क्रॉस क्रंचेस के लिए आपको फर्श से एक कंधे को उठाने की आवश्यकता होती है।
जब आप जिम में होते हैं, तो क्रंचेज शायद आपके वर्कआउट रिजीम में उन अभ्यासों में से एक नहीं है जिन्हें आप उल्लास के साथ इंतजार करते हैं। वे आसान नहीं हैं, लेकिन यदि आप एब्स के बाद एक मजबूत सेट हैं, तो उन्हें अपने मुख्य अभ्यासों में शामिल करना महत्वपूर्ण है। क्रंच का एक सामान्य रूप क्रॉस क्रंच है, जिसका उपयोग आप अपनी मांसपेशियों को बनाने और अपने वर्कआउट में थोड़ी विविधता जोड़ने के लिए कर सकते हैं।
मूल क्रंच
दिन के किसी भी समय किसी भी जिम में जाएँ और आप कम से कम एक व्यक्ति को एक चटाई पर लेटे हुए देखने के लिए बाध्य हैं। यह सामान्य एब व्यायाम सुविधाजनक है क्योंकि इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। एक क्रंच करने के लिए, अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैर जमीन पर लगाए। अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें और अपने पेट की मांसपेशियों को अपने कंधों को ऊपर उठाने और जमीन से ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाने में संलग्न करें।
क्रॉस क्रंच
क्रॉस क्रंच को ठीक से करने के लिए, बुनियादी क्रंच स्थिति में शुरू करें, अपनी पीठ पर और अपने घुटनों के बल फर्श पर लेटें। एक ही समय में दोनों कंधों को फर्श से उठाने के बजाय, अपने पेट को अनुबंधित करें और अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाते हुए अपने बाएं कंधे को ऊपर उठाएं, लेकिन पैर को मोड़ते हुए। अपने बाएं कंधे और दाहिने घुटने को एक दूसरे की ओर खींचें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास के एक पूर्ण प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने दाहिने कंधे और बाएं घुटने के साथ एक और क्रॉस क्रंच करें।
स्थायी रूपांतर
कुछ लोग क्रॉस क्रंच एक्सरसाइज का स्टैंडिंग वेरिएशन करते हैं, जो आपके वर्कआउट में विविधता ला सकता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपकी कोहनी आपके कान से दूर हो। अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे घुमाते हुए झुकें, और अपने दाहिने कोहनी को मोड़ते हुए इसे अपने शरीर के ऊपर खींचें। मानक क्रॉस क्रंच के साथ के रूप में, अपने कंधे और घुटने को एक दूसरे की ओर खींचें, और दूसरी तरफ प्रक्रिया को दोहराएं।
स्नायु
क्रॉस क्रंच व्यायाम आपके पेट और तिरछी मांसपेशियों को काम करता है, जबकि आपके ऊपरी शरीर और कूल्हे के लचीलेपन की गति की भी आवश्यकता होती है। क्रॉस क्रंच का प्रयास करने से पहले, अपने शरीर को कुछ बुनियादी हिस्सों और हल्के कार्डियो के साथ ढीला करें। यदि आपको गर्दन या पीठ में दर्द है, या आपकी किसी भी कोर की मांसपेशियों के साथ समस्या है, तो इस कसरत को अपनी कसरत में शामिल करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
