हालांकि अक्सर चौंक गए, कार्बोहाइड्रेट को आपके कैलोरी सेवन का आधार बनाना चाहिए।
तीन प्रकार के पोषक तत्व हैं - जिन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है - जो आपको कैलोरी प्रदान करते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रत्येक ग्राम प्रति 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, और वसा - सबसे अधिक ऊर्जा-घने पोषक तत्व - प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है। हालांकि कुछ सनक आहार आपको समझाने की कोशिश कर सकते हैं अन्यथा, हर दिन इन पोषक तत्वों में से संतुलित मात्रा में भोजन करना महत्वपूर्ण है। चीजों को सरल बनाने के लिए, खाद्य और पोषण बोर्ड कैलोरी के प्रतिशत के आधार पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए सिफारिशें प्रदान करता है।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट को आपके कैलोरी का अधिकांश हिस्सा, या एक्सएनयूएमएक्स को एक्सएनयूएमएक्स प्रतिशत प्रदान करना चाहिए। यदि आप एक मानक 45- कैलोरी आहार का पालन करते हैं, तो 65 से 2,000 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। साबुत गेहूं की रोटी, जई, फल और सब्जियों जैसे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें। सफेद ब्रेड और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय से बचें।
विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट
कुछ कार्बोहाइड्रेट - चीनी और फाइबर - की अपनी सिफारिशें हैं। क्योंकि चीनी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करती है और कोई पोषक तत्व नहीं है, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि महिला को चीनी से प्रति दिन 100 कैलोरी से अधिक नहीं मिले। यह लगभग 6 चम्मच के बराबर है। फाइबर - एक कार्बोहाइड्रेट जो आंत्र की नियमितता को कम करने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है - इसकी अपनी सिफारिशें भी हैं। महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए।
प्रोटीन
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपके दैनिक कैलोरी में एक्सएनयूएमएक्स से एक्सएनयूएमएक्स प्रतिशत की आपूर्ति करनी चाहिए। यदि आप एक्सएनयूएमएक्स-कैलोरी आहार पर हैं, तो इसका मतलब है कि इन कैलोरी के एक्सएनयूएमएक्स से एक्सएनयूएमएक्स को प्रोटीन के साथ आना चाहिए। MayoClinic.com पादप प्रोटीन, जैसे फलियां, नट और बीज पर जोर देने की सिफारिश करता है। पशु प्रोटीन का चयन करते समय, दुबला मीट, जैसे चिकन स्तन और मछली, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें।
वसा
हालांकि अक्सर चौंक गए, वसा एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके दैनिक कैलोरी के एक्सएनयूएमएक्स और एक्सएनयूएमएक्स प्रतिशत के बीच प्रदान करना चाहिए। इसका मतलब यह है कि एक्सएनयूएमएक्स-कैलोरी आहार पर, एक्सएनयूएमएक्स से एक्सएनयूएमएक्स कैलोरी वसा के रूप में होना चाहिए। हालांकि, सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। नट्स, अखरोट बटर, एवोकैडो और फैटी फिश जैसे स्वस्थ वसा के सेवन के माध्यम से अपनी वसा की सिफारिशों को पूरा करें। लाल मांस, उच्च वसा वाले डेयरी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मिठाई से आने वाले अस्वास्थ्यकर वसा का सीमित सेवन।
