उन हैमस्ट्रिंग टोनिंग महसूस करो।
यदि पूरे दिन आपके बट पर बैठना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा था, तो ज्यादातर लोगों का शरीर पतला, ट्रिम होगा। दुर्भाग्य से, लंबे समय तक बैठे रहने से आपके शरीर पर कहर बरप सकता है और इसका परिणाम मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है। आपकी हैमस्ट्रिंग कमजोर हो सकती है, जो आपके घुटनों की स्थिरता को प्रभावित करती है और आपको चोटों तक खोलती है। इससे निपटने के लिए, लेग लेग कर्ल को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यह अभ्यास प्रभावी रूप से आपके हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, और जब तक आप इसे सही रूप में करते हैं, आप टोन्ड, सुडौल हैमस्ट्रिंग करते समय चोटों को रोक सकते हैं।
मशीन पर प्रोन लेग कर्ल
वांछित प्रतिरोध के लिए एक पैर कर्ल मशीन के वजन स्टैक में पिन को समायोजित करें। पर्याप्त प्रतिरोध चुनें ताकि प्रत्येक सेट का अंतिम पैर कर्ल को पूरा करना मुश्किल हो।
मशीन पर अपने धड़, कूल्हों और जांघों को रखें, अपने हाथों से हैंडल पकड़ें और रोलर पैड के नीचे अपनी एड़ी को हुक करें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाएं और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर लाएं। व्यायाम के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए अपने हैमस्ट्रिंग में संकुचन को पकड़ो। अपने कूल्हों को ऊपर उठाने से बचें और गति बनाने के लिए अपनी पीठ को थपथपाएं - अपने शरीर को मशीन के पैड पर रखें और अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
अपने घुटनों को सीधा करें जबकि धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती बिंदु तक कम करें। वजन कम करने से बचें - गुरुत्वाकर्षण का विरोध करें और गति को नियंत्रित करें। एक सेट को पूरा करने के लिए आठ से 12 लेग कर्ल करें। जैसे-जैसे आपके हैमस्ट्रिंग मजबूत होते हैं, एक या दो और सेट जोड़ें।
एक केबल के साथ प्रोन लेग कर्ल
लो चरखी स्टेशन के वजन स्टैक में इच्छा वजन का चयन करें। पर्याप्त प्रतिरोध चुनें ताकि आप प्रत्येक सेट के अंत में एक और लेग कर्ल सही रूप में न कर सकें। वैकल्पिक रूप से, टखने के लगाव के साथ एक व्यायाम बैंड का उपयोग करें।
अपने दाहिने टखने के लिए एक कम चरखी केबल के कफ संलग्न करें, तंत्र के सामने एक चटाई पर लेट जाएं और अपने शरीर के सामने अपने हाथों पर अपनी ठोड़ी को आराम दें।
अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए कस लें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को अपने नितंबों की तरफ उठाएं जहाँ तक आप अपनी पीठ को बिना थकाए या अपने कूल्हों और जांघों को चटाई से ऊपर उठा सकते हैं। अभ्यास के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, और अपने हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें।
अपने दाहिने घुटने को सीधा होने तक अपने पैर को धीरे-धीरे फर्श पर रखें। तुरंत अगला पैर कर्ल शुरू करें। एक सेट को पूरा करने के लिए आठ से 12 दोहराव समाप्त करें, और जैसे ही आप मजबूत होते हैं, एक या दो और सेट जोड़ें। पक्षों को स्विच करें और अपने बाएं पैर के साथ फिर से व्यायाम पूरा करें।
टिप
- साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपने पैरों से वजन बढ़ाते हैं, और साँस छोड़ते हैं।
चेतावनी
- एक नई कसरत दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें, खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या स्वास्थ्य की स्थिति या चोट है।
