रेक्टस फेमोरिस प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम करता है

आपकी रेक्टस फेमोरिस आपकी जांघ के सामने होती है।

शब्द "रेक्टस फेमोरिस" आपके क्वाड्रिसेप्स को संदर्भित करने के लिए सिर्फ एक अधिक विशिष्ट तरीका है। आपकी क्वाड मसल में चार सिर होते हैं - रेक्टस फेमोरिस, विस्टस लेटरलिस, विदुस इंटरड्यूस और विदुस मेडियालिस - जिनमें से प्रत्येक एक अनोखी भूमिका निभाता है। एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके, आप इस मांसपेशी को विभिन्न तरीकों से खींच और मजबूत कर सकते हैं।

रेक्टस फेमोरिस

आपका रेक्टस फेमोरिस आपके क्वाड्रिसेप्स का एकमात्र हिस्सा है जो आपके कूल्हे के जोड़ को पार करता है। यह आपके हिपबोन के ठीक सामने एक पायदान से निकलता है और आपके पटेला, या नेकैप से जुड़ता है। यह शीर्ष पर बैठता है और आपकी जांघ के केंद्र को नीचे चलाता है। यह सबसे शक्तिशाली है जब आपके कूल्हे को बढ़ाया जाता है और जब आपके कूल्हे को फ्लेक्स किया जाता है तो सबसे कमजोर होता है। इसे समझने के लिए, चलने के बारे में सोचें। जब एक पैर सीधा और आपके शरीर के पीछे होता है, तो यह हिप एक्सटेंशन होता है। जब आप आगे बढ़ते हैं और आपका हिप कोण 180 डिग्री से कम कोण बनाता है, तो यह हिप फ्लेक्सन है। जबकि आपके क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों के सभी भाग आपके घुटने को सीधा करने में मदद करते हैं, आपकी रेक्टस फेमोरिस भी आपके कूल्हे को फ्लेक्स करने, या आपके धड़ को अपनी जांघ पर लाने के साथ सहायता करती है।

स्थायी व्यायाम

अपने दाहिने टखने के चारों ओर अपना प्रतिरोध बैंड लपेटें। अपने दाहिने घुटने को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें। बैंड के दोनों सिरों को एक दरवाजे में बंद कर दें। दरवाजे से दूर का सामना करें और इतनी दूर खड़े हो जाएं कि बैंड में कोई खराबी न हो लेकिन बहुत अधिक प्रतिरोध न हो। अपने कूल्हों और अपने पेट पर लगे हाथों के साथ, अपने पैरों को धीरे-धीरे सीधा करें और आगे की ओर झुकें या अपने कूल्हों को हिलाए बिना। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पैर को तब तक बढ़ाएं जब तक कि यह सीधा न हो और आपके शरीर के सामने 3 या 4 इंच के बारे में न हो। आपका दाहिना पैर फर्श के ऊपर 3 इंच होना चाहिए। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10 को 12 बार दोहराएं। स्विच करें और अपने बाएं पैर पर दोहराएं।

झूठ बोलना व्यायाम

अपने दाहिने जूते के शीर्ष के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के साथ अपनी बाईं ओर झूठ बोलना शुरू करें। अपनी पीठ के साथ छोरों को ऊपर लाएं और अपने दाहिने कंधे पर दोनों हाथों से उन्हें पकड़ें। अपने दाहिने घुटने को मोड़कर अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर लाएं। अपने कूल्हे को सीधा रखें, और अपने घुटने को फर्श से ऊपर की ओर न जाने दें। असुविधा या दर्द महसूस करने से पहले रुकें। पांच प्रतिनिधि के साथ तीन सेट करें। अपनी दाईं ओर लेटते हुए दोहराएं।

बैठने का व्यायाम

अपने सामने अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें और अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें। पूरी तरह से अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के एकमात्र के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें। आपकी दाहिनी एड़ी आपसे दूर होनी चाहिए। प्रत्येक बैंड में बैंड के एक छोर को पकड़ें। प्रतिरोध बैंड पर खींचते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधा करें। धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं; बैंड पर वापस जाते समय खींचते रहें। 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें और फिर अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।