बहुत अधिक सोडियम खाने से बचने के लिए अनसाल्टेड, मिश्रित नट्स चुनें।
जब एक दोपहर स्नैक हिट के लिए पहुंचने का आग्रह करता है, तो चिप्स या कुकी के बैग के बजाय एक मुट्ठी भर अनसाल्टेड नट को पकड़ो। मिश्रित नट्स की एक कैन में मूंगफली होती है - जो तकनीकी रूप से फलियां हैं - और बादाम, काजू, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स और पेकान जैसे पेड़ नट। नट्स प्रोटीन, विटामिन, खनिज और फाइबर के अच्छे स्रोत के रूप में काम करते हैं, लेकिन क्योंकि इनमें कैलोरी और वसा की उच्च मात्रा भी होती है, जो दिन में केवल एक मुट्ठी भर खाते हैं।
प्रोटीन
प्रोटीन में अमीनो एसिड होता है जो हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा, रक्त, हार्मोन, एंजाइम और विटामिन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करता है - जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को सभी दैनिक कार्यों का समर्थन करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के स्रोतों में मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे और नट्स शामिल हैं, लेकिन नट्स एक स्वस्थ विकल्प हैं क्योंकि इनमें संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं होते हैं। एक 1-औंस की सेवा में, मूंगफली 7 ग्राम, बादाम 6 ग्राम, काजू 4 ग्राम, ब्राजील नट्स 4 ग्राम, हेज़लनट्स 4 ग्राम और पेकान 3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। मिश्रित नट्स के रूप में, एक एक्सएनयूएमएक्स-औंस सेवारत आपके आहार में एक्सएनयूएमएक्स ग्राम प्रोटीन का योगदान देता है।
विटामिन और खनिज
मिश्रित नट्स में विटामिन और खनिज होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। मूंगफली विटामिन ई, नियासिन, फोलेट, मैग्नीशियम, फास्फोरस और मैंगनीज प्रदान करते हैं। बादाम में विटामिन ई, मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज और तांबा होता है। काजू आपके भोजन में तांबा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, विटामिन के, फॉस्फोरस और जस्ता का योगदान करते हैं। ब्राजील नट्स सेलेनियम के एक उत्कृष्ट स्रोत के रूप में काम करते हैं और मैंगनीज, तांबा, फास्फोरस, विटामिन ई और थियामिन भी प्रदान करते हैं। हेज़लनट्स में तांबा, मैंगनीज, विटामिन ई और मैग्नीशियम होते हैं। पेकान खाने से आपके भोजन में मैंगनीज, तांबा और थायमिन का योगदान होता है।
फाइबर
फाइबर, एक प्लांट-आधारित भोजन का हिस्सा जिसे आपका शरीर पाचन के दौरान नहीं तोड़ सकता है, आपके पाचन तंत्र के माध्यम से सामग्री की गति को बढ़ावा देता है, जिससे कब्ज को रोकने में मदद मिलती है। फाइबर भी हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करने में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, रक्त शर्करा और वजन घटाने में सहायता करता है। चिकित्सा संस्थान की सिफारिश है कि 19 और 50 के बीच की महिलाएं प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करती हैं और 50 से अधिक लोग कम से कम 21 ग्राम खाते हैं। मुट्ठी भर मिश्रित नट्स इस लक्ष्य की ओर 2 ग्राम फाइबर का योगदान करते हैं।
वसा
कुछ महिलाएं गलती से मानती हैं कि उन्हें अपनी कमर को ट्रिम रखने के लिए सभी वसा से बचना चाहिए। आपके शरीर को वसा की आवश्यकता होती है; चिकित्सा संस्थान का सुझाव है कि ऊर्जा के लिए कैलोरी प्रदान करने, विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देने और सेल झिल्लियों में संरचना को जोड़ने के लिए एक्सएनयूएमएक्स से एक्सएनयूएमएक्स आपकी कैलोरी का प्रतिशत वसा से आता है। यद्यपि आपको अपने दैनिक कैलोरी के अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा के अपने एक्सएनयूएमएक्स प्रतिशत से कम करने के लिए सीमित करना चाहिए, नट्स में वसा के अधिकांश स्वस्थ असंतृप्त वसा होते हैं। मिश्रित नट्स में सेवारत एक 20-औंस में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के 35 ग्राम होते हैं, जो जब उन खाद्य पदार्थों के स्थान पर खाया जाता है जिनमें मांस और अंडे जैसे संतृप्त वसा होते हैं, तो आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
