रबर प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम गाइड

आप दोनों पैरों के नीचे बैंड रखकर भी बाइसेप कर्ल कर सकते हैं।

जब जिम जाना दूर की कल्पना की तरह लगता है, तो आपको स्लैक लेने में मदद करने के लिए कुछ और चाहिए। यही वह जगह है जहां व्यायाम बैंड काम में आ सकते हैं - बैंड पर खींचकर और सचमुच उनके "सुस्त" को हटाकर, आप प्रतिरोध पैदा कर रहे हैं जो आपको अपनी बाहों, पीठ और पैरों को टोन करने में मदद कर सकता है। जब भी आपके पास कुछ अतिरिक्त मिनट हों आप एक प्रतिरोध बैंड कसरत कर सकते हैं।

एक प्रतिरोध बैंड चुनें जो आपको एक अच्छी कसरत देने के लिए पर्याप्त तनाव देता है - बहुत तंग या बहुत ढीला नहीं। बैंड के विभिन्न ब्रांडों में तनाव के स्तर और लंबाई होती है, इसलिए आपको तनाव का सही स्तर प्राप्त करने के लिए प्रयोग करना पड़ सकता है। मेयोक्लीनिक डॉट कॉम के अनुसार, हल्के रंग के बैंड आमतौर पर कम प्रतिरोध का संकेत देते हैं, जबकि गहरे रंग वाले अधिक प्रतिरोध का संकेत देते हैं। एक खेल के सामान की दुकान पर कुछ अलग प्रकार की जाँच करें कि आप क्या काम करता है। कुछ के पास हैंडल हैं, कुछ बस बुनियादी छोरों हैं; आराम और अपने बजट के आधार पर उनके बीच चयन करें। प्रत्येक हाथ में बैंड के सिरों पर छोरों या हैंडल को पकड़ें, अपनी बाहों को सीधे आपके सामने रखें, और फिर प्रत्येक बैंड के तनाव स्तर और आराम के लिए एक महसूस करने के लिए बाहर की ओर खींचें।

अपने प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने के लिए एक कसरत योजना विकसित करें। किसी भी प्रतिरोध अभ्यास की तरह, वर्कआउट के बीच व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को कम से कम 24 घंटे आराम दें। यदि आप हर दिन बैंड का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपकी योजना में एक्सएनयूएमएक्स से एक्सएनयूएमएक्स मिनट व्यायाम शामिल हो सकते हैं, प्रत्येक दिन ऊपरी और निचले-शरीर के वर्कआउट के बीच बारी-बारी से। अपने पूरे शरीर को पुन: पेश करने के लिए आराम करने के लिए एक दिन के लिए योजना बनाएं।

फर्श पर दोनों पैरों के साथ खड़े होकर अपने बाइसेप्स को काम करें, कंधे की चौड़ाई अलग। अपने दाहिने हाथ में एक बैंड का लूप पकड़ो और फिर उस हाथ को नीचे की ओर बढ़ाएं जब तक कि हाथ सीधा न हो और आपके पैरों के सामने, हथेली बाहर की ओर हो। अपने बाएं हाथ से बैंड के दूसरे सिरे को पकड़ें, और फिर अपने बाइसेप की मांसपेशियों में तनाव पैदा करने के लिए बैंड को अपने कंधे की तरफ खींचें। एक हाथ से 10 दोहराव के लिए 12 करें, और फिर दूसरे bicep को काम करने के लिए हाथ की स्थिति को स्विच करें।

अपने दाहिने हाथ में एक बैंड के एक छोर को पकड़कर और अपनी पीठ के छोटे हिस्से में उस हाथ को पकड़कर अपनी त्रिशिस्क मांसपेशियों को काम करें। अपने बाएं हाथ से बैंड के दूसरे छोर को समझें और अपनी बाईं कोहनी को ऊपर की ओर इंगित करें; बांह का निचला हिस्सा आपके सिर के पीछे होगा। बायीं भुजा को ऊपर की ओर फैलाएं, अपने सिर के ऊपर इसे सीधा करने के लिए काम करते हुए बायीं भुजा के पीछे अपनी त्रिशिस्क मांसपेशी में तनाव पैदा करें। अपने दाहिने हाथ को स्थिर रखें। 10 12 दोहराव का एक सेट करें और फिर पक्षों को स्विच करें।

बैंड को दोनों हाथों से पकड़कर, अपनी छाती के सामने, कंधे की चौड़ाई के बारे में, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी ऊपरी पीठ को पीछे की ओर ले जाएं। इस शुरुआती स्थिति में बैंड को हल्का तनाव होना चाहिए। अपनी ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए, बैंड को बाहर की ओर खींचें ताकि आपके कंधे ब्लेड एक दूसरे की ओर बढ़ें। 10 12 दोहराव का एक सेट करें।

हिप अपहरण अभ्यास करने के लिए दोनों एड़ियों के चारों ओर बैंड लपेटें। अपने दाहिने हाथ को स्थिरता के लिए एक मेज या कुर्सी पर रखें, और फिर अपने बाएं पैर को साइड में उठाएं, बैंड में तनाव और बाएं कूल्हे में एक जलन पैदा करें। 10 के बाद प्रत्येक तरफ 12 दोहराव के बाद, कूल्हे की लत के व्यायाम पर जाएँ। अपने दाहिने पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं, फिर इसे अपने बाएं पैर के सामने से पार करें, जिससे आपकी आंतरिक जांघ में तनाव पैदा हो। 10 दोहराव के लिए 12 करें और फिर दूसरी तरफ इस कदम को दोहराएं।

प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हुए एक स्क्वाट के साथ अपनी जांघों के क्वाड्रिसेप्स पर काम करें। बैंड को दोनों पैरों के नीचे पैरों की चौड़ाई-चौड़ाई के साथ रखें, और प्रत्येक हाथ से बैंड के एक छोर को पकड़ें। बैंड को तना हुआ महसूस करना चाहिए। नीचे बैठो, अपने घुटनों को झुकाकर अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखने के लिए काम करो। जैसे ही आप वापस खड़े होते हैं, आप अपने क्वाड्रिसेप्स को बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ काम करते हुए महसूस करेंगे। यदि आप कर सकते हैं 10 12 दोहराव के लिए। जबकि स्क्वाट एक्सरसाइज बैंड्स के बिना भी क्वाड्रिसेप्स का काम करता है, बैंड्स को जोड़ने से और भी अधिक तनाव पैदा होता है।

टिप

• विभिन्न अभ्यासों में तनाव के विभिन्न स्तरों की आवश्यकता होती है। यदि बैंड अच्छा तनाव पैदा करने के लिए बहुत लंबे हैं, तो उन्हें थोड़ा सा बनाने के लिए अपने हाथों के चारों ओर लपेटें।

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• ध्यान रखें कि व्यायाम बैंड को बहुत कसकर न खींचे, या वे आपकी मुट्ठी से बाहर निकल सकते हैं और चोट का कारण बन सकते हैं।
• कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।