हम्मस फाइबर का अच्छा स्रोत है।
स्वस्थ स्नैक्स ढूंढना आसान नहीं है, लेकिन हम्मस वह है जिसे आप सूची में जोड़ सकते हैं। इसके दो मुख्य तत्व - छोले और ताहिनी, या तिल का पेस्ट - फाइबर, प्रोटीन, लोहा, मैग्नीशियम, जस्ता और बी-विटामिन से भरपूर हैं। अपने पसंदीदा सब्जियों के लिए एक डुबकी के रूप में हम्मस का उपयोग करें और आपने एक भरने और पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता बनाया है।
हम्मस मूल बातें
हम्मस में आम तौर पर छोले, ताहिनी, नींबू का रस, लहसुन और जैतून का तेल होता है जो एक डुबकी जैसी स्थिरता में मिश्रित होता है, लेकिन आपको कई विविधताएँ मिलेंगी, कुछ ताहिनी के बिना। कुछ रसोइये छोले को अन्य फलियों के साथ बदल देते हैं और सीज़निंग जैसे कि सेयेन और जीरा डालते हैं। दो कप छोले और 1 / 2 कप ताहिनी 3 कप हम्मस बनाते हैं। यह आठ लोगों को 1 / 3 कप के एक हिस्से की सेवा करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, जो कि फाइबर मूल्यों के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला आकार है।
फाइबर के प्रकार
चिकपसी और ताहिनी में दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। यह ह्यूमस के स्वास्थ्य लाभों में जोड़ता है, क्योंकि प्रत्येक प्रकार के फाइबर की एक अलग भूमिका होती है। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्त शर्करा को संतुलित रखता है। अघुलनशील प्रकार को रौगे के रूप में बेहतर रूप से जाना जाता है क्योंकि यह थोक जोड़ता है और पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है। महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।
छोला
चीकू हम्मस में फाइबर का सबसे बड़ा स्रोत है। यदि हम्मस में ताहिनी नहीं है, तो कुल फाइबर का एक्सएनयूएमएक्स प्रतिशत छोला से आता है। 98 कप छोले और 2 / 1 कप ताहिनी के संयोजन के साथ, छोला फाइबर के 2 प्रतिशत के लिए खाता है। चीकू आपके दैनिक फाइबर की आवश्यकता में एक अच्छा सेंध लगा सकता है। हम्मस के एक सेवारत छोले में फाइबर के 69 ग्राम या आपके दैनिक मूल्य के 3 प्रतिशत की आपूर्ति होती है। वे प्रोटीन, फोलेट, आयरन और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत हैं।
ताहिनी
ताहिनी वांछित स्थिरता का उत्पादन करने के लिए सिर्फ पर्याप्त वनस्पति तेल के साथ मिश्रित तिल के बीज से बना है। 2 कप छोले और 1 / 2 कप ताहिनी से बने हुमस के कटोरे में, ताहिनी कुल फाइबर का 29 प्रतिशत प्रदान करता है। आप ह्यूमस में ताहिनी से अपने दैनिक मूल्य के 1.3 ग्राम, या 5 प्रतिशत फाइबर प्राप्त करेंगे। ताहिनी प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, जिंक और बी-विटामिन का भी योगदान करती है।
लहसुन और नींबू का रस
ह्यूमस में शेष फाइबर, जो कुल का केवल दो प्रतिशत है, लहसुन के चार लौंग और नींबू के रस के 6 बड़े चम्मच से आता है। हर एक 0.3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
