अपर ग्लूट एक्सरसाइज

आपकी ऊपरी ग्लूट मांसपेशियों को टोन करने से आपके पीछे के छोर की वक्रता बढ़ जाती है।

आपके ग्लूट्स, मांसपेशियां जिनमें नितंब शामिल होते हैं, आपके शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों में से एक हैं। ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को बनाते हैं। इन मांसपेशियों को काम करने से आपके नितंबों को ऊपर उठाने में मदद मिलती है और उन्हें सुडौल रूप मिलता है। MayoClinic.com प्रत्येक सप्ताह में दो या तीन 20- से 30- मिनट की शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की सिफारिश करता है और प्रत्येक ऊपरी ग्लूट व्यायाम के कम से कम 12 दोहराव करता है।

उलटे उड़ने वाले

उल्टे उड़ने वाले एक आदर्श ऊपरी ग्लूट अभ्यास हैं क्योंकि यह चाल एक ही समय में ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस दोनों को लक्षित करती है। एक उल्टे फ्लायर को करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पेट की मांसपेशियां लगी हुई हों और आपके दोनों तरफ हथियार लटक रहे हों। अपने घुटने को मोड़कर अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपने शरीर के सामने की ओर अपने दाहिने हाथ को घुमाओ और अपने पीछे अपनी बाईं बांह। अपने दाहिने कूल्हे पर टिकाएं, आगे झुकें और अपनी बाहों के साथ बाहर निकलें। तब तक झुकें जब तक आप आगे नहीं जा सकते हैं और अपने बाएं हाथ और बाएं पैर को सीधा कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

सेतु

पुल एक ऐसी चाल है जो केवल आपके ग्लूट्स को लक्षित करती है, जिससे व्यायाम आपके ऊपरी नितंबों में मांसपेशियों को काम करने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। एक पुल करने के लिए, अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैरों को सपाट रखें। अपनी बाहों को अपने पक्ष में आराम दें, हथेलियां फर्श पर सपाट। अपने कूल्हों को हवा में उठाएं, अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक रेखा बनाएं। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें।

ग्लूट एक्टिवेशन फेफड़े

ग्लूट सक्रियण फेफड़े, पारंपरिक संस्करण पर एक बदलाव, एक ही समय में अपने ग्लूटस मेडियस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस को उठाएं। व्यायाम करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने फैलाएं। अपने बाएं पैर को तिरछे अपने शरीर के सामने घुमाएँ और अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपका बायाँ घुटना 90-डिग्री के कोण तक न पहुँच जाए। जैसे ही आप लंज करते हैं, अपनी बाहों को घुमाएं और बाईं ओर ट्रंक करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराव खत्म करने के लिए अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

ग्लूट किकबक्स

ग्लूट किकबैक आपके नितंबों के ऊपरी हिस्से को सक्रिय करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है। ग्लूट किकबैक करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने कंधों से संरेखित करें। अपने घुटने को मोड़ते हुए, एक पैर को हवा में उठाएं जब तक कि आपका पैर आपके सिर से थोड़ा ऊंचा न हो। पूरे कदम पर अपनी glute मांसपेशियों को सक्रिय रखें। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें और ग्लूट किकबैक पर पूरा करने के लिए दूसरे के साथ दोहराएं।