम कर सकते हैं।

phytate

आपके आयरन को ख़त्म करने के लिए किसी भी पोषक तत्व की सबसे बड़ी क्षमता है फाइटेट। उच्च-फाइबर, पूरे अनाज वाले खाद्य पदार्थ और फलियां में यह यौगिक बड़ी मात्रा में मौजूद है। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ डॉ। रीड मंगल और सहकर्मियों के अनुसार, फ़ाइटेट प्रयोगशाला की स्थितियों के तहत शरीर द्वारा लौह को अवशोषित करने की क्षमता को 90 प्रतिशत से कम कर सकता है। हालांकि, कई खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में फाइटेट होते हैं, वे भी लोहे का एक स्रोत प्रदान करते हैं। इनमें गढ़वाले ब्रेड और अनाज, सोया उत्पाद और बीन्स शामिल हैं। इसके परिणामस्वरूप अधिकांश फाइटेट युक्त खाद्य पदार्थ लोहे के अवशोषण पर नगण्य प्रभाव डालते हैं। हालांकि, गेहूं के चोकर जैसे खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत कम मात्रा में आयरन होता है, वे आपके लोहे को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं।

टैनिन

टैनिन चाय और रेड वाइन में उच्च सांद्रता में मौजूद कड़वे यौगिक होते हैं। मंगल और सहकर्मी बताते हैं कि टैनिन के बहुत उच्च स्रोत, जैसे कि काली चाय, आपके लोहे के अवशोषण को 50 प्रतिशत से अधिक कर सकते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों के विपरीत जिनमें बड़ी मात्रा में फाइटेट्स होते हैं, अधिकांश टैनिन युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में बहुत कम लोहा होता है। इनमें जामुन शामिल हैं; अंगूर और सेब के रस; बीयर; और मसाले जैसे कि इमली, हल्दी और मिर्च पाउडर। ऐसे खाद्य पदार्थ जो टैनिन और आयरन से भरपूर होते हैं, उनमें नट्स और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, जैसे स्मोक्ड मछली और मांस शामिल हैं।

खनिज

दो खनिजों में आपके शरीर के लोहे को पूरा करने की क्षमता होती है: कैल्शियम और फास्फोरस। जो खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट 40 और 300 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति सर्विंग के बीच होते हैं, उन पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, मंगल और सहकर्मियों के अनुसार। उदाहरणों में दूध, पनीर, केल, टोफू, सामन और कुछ अनाज उत्पाद शामिल हैं। कैल्शियम की सामान्य मात्रा के आयरन-घटते प्रभाव के विपरीत, बहुत अधिक फास्फोरस का सेवन भी आपके लोहे को ख़राब कर सकता है। फॉस्फोरस के अधिकांश अच्छे स्रोत लोहे के स्रोत भी हैं, जैसे कि मांस, मछली, नट और फलियां। ऐसे खाद्य पदार्थ जो फॉस्फोरस में बहुत अधिक होते हैं और लोहे में कम होते हैं उनमें लहसुन लौंग, आलू और कार्बोनेटेड पेय शामिल हैं।

आयरन डेपलेटर्स का मुकाबला करना

मंगल और सहकर्मी बताते हैं कि खाना पकाने से कुछ हद तक उनकी फाइटेट सामग्री कम हो जाती है, जबकि उन्हें पानी में भिगोना और खाना पकाने से पहले पानी को त्यागना उनकी फाइटेट सामग्री को कम कर देता है। खट्टे फलों की विटामिन सी और साइट्रिक एसिड सामग्री आपके शरीर को लोहे को अवशोषित करने की क्षमता में सुधार करती है। हालांकि, ये प्रभाव केवल तभी मौजूद होते हैं जब आप खट्टे फलों के साथ लोहे के स्रोत खाते हैं। खट्टे फलों का टैनिन पर समान प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, आप चाय में नींबू का रस मिलाकर टैनिन के आयरन-घटते प्रभाव को कम कर सकते हैं। इन सभी पोषक तत्वों के नकारात्मक प्रभावों से बचने का एक अतिरिक्त तरीका कैल्शियम, फास्फोरस, फाइटेट या टैनिन स्रोतों के साथ लौह स्रोतों की जोड़ी से बचना है। केवल भोजन के बीच दूध, चाय या रेड वाइन पीना इस बात का उदाहरण है कि आपके लोहे के सेवन पर उनके नकारात्मक प्रभाव से कैसे बचा जाए।