पास्ता कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत है।
पास्ता की तरह आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की निगरानी करके अपने स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखें। आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए, अपनी कमर को ट्रिम रखने और मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए ट्रैकिंग कार्ब्स एक प्रभावी तरीका है। आप अपने हिस्से के आकार को मापकर पास्ता में आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की गिनती कर सकते हैं - आपके द्वारा खाने के लिए चुने जाने वाले सर्विंग्स की संख्या - पोषण तथ्यों के लेबल का उपयोग करके। अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक दिन कार्ब्स के 6 सर्विंग्स के लिए 11 की आवश्यकता होती है। बस इस बात से अवगत रहें कि सेवारत आकार पास्ता के प्रकार के अनुसार भिन्न हो सकता है और चाहे वह सूखा हो या पकाया गया हो।
आप जो पास्ता खाने जा रहे हैं उसके फूड पैकेज के बैक, साइड या बॉटम पर न्यूट्रीशन फैक्ट्स का लेबल लगाएँ। वैकल्पिक रूप से, आप एक ऑनलाइन पोषक तत्व डेटाबेस या कैलोरी ट्रैकर का उपयोग करके पोषण की जानकारी देख सकते हैं। सर्विंग आकार की पहचान करें - आमतौर पर लेबल के शीर्ष पर स्थित होता है, और कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा - आमतौर पर लेबल के मध्य में स्थित होती है। नियमित या पूरे-गेहूं के पास्ता का एक विशिष्ट सेवारत आकार 2 सूखा या 1 कप पकाया जाता है और इसमें 43 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
पास्ता की मात्रा को आप खाना चाहते हैं। आप रसोई के पैमाने का उपयोग करके औंस में सूखे पास्ता को माप सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप निर्माता के निर्देशों का पालन करके वजन करने से पहले स्केल को शून्य कर दें। आप रसोई के पैमाने का उपयोग करके औंस में पका हुआ पास्ता भी माप सकते हैं, या केवल मापने वाले कप का उपयोग करके इसे माप सकते हैं।
गणना करें कि आपके हिस्से के आकार को सेवा के आकार से विभाजित करके पास्ता के कितने हिस्से आपके आकार में हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास्ता का हिस्सा आकार 2 कप है और सर्विंग आकार 1 कप है, तो आप 2 कप के सर्विंग साइज़ के हिसाब से 1 कप के अपने हिस्से के आकार को विभाजित करेंगे। गणना वही है जो आप औंस या कप का उपयोग करते हैं।
गणना करें कि प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से आपके द्वारा खाए जाने वाले सर्विंग आकारों की संख्या को बढ़ाकर आपके हिस्से के आकार में कितने कार्बोहाइड्रेट हैं। उदाहरण के लिए, आपने गणना की कि आप पास्ता के 2 सर्विंग्स खाते हैं। यदि पास्ता की प्रत्येक सेवा में 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो आप 43 सर्विंग्स द्वारा 2 ग्राम को गुणा करेंगे, जो आपके सूखे या पके हुए पास्ता की सेवा में कुल कार्बोहाइड्रेट का 86 ग्राम है।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- पास्ता पैकेज
- कलम
- काग़ज़
- गणक
- मापने वाला कप
- रसोई पैमाने
टिप
- कार्बोहाइड्रेट की गिनती करते समय, कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का उपयोग करें क्योंकि इस संख्या में खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं - शर्करा, स्टार्च और फाइबर। कुछ आहार, जैसे कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित या मधुमेह आहार, आपको सलाह देते हैं कि यदि आप भोजन में 5 या अधिक ग्राम फाइबर प्रति सेवारत हैं, तो आप कुल कार्बोहाइड्रेट राशि से आधा ग्राम फाइबर घटाते हैं। फाइबर अन्य कार्बोहाइड्रेट की तरह पचता नहीं है, और इसलिए यह कैलोरी की आपूर्ति नहीं करता है या आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है। चूँकि साबुत-अनाज के पास्ता प्राकृतिक रूप से फाइबर और स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वों जैसे कि फोलेट, आयरन, मैग्नीशियम और सेलेनियम में अधिक होते हैं, सफेद पास्ता को सीमित करते हैं और इसके बजाय साबुत अनाज के पास्ता चुनते हैं।
चेतावनी
- यदि आप मधुमेह रोगी हैं या एक चिकित्सा स्थिति है जो कार्बोहाइड्रेट को आपकी दैनिक दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाती है, तो एक उचित भोजन योजना निर्धारित करने और कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें। हमेशा एक नई आहार योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से अनुमोदन लें।
