डम्बल एक बिजूका कसरत के लिए प्रतिरोध जोड़ते हैं।
बिजूका एक कसरत तकनीक है जो आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने में मदद कर सकती है। जब वजन के बिना प्रदर्शन किया जाता है, तो बिजूका को एक गतिशील लचीलेपन के व्यायाम के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। जब वज़न जोड़ा जाता है, तो व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। एक प्रभावी कसरत आपकी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए मूल तकनीक का उपयोग करके एक सेट के साथ शुरू होगी और फिर भारित बिजूका के दो सेटों में प्रगति करेगी। अच्छी खबर यह है कि बिजूका घर पर किया जा सकता है - एक क्षेत्र में नहीं।
बुनियादी बिजूका तकनीक
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ लंबा रखें। अपनी भुजाओं को सीधे अपनी भुजाओं तक फैलाएं ताकि आपका शरीर "टी" अक्षर की तरह दिखे अपनी कोहनी 90 डिग्री को "पुट-योर-हैंड्स-अप" स्थिति में मोड़ें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर खोलें और अपनी उंगलियों को छत की ओर इंगित करें। यह शुरुआती स्थिति है।
केवल अपने कंधे के जोड़ों को घुमाएं और धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे की तरफ नीचे करें जहां तक आप आराम से कर सकें। पूरे आंदोलन में आप ऊपरी बांह के कंधे को ऊंचे और फर्श के समानांतर रखें। जब आप अपने हाथों को आगे नहीं बढ़ा सकते हैं, तो धीरे-धीरे आंदोलन को उल्टा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
भिन्नता के लिए अपनी भुजाओं को विपरीत दिशाओं में घुमाएं। ऊपर की स्थिति में अपने दाहिने हाथ से शुरू करें और नीचे की स्थिति में अपने बाएं हाथ से। अपने कंधों को घुमाएं और रोबोट की तरह, एक साथ अपने दाहिने हाथ को नीचे करें और अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। यह एक पुनरावृत्ति को पूरा करता है।
भारित बिजूका
अधिक प्रतिरोध जोड़ने के लिए प्रत्येक हाथ से एक 3- पाउंड डम्बल को पकड़ो। एक ही मूल बिजूका तकनीक का उपयोग करते हुए, 10 प्रतिनिधि का एक सेट या थका हुआ होने तक प्रदर्शन करें।
अपनी मुख्य मांसपेशियों को काम करने और मजबूत करने के लिए ट्रंक रोटेशन जोड़ें। प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ते हुए मूल बिजूका रुख में शुरू करें।
अपनी मूल मांसपेशियों को अनुबंधित करें, अपनी सूंड को बाईं ओर घुमाएं और घुमाएं। अपने बाएं हाथ को ऊपर रखें, दाहिनी कोहनी मुड़े हुए 90 डिग्री और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कूल्हे की ओर रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपने बाएं हाथ से दोहराएं, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कूल्हे की ओर घुमाएं और घुमाएं। यह एक पुनरावृत्ति को पूरा करता है।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- एक्सएनयूएमएक्स-पाउंड डम्बल की जोड़ी
टिप्स
- 3- पाउंड वज़न और 10 रेप्स के एक सेट को प्रत्येक व्यायाम भिन्नता के साथ शुरू करें। धीरे-धीरे अपनी ताकत के स्तर में सुधार के रूप में प्रतिनिधि, सेट और वजन बढ़ाएं।
- अपने कंधों को सिकोड़ने या फिसलने से बचें। एक सीधी पीठ बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने सिर को ऊपर रखें।
चेतावनी
- अगर आपको कंधे में दर्द की आशंका है या होने की संभावना है, तो बिजूका वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
