गति पैदा करने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम के उदाहरण

आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज के साथ मसल्स मास और टोन रखें।

यदि आपके जोड़ हिलते नहीं हैं और व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशी लंबी नहीं होती है, तो आपने एक आइसोमेट्रिक व्यायाम किया है। इन्हें अपने स्प्रिंटिंग वार्मअप में शामिल करने से मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में मदद मिलती है और यह आपकी गति में मदद कर सकता है। हमेशा पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें, खासकर अगर आप बिना शर्त या एक पुरानी स्वास्थ्य स्थिति है। मांसपेशियों में तनाव के कारण, आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं।

सामने का तख़्त

व्यायाम वैज्ञानिक टॉम सीबोर्न और वेलनेस विशेषज्ञ स्कॉट कोल के अनुसार स्प्रिंटर्स के लिए एक मजबूत कोर महत्वपूर्ण है। लेखकों ने अपनी पुस्तक में "एथलेटिक एब्स: मैक्सिमम कोर फिटनेस ट्रेनिंग," शक्तिशाली स्प्रिंटिंग क्षमता के साथ एक मजबूत कोर की बराबरी की। सामने की तख़्ते erector spinae को टोन करती हैं - लंबी मांसपेशियाँ आपकी रीढ़ को फड़फड़ाती हैं - और आपके पेट की मांसपेशियाँ (विशेषकर आपके रेक्टस एब्डोमिनस और अनुप्रस्थ एब्स)। अपने कोहनी मुड़े और पैर की उंगलियों के नीचे के साथ पहले चेहरा लेट जाओ। अपनी कोहनी को अपने शरीर के बगल में टिकाएं और अपनी एब्स और जांघों को कस लें। धीरे-धीरे अपनी कोहनी पर ऊपर आएँ। अपने ऊपरी शरीर और फर्श से श्रोणि को आगे बढ़ाएं। सांस लेते हुए अपने शरीर को सपाट रखें। अपने कंधों को अपनी कोहनी के ऊपर रखें और अपने कूल्हों को स्थिर रखें ताकि उन्हें गिराने से रोका जा सके। जब तक आप अपने पेट और जांघों में कसने को बर्दाश्त नहीं कर सकते, तब तक तख्ती को पकड़ें।

सीधे पैर उठाता है

स्ट्रेट लेग राइज एक स्प्रिंटर के क्वाड को टोन करने के लिए आदर्श हैं। आपके चलने या दौड़ने के रूप में पैर को आगे लाने के लिए क्वैड जिम्मेदार हैं। इस पेशी को काम करने से आपको स्प्रिंटिंग गति प्राप्त करने में मदद मिलती है, "द आर्ट ऑफ स्प्रिंटिंग" के लेखक वॉरेन डॉचर नोट करते हैं। एक सीधा पैर उठाने के लिए, लेट जाएं और दोनों पैरों को मोड़ लें। बाएं पैर को एक्सएनयूएमएक्स-डिग्री के कोण तक बढ़ाएं, इसे इस स्थिति में रखें जब तक कि आपके क्वाड्स में जकड़न महसूस न हो। पैर को कम करें और थकान होने तक दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें।

स्थायी पैर विस्तार

आपको पैर एक्सटेंशन करने के लिए एक केबल या प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी, लेकिन भुगतान इसके लायक है। व्यायाम आपके स्प्रिंट में गति डाल देगा क्योंकि यह आपके क्वाड्स को मजबूत करता है, जो डॉशर के अनुसार गति के साथ मदद करता है। एक स्थिर संरचना में बैंड को बांधें, फिर उसके बगल में खड़े हो जाएं। अपने बंधे हुए बैंड को संरचना से दूर टखने के दूसरे छोर पर संलग्न करें, और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा करें, और अपने कंधों को पीछे खींचें। लंगर वाले पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं, फिर इसे उठाएं, पैर को एक से दो इंच तक बाहर की ओर ले जाएं। जैसे ही आप अपने पैर को अंदर और नीचे ले जाते हैं। तब तक जारी रखें जब तक कि आप क्वाड्स में जकड़न और जलन महसूस न करें, तब पैर स्विच करें।

दीवार बैठता है

दीवारें आपके क्वैड्स को बिना किसी आवश्यक उपकरण के साथ विकसित करती हैं, जो लेन को नीचे छिड़कने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है। एक मजबूत दीवार या सपाट सतह के खिलाफ खड़े हों। जब तक आपके घुटने मुड़े हुए न हों, तब तक नीचे सरकाएं। यदि आपके घुटने एक पूर्ण एक्सएनयूएमएक्स-डिग्री लंज में जाते हैं, तो आप बहुत दूर चले गए हैं। 90 सेकंड के लिए, या जब तक आप अपने क्वाड्स में एक जलती हुई जकड़न महसूस न करें, तब तक के लिए थोड़ी मुड़ी हुई स्थिति पकड़ो। दोहराव के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करते हुए, व्यायाम को तीन बार खड़े होकर दोहराएं।