पीठ को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए कई अभ्यास हैं।
पीठ की मांसपेशियां महिलाओं द्वारा की जाने वाली कई गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण हैं, चाहे वह रोजमर्रा की गतिविधि हो या खेल या फिटनेस गतिविधियां। पीठ के लगातार उपयोग के बावजूद, इन मांसपेशियों को अक्सर प्रतिरोध प्रशिक्षण दिनचर्या में अनदेखा किया जाता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से फिटनेस के प्रदर्शन में सुधार के साथ-साथ रोजमर्रा की गतिविधियों में चोट से बचने में मदद मिल सकती है।
पीठ के एनाटॉमी
पीठ मांसपेशियों का एक जटिल नेटवर्क है जो रीढ़ की हड्डी को सहारा देने और गति के कई विमानों के साथ गति प्रदान करने का काम करता है। ऊपरी पीठ की प्रमुख मांसपेशियाँ- ट्रेपेज़ियस, रॉमोबिड्स, लैटिसिमस डोर्सी, इन्फ्रास्पिनैटस, टेरस मेजर --- ये सभी हाथ, कंधे और गर्दन की गति में सहायता करते हैं। पीठ के निचले हिस्से की प्रमुख मांसपेशियां - इरेक्टर स्पिना, इलियोकॉस्टालिस लुम्बोरम, क्वाड्रेटस लुंबोरम - मुख्य रूप से ट्रंक और स्पाइनल कॉलम के समर्थन में कार्य करता है।
ऊपरी पीठ
बेंट पंक्तियाँ ऐसे अभ्यास हैं जो ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। कमर से आगे की ओर झुकना और गुरुत्वाकर्षण के बल से कमर की ओर एक भारित बार या डंबल की पट्टी खींचना ऊपरी पीठ की प्रमुख मांसपेशियों को संलग्न करता है।
इसी तरह, बैठा केबल पंक्तियाँ ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के बहुमत को मजबूत करती हैं। वजन ढेर के बल के खिलाफ केबल खींचना ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए मजबूर करता है। एक नैरो-ग्रिप त्रिकोण हैंडल का उपयोग करके ऊपरी पीठ के केंद्र पर काम केंद्रित होता है, और एक बार हैंडल पर एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करके ऊपरी पीठ के लैट और बाहरी किनारों पर अधिक काम केंद्रित होता है।
केबल लेट पुल विशेष रूप से लैट को लक्षित करता है। एक विस्तृत पट्टी लैट्स की चौड़ाई बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को मजबूत करने का काम करती है। एक संकीर्ण पकड़ के साथ खींचने का प्रदर्शन रीढ़ के करीब अक्षांशों के निचले हिस्से पर विकास और ताकत को केंद्रित करता है।
पीठ के निचले हिस्से
बेंट पंक्तियाँ ऊपरी पीठ के साथ-साथ निचली पीठ को भी मजबूत करती हैं।
"गुड मॉर्निंग" ऐसे व्यायाम हैं जो पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाते हैं। गर्दन के पीछे और कंधों के पीछे रखे वजन के साथ, गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने में अतिरिक्त टोक़ जोड़ा जाता है जब कमर पर आगे टिका होता है, फिर एक खड़ी स्थिति में बढ़ जाता है। यह आंदोलन निचले हिस्से पर अधिक तीव्रता से कार्य को लक्षित करता है, खासकर जब गति की सीमा के भीतर फिर से ट्रंक को सीधा करना।
हाइपर एक्सटेंशन लोअर बैक पर भी काम करते हैं। हाइपर एक्सटेंशन मशीन में एक कोण पर आगे की ओर लटके हुए पैरों और ऊपरी शरीर के साथ, कमर पर आगे टिका हुआ और फिर शुरुआती स्थिति में वापस गुरुत्वाकर्षण के प्रतिरोध के माध्यम से निचले हिस्से पर जोर देता है। चाहे गुरुत्वाकर्षण बल के विरुद्ध ट्रंक को सीधा करना, या रिवर्स हाइपर एक्सटेंशन करना --- कमर पर टिका अभ्यास शुरू करना और ट्रंक गुरुत्वाकर्षण के बल पर पैरों को उठाना जबकि ट्रंक स्थिर रहता है --- काम करते समय पीठ के निचले हिस्से को मजबूत किया जाता है गुरुत्वाकर्षण बल के खिलाफ ऊपरी या निचले शरीर के वजन का समर्थन करें। हाइपर एक्सटेंशन को डम्बल या वेट प्लेट पकड़कर, या उल्टे हाइपर एक्सटेंशन करने पर घुटनों या टखनों के बीच एक भारित गेंद या डंबल रखकर किया जा सकता है। हालांकि, गुरुत्वाकर्षण के लिए प्राकृतिक प्रतिरोध अक्सर पर्याप्त होता है कि अतिरिक्त भार की आवश्यकता नहीं होती है, खासकर यदि आप आंदोलन सीख रहे हैं।
सुरक्षा
पीठ की मांसपेशियां पूरे शरीर के समर्थन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, और व्यायाम करते समय सावधानी बरतनी चाहिए जो पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। किसी भी व्यायाम में संलग्न होने से पहले डॉक्टर की स्वीकृति प्राप्त करें, खासकर अगर आपको पीठ में चोट लगी हो या पीठ की समस्याओं का इतिहास हो। हमेशा सक्रिय हृदय कार्य और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए स्ट्रेचिंग के साथ एक बैक वर्कआउट शुरू करें। आगे बढ़ने से पहले आंदोलनों के साथ मांसपेशियों को परिचित करने के लिए कम से मध्यम वजन के साथ शुरू करें। उचित रूप और तकनीक को नियोजित करना महत्वपूर्ण है। अनुचित तकनीक इमारत की ताकत पर कम प्रभावी है और इससे चोट लग सकती है। पीठ को मजबूत बनाना जरूरी नहीं कि पीठ में अत्यधिक द्रव्यमान पैदा हो। कम से मध्यम वजन के साथ काम करना और उच्च पुनरावृत्ति प्रदर्शन करना अभी भी ताकत बढ़ाने और प्रदर्शन में सुधार करते हुए थोक विकसित करने से बचना होगा।
