पिलेट्स वार्म अप एक्सरसाइज

उचित वार्म-अप तकनीकों के साथ अपने पिलेट्स दिनचर्या को बढ़ाएं।

पिलेट्स फुल-बॉडी फिटनेस के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम कार्यक्रम है, चाहे पसंदीदा दिनचर्या मैट पर हो या विशेष उपकरणों पर। पिलेट्स संरचनात्मक दोनों को लक्षित करता है, जैसे कि गहरी स्टेबलाइजर्स, और सतही मांसपेशियों, जैसे कि क्वाड्स और ग्लूट्स, शरीर को लंबा करने और मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए। यह साँस लेने की तकनीक पर भी ध्यान केंद्रित करता है जो कड़ी मेहनत वाली मांसपेशियों को पौष्टिक ऑक्सीजन भेजती है; इन तकनीकों में midsection को धीमा करने का अतिरिक्त लाभ है, जिसे अक्सर "कोर" कहा जाता है। व्यायाम के सभी रूपों की तरह, हालांकि, मांसपेशियों और स्नायुबंधन तनाव से बचने के लिए समय को ठीक से गर्म करने के लिए महत्वपूर्ण है ताकि आप पिलेट्स से सबसे अधिक लाभ उठा सकें।

श्वास का महत्व

साँस लेना एक महत्वपूर्ण घटक पिलेट्स है, लेकिन अच्छी साँस लेने का अभ्यास एक सही वार्म-अप की कुंजी भी है। अपने पिलेट्स वर्कआउट के लिए अपने शरीर और दिमाग को तैयार करने के लिए, कई मिनट गहरी डायफ्रामेटिक सांसों में उलझाकर शुरू करें। साँस लेने की इस पद्धति में रिब पिंजरे को बाद में श्वास पर फैलाना और कंधों को शिथिल रखना, साँस छोड़ते पर रिब पिंजरे को अनुबंधित करना शामिल है। डायाफ्राम एक शक्तिशाली मांसपेशी है और इसे सांस लेने के माध्यम से काम करने से आपका पलक मजबूत और चिकना हो सकता है।

स्टैंडिंग वार्म-अप स्ट्रेच

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर और अपनी बाहों को अपने बाजूओं पर रखें। धीरे-धीरे अपने कंधों को पीछे ले जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें जैसा कि आप ऐसा करते हैं। दोहराएँ और फिर कंधे रोल की दिशा को उल्टा करें। अगला, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को फ्लेक्स करें और फर्श की ओर झुकें। यदि आप अपने हाथों को फर्श पर रख सकते हैं, तो ऐसा करें, लेकिन सावधान रहें कि अपनी क्षमता से परे तनाव न करें। यदि आप अपने हाथों को फर्श से नहीं छू सकते हैं, तो उन्हें अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें धीरे से लटकने दें। खड़े होने के लिए वापस जाने के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर वापस रखें और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को एक ईमानदार स्थिति में लाएं।

फ्लोर वार्म-अप स्ट्रेच

फर्श पर या अपने पैरों के साथ सीधे अपने सामने चटाई पर बैठें। धीरे से आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर पहुँचाएँ। अपने पैरों तक पहुंचने के लिए तनाव न करें; यदि आप केवल अपने बछड़ों तक पहुंच सकते हैं, तो यह ठीक है। अपने लचीलेपन की अनुमति देते हुए गहराई से और निचले हिस्से को खिंचाव में ले जाएँ। अगला, फर्श पर एक बैठे स्थिति में शेष, अपने पैरों को खोलें ताकि वे "वी" आकार में हों। अपने हाथों को फर्श पर रखें और उन्हें आगे बढ़ाएं, अपनी रीढ़ को फ्लेक्स करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों के बीच अंतरिक्ष में छोड़ दें। फिर, तनाव नहीं है। अपने हाथों को पीछे घुमाकर और अपनी रीढ़ को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

विशेष ध्यान

यदि, आपके वार्म-अप के दौरान, आप अपनी मांसपेशियों या जोड़ों में किसी भी असामान्य जकड़न या जलन या तेज दर्द महसूस करते हैं, तो अपनी कसरत को छोड़ दें और अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें। सभी फिटनेस स्तर और क्षमताओं के लोग पिलेट्स का आनंद ले सकते हैं, लेकिन अगर किसी चोट या शारीरिक स्थिति को सीमित किया जाता है, तो कसरत की प्रतीक्षा करना बेहतर है जब तक आप खोज नहीं करते हैं और असुविधा का कारण नहीं पता करते हैं।