एक फोम रोलर के साथ हिप फ्लेक्सर खिंचाव

फोम रोलर का उपयोग करने के बाद अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें।

लंबे समय तक आपके डेस्क पर बैठे रहने से आपके हिप फ्लेक्सर्स गोमांस के जर्क के समान कठोर हो सकते हैं। आपने उन्हें खींचने की कोशिश की लेकिन यह तंग ऊतकों को मुक्त करने के लिए प्रतीत नहीं होता है। एक बेलनाकार फोम रोलर का उपयोग करना, हालांकि, आपको उन कष्टप्रद समुद्री मील को छोड़ने में मदद कर सकता है ताकि आप अपने कूल्हों को अधिक स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित कर सकें। आप अपने वर्कआउट से पहले और बाद में इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।

स्व-मालिश लाभ

आप फोम रोलर के साथ कभी भी और कहीं भी आत्म-मालिश कर सकते हैं, जब तक आपके पास फर्श पर झूठ बोलने के लिए पर्याप्त जगह है। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स और आसपास की मांसपेशियों और ऊतकों पर झाग आने से उनकी संवेदनशीलता कम हो जाती है, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं और ऊतकों को आराम मिलता है। वास्तव में, फोम रोलिंग आपके मालिश चिकित्सक या हाड वैद्य के साथ आपकी यात्राओं के बीच मांसपेशियों के लचीलेपन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

दबाव लागू करें

आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स पर फोम रोल करना पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि ये मांसपेशियाँ सतह पर दिखाई नहीं देती हैं। हालांकि, आप अभी भी कूल्हे फ्लेक्सर्स के ऊपर और पास के ऊतकों की मालिश कर सकते हैं, जैसे कि आपके कूल्हे जोड़ों के सामने। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने ऊपरी ऊपरी जांघ के ऊपरी हिस्से को फोम रोलर के किनारे के पास और ऊपर रखें। समर्थन के लिए अपने अग्र-भुजाओं और हाथों को फर्श पर रखें। ध्यान से अपनी नाभि की ओर रोल करें और रोल करते समय गहरी सांस लें। जब आप एक निविदा स्थान पाते हैं, तो उस स्थान पर कम से कम 30 सेकंड के लिए दबाव डालें। कोमलता को धीरे-धीरे फीका करना चाहिए। अन्य हिप फ्लेक्सर्स के लिए भी ऐसा ही करें।

इसे बाहर खिंचाव

मांसपेशियों के आराम और लंबाई को बनाए रखने के लिए फोम रोलर का उपयोग करने के बाद अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें। खड़े हिप फ्लेक्सर खिंचाव करने के लिए, अपने दाहिने पैर को एक कुर्सी या इसी तरह के प्लेटफॉर्म पर रखें और अपना वजन दाहिने पैर की ओर करें। अपने श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं और अपने बाएं नितंब को कस लें। अपने रोटेटर कफ, पसलियों, कूल्हे फ्लेक्सर्स और ऊपरी जांघों को फैलाने के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। दो से तीन गहरी सांस के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर अपने पैर की स्थिति को अपने हिप फ्लेक्सर्स को बाद में फैलाने के बिना अपने धड़ को अपने दाईं ओर झुकाएं। इस स्ट्रेच को दो से तीन गहरी सांसों के लिए पकड़ें। अपने धड़ को सीधा लाएं, पैर की स्थिति को स्विच करें और दूसरी तरफ खिंचाव करें।

सावधानियां

यदि आपके पास खुले घाव, संयुक्त या मांसपेशियों में सूजन, ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर, टांके, या किसी भी त्वचा विकार हैं, तो फोम रोलर का उपयोग न करें, लचीलापन विशेषज्ञ एन फ्रेडरिक्स कहते हैं, "स्ट्रेच टू विन।" फोम रोलर या किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का उपयोग शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से संपर्क करें यदि आपको इनमें से कोई भी समस्या है।