मुक्केबाजी व्यायाम, अभ्यास और कसरत

मोहम्मद अली की बेटी लैला, एक प्रो बॉक्सिंग चैंपियन थी।

इसमें कोई संदेह नहीं है - मुक्केबाजी अब केवल पुरुषों के लिए नहीं है। आधिकारिक महिला विश्व मुक्केबाजी चैंपियन हैं और 2012 के रूप में महिला ओलंपिक मुक्केबाज हैं। अनगिनत अन्य महिलाएं, जो कभी भी गुस्से में एक दस्ताने नहीं फेंकती हैं, ताकत और कंडीशनिंग अभ्यास के रूप में मुक्केबाजी वर्कआउट करती हैं। वास्तव में, संभावना अच्छी है कि आपके क्षेत्र में एक हेल्थ क्लब कुछ मुक्केबाजी या मुक्केबाजी से संबंधित कक्षाओं को फिटनेस उद्देश्यों के लिए कड़ाई से पेश करता है। चाहे आप ओलंपिक स्वर्ण पदक की मांग कर रहे हों या अपने हाथों और पैरों को टोन करने की कोशिश कर रहे हों, बॉक्सिंग वर्कआउट हैं जो आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

नौसिखिए मुक्केबाज

यदि आप मुक्केबाजी के लिए नए हैं, तो आप जो सबसे अच्छा काम कर सकते हैं वह एक वर्ग या एक अनुभवी प्रशिक्षक मिल सकता है जो आपकी पृष्ठभूमि और फिटनेस स्तर के अनुसार कसरत कार्यक्रम की योजना बना सकता है। पहली चीज जो आप कर सकते हैं वह है धीरज प्रशिक्षण। मुक्केबाजों के लिए धीरज के महत्व को समझने के लिए, तीन मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें - मुक्केबाजी के एक दौर के बराबर - ठोड़ी-ऊँची के बारे में अपने हाथों से एक मुक्केबाज़ी रुख मान लें, फिर अपने रहने वाले कमरे के केंद्र को गोल करें, अपने हाथों को रखते हुए पूरे समय। जब टाइमर बंद हो जाता है, तो आपकी बाहों में दर्द आपको बताएगा कि आपको धीरज बनाने की आवश्यकता क्यों है। आपको संभवतः अपने पूरे शरीर को मजबूत करने और बुनियादी मुक्केबाजी बुनियादी बातों को सीखने की आवश्यकता होगी। आपको उचित फुटवर्क सिखाया जाएगा, जो कि वह आधार है जिस पर आपके सभी आक्रामक और रक्षात्मक कदम बने हैं। रिंग में असली फाइटर का सामना करने से पहले आप उचित तकनीक के साथ भारी बैग को मारना भी सीखेंगे।

अभ्यास

विभिन्न मुक्केबाजी प्रशिक्षक विभिन्न अभ्यासों को नियोजित करते हैं, लेकिन आप शायद मुक्केबाजी के परिचित स्टैंडबायों में से कम से कम कुछ का सामना करेंगे। आप अपने ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के लिए डंबल या बारबेल कर्ल और बेंच प्रेस कर सकते हैं, साथ ही कई तरह के पुशअप भी कर सकते हैं। मानक पुशअप्स, उदाहरण के लिए, अपनी छाती और कंधे की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जबकि अन्य - उदाहरण के लिए, क्लोज-हैंड पुशअप्स, आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं। आपके कोर की मांसपेशियों को सख्त करने के लिए सिटअप्स और क्रंचेस मानक मुक्केबाजी अभ्यास हैं, जबकि आपकी छाती के खिलाफ दवा की गेंद को पकड़ने से आपको बॉडी शॉट्स लेने के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी। स्क्वाट्स सबसे आम पैर अभ्यासों में से हैं, जबकि रस्सी कूदने से आपके पैर मजबूत होते हैं और आपकी फुर्ती बढ़ती है।

अभ्यास

मुक्केबाजी अभ्यास की संख्या अंतहीन है, इसलिए आप शायद विभिन्न वर्गों में कई प्रकार के अभ्यासों का सामना करेंगे, या यदि आप कई प्रशिक्षकों के साथ काम करेंगे। अभ्यास बुनियादी फुटवर्क, या चपलता या छिद्रण गति को विकसित करने पर जोर दे सकते हैं। आप बहुत सारे छिद्रण अभ्यासों पर भरोसा कर सकते हैं, चाहे आप व्यायाम वर्ग में हों या लड़ाई के लिए प्रशिक्षण। उदाहरण के लिए, आप भारी बैग को जैब्स, अपरकेस, क्रॉस और हुक के साथ मारेंगे - उचित रूप का उपयोग करते समय - छिद्रण शक्ति और हाथ धीरज विकसित करने के लिए। रक्षा के साथ-साथ अपराध के लिए आपको त्वरित हाथ देने के लिए एक स्पीड बैग को ठीक से हिट करना सीखेंगे। आप अपने दाहिने हाथ से बैग को दो बार मारना शुरू कर सकते हैं, फिर अपने बाएं से दो बार, फिर निर्दिष्ट समय के लिए पैटर्न को जारी रख सकते हैं।

Workouts

यदि आप एक लड़ाई के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो वर्कआउट लंबे और व्यापक होंगे। आप कुछ दूरी तक चलने या एरोबिक कार्य करेंगे, फिर आप बॉक्सिंग ड्रिल के साथ वैकल्पिक रूप से ताकत या चपलता अभ्यास कर सकते हैं, संभवत: कुछ स्पार्किंग सहित। यदि आप एक फिटनेस क्लास ले रहे हैं, तो 50 से 60 मिनट तक निरंतर गति में होने की गणना करें, जिसमें वार्मअप और कूल-डाउन सत्र शामिल हैं। बीच-बीच में आप कार्डियो का काम कर सकते हैं, जैसे कि रस्सी कूदना या शैडो बॉक्सिंग, साथ ही साथ भारी या स्पीड बैग मारना, या किसी ट्रेनर पर पंच मारना, जो उन्हें बड़े, गद्देदार मिट्टियों के साथ ब्लॉक करेगा।