अपने ग्लूट्स और पैरों को टोन करके बिकनी-तैयार हो जाएं।
कई महिलाएं शायद यह चाहती हैं कि एक चमत्कार तुरंत उन्हें महान आकार में बदलने के लिए आए। एक मजबूत, स्वस्थ शरीर प्राप्त करने के दौरान धैर्य रखना, कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो आपके समय और प्रयास को अधिकतम करते हैं। ऐसे मूव्स जो एक बार में कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, जैसे कि घुटने को ऊपर उठाने के साथ स्टेप-अप, आप एक फ्लैश में जिम के अंदर और बाहर निकल सकते हैं। जब आपके कोर, ग्लूट्स, जांघ, कूल्हों और बछड़ों को मजबूत और टोन्ड किया जाता है, तो यह निश्चित रूप से चमत्कार जैसा महसूस हो सकता है।
अपनी हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को अपनी तरफ से लटकने दें। एक्सरसाइज स्टेप या एलिवेटेड प्लेटफॉर्म के सामने लगभग 6 इंच को अपने पैरों की हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
अपने glutes और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी रीढ़ को लंबा करें ताकि आप संरेखण में अपने कंधों, कूल्हों और घुटनों के साथ लंबे समय तक खड़े रहें। अपने कंधे ब्लेड नीचे धक्का।
अपने दाहिने पैर को अपने घुटने के बल 90 डिग्री पर रखें। अपने दाहिने पैर के माध्यम से प्रेस के रूप में आप अपने बाएं पैर की उंगलियों से धक्का। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने दाहिने पैर पर अपने शरीर के वजन को शिफ्ट करें।
अपने दाहिने पैर पर संतुलन रखें क्योंकि यह आपके बाएं पैर को आगे और ऊपर लाता है, हवा में रखता है। बाएं कूल्हे और घुटने को मोड़ें ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो, जबकि आप इसे कूल्हे-ऊंचाई तक बढ़ाते हैं।
एक गिनती के लिए लिफ्ट पकड़ो, फिर अपने बाएं पैर को फर्श पर लौटाएं। दाहिने पैर को बाईं ओर फर्श पर रखें। 10 दोहराव को पूरा करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- एक्सरसाइज स्टेप
- डम्बल
टिप
- डंबल के साथ शुरू करें जो वजन में हल्का है, जैसे कि एक्सएनयूएमएक्स पाउंड, अगर आपको घुटने को ऊपर उठाने के दौरान संतुलन में परेशानी होती है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, प्रतिरोध स्तर बढ़ाते जाएं।
चेतावनी
- एक्सरसाइज को बंद करें और स्टेप-अप करते समय किसी भी दर्द का अनुभव होने पर चिकित्सक से सलाह लें।
