रिब मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सरल व्यायाम

श्वास आपके पसलियों के बीच की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है।

जबकि आपका रिब पिंजरे आपके फेफड़ों की रक्षा करता है, रिब की मांसपेशियां आपके फेफड़ों को विस्तार और अनुबंध करने में मदद करती हैं - आप हंसने, बात करने और बस सांस लेने के लिए हर दिन रिब की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। आपकी इंटरकॉस्टल मांसपेशियां प्रत्येक पसली के बीच की होती हैं, और आपका डायाफ्राम उनके बीच बैठता है, फेफड़ों के ठीक नीचे। इन रिब मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाएगी और श्वसन फिटनेस में सुधार होगा। आपको बस सांस भरनी है। गहरी साँस और बलपूर्वक साँस छोड़ने के साथ साँस लेने के व्यायाम विशेष रूप से पसली की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

साँस लेने के व्यायाम

अपनी रीढ़ सीधी और छाती को उठाकर आराम से बैठें ताकि आप अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भर सकें और उनका विस्तार कर सकें। दो सेकंड के लिए श्वास लें, दो सेकंड के लिए पकड़ें और चार सेकंड के लिए साँस छोड़ें। जैसा कि आप समय के साथ सुधारते हैं, इसे तीन, तीन और पांच सेकंड तक बढ़ाने की कोशिश करें, फिर चार, चार और छह सेकंड। बलो की सांस नामक एक अधिक उन्नत श्वास व्यायाम का प्रयास करें जो आपके पूरे श्वसन तंत्र को मजबूत करते हुए आपके डायाफ्राम की मांसपेशियों पर जोर देता है। अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भरने के लिए श्वास लें, फिर तेजी से साँस छोड़ते हुए, अपने पेट को एक तेज़, शक्तिशाली आंदोलन के साथ अनुबंधित करें ताकि हवा के सभी हिस्से को जितनी जल्दी हो सके बाहर निकाल सकें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं। व्यायाम में बेहतर होने के साथ अपनी गति बढ़ाएं।

लाभ

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, आपके इंटरकोस्टल और डायाफ्राम को मजबूत करने से आपके फेफड़ों के विस्तार और मजबूत होने से आपके श्वसन तंत्र की कार्यक्षमता में सुधार होता है। इसका मतलब है कि आप व्यायाम या खेल के दौरान अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए अधिक ऑक्सीजन ले सकते हैं। अपनी श्वास के प्रति जागरूक और सचेत होना भी आपकी ऊर्जा को केंद्रित करता है, आपके मन को केंद्रित करता है, और आपके दृष्टिकोण को बेहतर बना सकता है। ये सभी एथलीटों और अन्य सभी के लिए वरदान हैं।

पूरक व्यायाम

"जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी" में प्रकाशित एक 2003 ब्राउन यूनिवर्सिटी के अध्ययन के अनुसार, वेट रूम में शक्ति प्रशिक्षण आपके इंटरकोस्टल मांसपेशियों और आपके डायाफ्राम दोनों को मजबूत करता है। इन रिब मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सिटअप और बाइसेप्स कर्ल पाए गए, और बेंच प्रेस और पावर लिफ्टों ने उन्हें भर्ती किया, भी। कोई भी व्यायाम जो आपके पेट के खिलाफ दबाव लागू करता है, कुछ दबाव को अवशोषित करने के लिए डायाफ्राम को सक्रिय करता है। नतीजतन, आपका डायाफ्राम मजबूत होता है। यदि शक्ति प्रशिक्षण पहले से ही आपके नियमित व्यायाम कार्यक्रम का हिस्सा नहीं है, तो अपनी पसली की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इसे सप्ताह में कम से कम दो बार शामिल करें।

टिप्स

प्रत्येक कसरत से पहले या बाद में एक साँस लेने का व्यायाम करने का लक्ष्य सुनिश्चित करें कि आप अपनी पसली की मांसपेशियों को नियमित रूप से अतिरिक्त कसरत दे रहे हैं। जब तक अन्यथा अभ्यास में निर्देश न दिया जाए, तब तक मान लें कि आपको अपने नथुने से साँस लेना और छोड़ना चाहिए। साँस लेने के व्यायाम के दौरान अपने शरीर को जितना हो सके आराम से रखें। एक बांह के उपर की ओर खींचकर और अपने धड़ को बग़ल में करके एक श्वास व्यायाम के बाद अपनी इंटरकॉस्टल मांसपेशियों को फैलाएं। यह फेफड़ों के विस्तार और लचीलेपन को और बढ़ावा देगा।