महिलाओं के लिए पुशअप्स के फायदे क्या हैं?

पुशअप व्यायाम एक प्रभावी ऊपरी शरीर और कोर शक्ति व्यायाम है।

पुशअप एक व्यायाम है जो आपके शरीर के लगभग हर हिस्से में काम करता है। आपको किसी उपकरण या जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। पुशअप मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने वाले शरीर के वजन का उपयोग करता है। एक महिला जो पुश-अप करती है, वह अपनी छाती को मजबूत कर सकती है, अपनी बाहों को मजबूत कर सकती है और अपनी कोर, या पेट, मांसपेशियों को स्थिर कर सकती है। पुशअप्स करते समय आपके पैर और नितंब भी मजबूत और दुबले हो जाएंगे क्योंकि आपके पैर आपके शरीर के वजन का समर्थन करते हैं।

शरीर का ऊपरी हिस्सा

पुरुषों की तुलना में महिलाओं में शरीर की ऊपरी ताकत और मांसपेशियों की कम होती है। पुशअप्स एक महिला के अग्र-भाग, बाइसेप्स और उन हार्ड-टू-टोन ट्राइसेप्स को बाहों के बल पर मजबूत करते हैं। अधिक दृढ़ स्तन क्षेत्र के लिए पेक्टोरल, या छाती, मांसपेशियों को भी मजबूत किया जाता है। कंधे और ऊपरी पीठ को एक चुनौतीपूर्ण कसरत मिलती है क्योंकि आपको अपनी बाहों, कंधों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाना और कम करना होगा। आप अपनी छाती या कंधों पर अधिक ऊर्जा केंद्रित करने के लिए फर्श पर अपने हाथों की स्थिति को समायोजित कर सकते हैं।

मूल स्थिरता

कोर स्थिरता आपके धड़ की गति और मुद्रा को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता है। कोर मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम आपके शरीर की स्थिरता में सुधार करते हैं। जो महिलाएं पुशअप करती हैं, वे कोर स्ट्रेंथ का अनुभव करेंगी, जो बेहतर मुद्रा और संतुलन के लिए कोर को स्थिर करती हैं। पुशअप्स रीढ़ को मोड़ने या हिलाने के बिना एक महिला के पेट की मांसपेशियों को काम करते हैं। आपकी रीढ़ पूरे व्यायाम में स्थिर रहती है ताकि मजबूत होना हथियारों, छाती, ऊपरी पीठ और कोर पर केंद्रित हो। अपने मूल मांसपेशियों की पूरी तरह से कसरत के लिए पुशअप्स करते समय अपने एब्स को कस कर निचोड़ें।

पुशअप्स के प्रकार

महिलाएं अलग-अलग तरीकों से पुशअप्स कर सकती हैं ताकि शुरुआती से लेकर एथलीट तक हर कोई व्यायाम की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली शक्ति से लाभान्वित हो सके। एक शुरुआत के रूप में, आप कुछ हफ्तों के लिए दीवार पुशअप्स करने से लाभान्वित होंगे। दीवार से दूर एक हाथ की लंबाई खड़े हो जाओ और अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई के बारे में दीवार पर सपाट रखें। अपनी कोहनियों को झुकाकर दीवार की ओर झुकें और फिर अपने शरीर को दीवार से पीछे धकेलें। घुटने के पुशअप्स दीवार पुशअप्स से पूर्ण, नियमित पुशअप में संक्रमण करने का एक अच्छा तरीका है। अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें और अपने शरीर को नीचे करें और फिर अपनी बाहों के साथ पीछे की ओर धक्का दें। जब ऊपरी शरीर मजबूत होता है तो महिलाएं पूर्ण पुशअप में संक्रमण कर सकती हैं। अपने शरीर को फर्श पर सीधा फैलाकर पूरा पुशअप करें। अपने शरीर के वजन का समर्थन अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर करें क्योंकि आप अपने शरीर को नीचे करते हैं और वापस ऊपर धक्का देते हैं। कठिनाई के प्रत्येक स्तर के 10 दोहराव के साथ शुरू करें।

वार्म अप और स्ट्रेच

व्यायाम करने से पहले, यह आवश्यक है कि चोट के जोखिम को कम करने के लिए आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। वार्म अप करने से आपका सर्कुलेशन बढ़ता है, तंग जोड़ों को ढीला करता है और अधिक ज़ोरदार व्यायाम के लिए आपकी मांसपेशियों को तैयार करने में मदद करता है। कुछ हल्के व्यायाम के साथ वार्म अप करें, जैसे तेज गति से चलना या धीमी गति से टहलना। कुछ कैलिसथेनिक्स प्रदर्शन करें, जैसे जंपिंग जैक या जंप रोप पांच मिनट के लिए। अगला, पुश-अप करने से पहले अपनी बाहों, कंधों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को फैलाएं। पुश-अप्स करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी पीठ को नीचे की ओर या आर्च ऊपर की ओर न होने दें। व्यायाम करने के बाद, जिस तरह से आप गर्म हुए, उसी तरह ठंडा करें। पांच मिनट तक चलने से शुरू करें या जब तक आपकी हृदय गति सामान्य नहीं हो जाती। लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करने के लिए अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें जो मांसपेशियों में खराश पैदा कर सकता है।