एक बार जब आप 5- फैक्टर फिटनेस योजना की मूल बातें सीख लेते हैं, तो आप जिम, अपने घर या यहां तक कि महान आउटडोर में काम कर सकते हैं।
अगर आप लेडी गागा, मेगन फॉक्स, कैटी पेरी या ईवा मेंडेस जैसी बॉडी के लिए तरस रहे हैं, तो अपने पर्सनल ट्रेनर से अपने वर्कआउट के संकेत लें: हार्ले पास्टर्नैक। उनका एक्सएनयूएमएक्स-फैक्टर आहार एक दिन में पांच भोजन के लिए केवल पांच सामग्री का उपयोग करने पर जोर देता है। पूरक एक्सएनएक्सएक्स-फैक्टर फिटनेस योजना में पांच खंडों की विशेषता है जो कि सर्किट-स्टाइल वर्कआउट में प्रत्येक पांच मिनट में होती है। जबकि रूटीन केवल 5 मिनट लेते हैं, जब सप्ताह में पांच बार किया जाता है, पास्टर्नैक ने वादा किया है कि व्यायाम के चुनौतीपूर्ण, गैर-स्टॉप लाइनअप से केवल पांच सप्ताह में बड़े बदलाव होते हैं।
इसे तोड़कर
पास्टर्नैक की दिनचर्या पांच प्रमुख वर्गों में विभाजित अभ्यासों का उपयोग करके आपके शरीर पर हमला करती है। पहला पांच मिनट के लिए कार्डियो वार्मअप है। इसमें अपनी पसंद का कोई भी कार्डियो व्यायाम, जॉगिंग से लेकर ट्रेडमिल पर जंपिंग जैक तक शामिल हो सकता है। वार्मअप के बाद तीन शक्ति-प्रशिक्षण सत्र आते हैं, जो प्रत्येक 30 दोहराव के लिए मुफ्त भार और शरीर प्रतिरोध की सुविधा देते हैं। पहला निचले शरीर पर केंद्रित होता है, दूसरा ऊपरी शरीर को लक्षित करता है और तीसरा व्यायाम कोर को अलग करता है। जंपिंग रस्सी की तरह, उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के 15 सेकंड के बाद, बिना ब्रेक के इसका अनुसरण किया जाता है। तीन शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों को फिर दोहराया जाता है, उसके बाद हार्ड कार्डियो के एक और 15 सेकंड, एक सर्किट के रूप में दो बार। नियमित कार्डियो के पांच और मिनटों के साथ वर्कआउट खत्म करें।
बाहर शुरू
सर्किट में दिखाए गए अभ्यास सरल और आपकी क्षमता को अनुकूलित करने में आसान हैं। उदाहरण के लिए, निचले शरीर के लिए व्यायाम में से एक डम्बल डेडलिफ्ट है। शुरुआती बुनियादी डेडलिफ्ट का प्रदर्शन कर सकते हैं, दो डंबल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ कर दोनों पैरों से स्क्वाट कर सकते हैं। अधिक उन्नत चिकित्सक एक बार में एक पैर का उपयोग करने का विकल्प चुन सकते हैं, जिससे चाल की कठिनाई बढ़ जाती है। इसी तरह, कोर अभ्यास के दौरान, एक क्रंच में एक मेडिसिन बॉल जोड़ने से आपके एब्स का वजन बढ़ता है, जिससे चाल की चुनौती बढ़ती है। शुरुआती लोगों के लिए जो सिर्फ शुरुआत करना चाहते हैं, आपको एक्सएनयूएमएक्स-फैक्टर वर्कआउट करने के लिए एक चटाई और एक जोड़ी डम्बल की आवश्यकता होती है।
सर्किट प्रशिक्षण की मूल बातें
विभिन्न शक्ति अभ्यासों को घुमाने और उन्हें गहन एरोबिक गतिविधि के संक्षिप्त मुकाबलों के साथ अलग करके, एक्सएनएक्सएक्स-फैक्टर कसरत आपके चयापचय को एक वसा जलने वाली मशीन में बदलने के लिए बढ़ाती है। न केवल आप एक अण्डाकार मशीन पर एक घंटे की तुलना में सर्किट प्रशिक्षण के माध्यम से 5 मिनटों में अधिक कैलोरी जला सकते हैं, इस गहन गतिविधि का प्रभाव आपके शरीर को बाद में घंटों तक कैलोरी जलाए रखता है। सर्किट प्रशिक्षण जो बहुत सारी विभिन्न मशीनों का उपयोग करता है, एक जिम में करना मुश्किल हो सकता है, जहां एक प्रतीक्षा हो सकती है, या घर पर, जहां आप सीमित स्थान रखते हैं। लेकिन पास्टर्नैक की दिनचर्या बहुत कम उपकरणों के लिए डिज़ाइन की गई है जो आपको समान शानदार परिणाम लाते हैं।
इसे ऊपर ले जाना
एक्सएनयूएमएक्स-फैक्टर वर्कआउट को शुरुआती शुरुआती सप्ताह के अभ्यास के दौरान कार्यक्रम के लिए शुरुआती करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और फिर हर हफ्ते कठिनाई को बढ़ाया जाता है। सप्ताह दो के रूप में जल्दी शुरू होने से सेट में वृद्धि होती है, पुनरावृत्ति कम हो जाती है और वजन भारी हो जाता है। इसका उद्देश्य स्थानीय स्तर पर मांसपेशियों को थका देना है, जिसका अर्थ है विशिष्ट मांसपेशी समूहों को बड़े बदलाव के लिए उनकी सीमा तक धकेलना। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रभावी है, जो सामान्य व्यायाम करने के साथ होता है जो बहुत सारे दोहराव का उपयोग करता है।
