टखने के भार के साथ बछड़ा स्नायु व्यायाम

आप अपने बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग अपने हर कदम के साथ करते हैं।

अच्छी तरह से टोंड बछड़े की मांसपेशियों को सुडौल गम बनाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करना है। आपकी दो प्रमुख बछड़े की मांसपेशियां - जठराग्नि और एकमात्र - दोनों ही आपके पैर को शरीर से दूर करती हैं। यदि आप खड़े हैं, तो वे आपकी एड़ी उठाते हैं। क्योंकि आप हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं, तो वे शक्तिशाली मांसपेशियां होती हैं। शरीर के वजन वाले बछड़े के व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप टखने के वज़न का उपयोग करके प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।

खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं

बछड़ा खड़ा करना एक बहुमुखी टांग-शेपर है जो आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं। अपने टखने के वज़न पर स्ट्रैप करने के बाद, एक हील, स्टेप स्टेप या उठे हुए प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, जिसमें आपकी एड़ी किनारे पर लटकी हो। आपको एक सीढ़ी रेलिंग, स्थिर कुर्सी या संतुलन के लिए दीवार जैसे समर्थन पर पकड़ करने की आवश्यकता हो सकती है। अपनी एड़ी को फर्श की ओर कम करें जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, और फिर उन्हें जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें और घुटनों को सीधा रखें।

एक-पैर वाला बछड़ा उठाना

अधिक तीव्र बछड़ा-जलाने की कसरत के लिए, एक समय में एक पैर पर खड़े होने का अभ्यास करें। अपने टखने के वज़न को उस पैर पर ले जाएँ जो आप काम कर रहे हैं। एक ब्लॉक या सीढ़ी कदम पर उस पैर के साथ कदम रखें, अपनी एड़ी को किनारे से लटका दें। क्योंकि एक पैर पर खुद को संतुलित करना कठिन हो सकता है, इसलिए आपको एक स्थिर कुर्सी, सीढ़ी की रेलिंग या समर्थन के लिए दीवार पर पकड़ करने की आवश्यकता हो सकती है। अपनी एड़ी को कम करें जब तक आप बछड़े में खिंचाव महसूस न करें, और फिर एड़ी को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। जब आप उस आंदोलन को कर रहे हों, तो अपने दूसरे पैर को हवा में अपने से थोड़ा पीछे रखें।

बैठा बछड़ा उठाता है

खड़े बछड़े के विपरीत, जो गैस्ट्रोकेनमियस और एकमात्र मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, बैठा बछड़ा, एकमात्र पर ध्यान केंद्रित करता है। यद्यपि एकमात्र गैस्ट्रोक की तुलना में कम दिखाई देता है, इसे विकसित करना आपके बछड़ों की वक्रता में जोड़ देगा। अपने टखने के भार को पहनते समय, एक बेंच या एक कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने पैरों की गेंदों को एक ब्लॉक पर रखें, जिसमें आपकी एड़ी लटक रही हो। अपनी एड़ी को फर्श की ओर कम करें जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, और फिर ऊँची एड़ी के जूते को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।

लेग कर्ल

यद्यपि वे अक्सर हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं, लेग कर्ल भी गैस्ट्रोक को लक्षित करते हैं। अपने टखने के वजन को संलग्न करें और एक बेंच पर अपने पेट पर झूठ बोलें। आपके घुटने बेंच के किनारे पर होंगे, जिससे आपकी पिंडली लटक जाएगी। अपने पैरों को लचीला रखें। यदि आपके पैरों को इंगित किया जाता है, तो व्यायाम बछड़ों के बजाय हथौड़ों का काम करता है। अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्र-भुजाओं पर रखें। एक घुटने को मोड़ें, अपने पैर को अपने बट की ओर खींचे, और फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए पैर का विस्तार करें।