हालांकि आपका 10K सबसे अधिक पक्की सड़कों पर होगा, आप इसके लिए सभी प्रकार की सतहों पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।
10- किलोमीटर या 6.21-mile में अपना समय कम करते हुए, दौड़ने के लिए अपने प्रशिक्षण आहार में एरोबिक धीरज और एरोबिक शक्ति दोनों को जोड़ना पड़ता है। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो आप महीनों के लिए सुधार कर सकते हैं, केवल आसान दूरी के साथ अकेले दौड़ते हैं, लेकिन उसके बाद, आपको अधिक विशिष्ट वर्कआउट करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दौरान अपने लक्ष्य 10K समय के बजाय प्रति मील की गति पर ध्यान केंद्रित करना एक वास्तविक अंतर दौड़ दिन देखने का सबसे अच्छा तरीका है।
दूरी की दौड़
एक 10K दौड़ के लिए आपकी अधिकांश तैयारी में आपके अनुभव स्तर, वर्तमान फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य के आधार पर, दो मील से लेकर 10 मील या उससे अधिक दूरी तक चलने वाली साधारण दूरी के रन शामिल होंगे। अच्छी खबर यह है कि इन रनों के लिए आपको उनके लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता नहीं है - 65 से 85 की अधिकतम हृदय गति की सीमा में काम करना आदर्श है।
आप 220 से अपनी उम्र घटाकर अपने MHR का अनुमान लगा सकते हैं - आजमाया हुआ और सही तरीका - या 88 से अपनी उम्र के 206 प्रतिशत को घटाकर - महिलाओं को लक्षित नवीनतम विधि। ये रन एक्सएनयूएमएक्स मिनट से कहीं भी एक घंटे से अधिक समय तक चलने चाहिए, और आप इसे दिन-प्रतिदिन मिला सकते हैं। एक साथी के साथ दौड़ना जो आपकी सामान्य फिटनेस रेंज में है, मीलों तक उड़ान भरने के लिए एक शानदार तरीका है।
अपनी प्रति मील की गति पर नज़र रखें ताकि आपको अपने 10K में शूटिंग के लिए सामान्य विचार हो। यदि, उदाहरण के लिए, एक 11-मिनट मील बहुत आसान लगता है, तो आप दौड़ में 9 से 10 मिनट प्रति मील के लिए लक्ष्य कर सकते हैं।
लंबी दौड़
दूरस्थ धावकों के प्रशिक्षण में आम तौर पर एक सप्ताह में एक रन शामिल होता है जो अन्य तीन-प्लस प्रयासों के मुकाबले काफी लंबा होता है। यह रन 25 से लेकर आपके कुल साप्ताहिक माइलेज के 40 प्रतिशत तक होना चाहिए। इस अभ्यास के लिए तर्क यह है कि आपका शरीर एक्सएनयूएमएक्स से एक्सएनयूएमएक्स एक्सरसाइज के बारे में अलग-अलग समय के बाद ईंधन का उपयोग करना शुरू कर देता है, और इस तरह से कुछ मांसपेशी फाइबर को उच्च तीव्रता के स्तर पर ईंधन का अधिक कुशलता से उपयोग करने के लिए तैयार करता है, जैसे कि एक्सएनएक्सएक्सके में मुठभेड़ होती है दौड़।
मील दोहराता है
माइल रिपीट आपको तेज गति से चलने के लिए बेहतर बनाता है और इसलिए बेहतर है कि आप मानसिक रूप से कठिन दौड़ के लिए तैयार रहें और अपने एक्सएनएक्सएक्सके लिए शूट करने के लिए आपको एक ठोस गति का लक्ष्य दें। इन वर्कआउट्स के लिए वार्म अप करें, एक ट्रैक पर सबसे अच्छा किया जाता है, लेकिन एक सटीक मापा सड़क कोर्स के लिए अनुकूल है, जिसमें लगभग 10 मिनट की हल्की जॉगिंग है। फिर 10K दौड़ की गति की तरह महसूस करने पर तीन या चार एक-मील चलता है - एक वार्तालाप को पकड़ना बहुत मुश्किल है लेकिन इतना कठिन नहीं है कि यह दर्द होता है। इन दोनों के बीच तीन से चार मिनट तक आराम करें। यदि आप इन्हें एक प्रतिनिधि से दूसरे में लगातार गति से चला सकते हैं, तो आप अपने 10K में मैच की संभावना को कम से कम या कम से कम इस गति तक पहुंचा सकते हैं, जहां आपको प्रत्येक मील पर विभाजित समय दिया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप 10 में चार रिपीट चला सकते हैं: 8, 11: 8, 04: 8 और 14: 8, तो आप 10 के लगभग कुल समय के लिए अपनी दौड़ में 8: 15 की औसत गति की उम्मीद कर सकते हैं। मिनट।
टेंपो चलाते हैं
टेंपो रन लगभग 20 मिनट की गति से लंबा होता है जिसे आप ऑल-आउट करते हुए लगभग एक घंटे तक रोक सकते हैं। यह तीव्रता हृदय गति से मेल खाती है जिस पर आपका शरीर लैक्टिक एसिड को तेजी से जमा करना शुरू कर देता है जितना आप इसे साफ कर सकते हैं। परिणाम यह है कि आपका शरीर उच्च तीव्रता के स्तर पर काम करने में अधिक कुशल हो जाता है। टेम्पो रन को ऐसा महसूस करना चाहिए जैसे आप मील रिपीट में आसान हो रहे हैं लेकिन हर रोज दौड़ने की तुलना में कठिन हैं।
