जैसे ही आप अपने मौसम की शुरुआत के करीब आते हैं, फुटवर्क प्रशिक्षण बढ़ाएं।
यदि आप अधिकांश एथलीटों की तरह हैं, तो आप शायद एरोबिक कंडीशनिंग और मांसपेशियों की ताकत और धीरज पर अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जबकि वे विशेषताएँ आपको खेलों के लिए एक अच्छा आधार देती हैं, अपनी चपलता पर काम करना न भूलें, जो आपको अधिक ग्राउंडर्स तक पहुंचने, अधिक बैकहैंड हिट करने, लक्ष्य पर अधिक शॉट बनाने और अधिक स्पाइक खोदने में मदद करता है। विभिन्न प्रकार के सरल उपकरणों और तकनीकों का उपयोग करके, आप अपने चपलता और चकाचौंध के साथ विरोधियों को चकाचौंध में सुधार सकते हैं।
सीढ़ी का अभ्यास
एक रस्सी सीढ़ी एक सस्ती प्रशिक्षण उपकरण है जो आपको विभिन्न प्रकार के फुटवर्क ड्रिल करने में मदद करता है। एक पैर का उपयोग करके या एक ही बार बारी-बारी से दोनों पैरों को सीढ़ी से ऊपर-नीचे घुमाते हुए, आप अपने पैरों को तेज़ी से और संतुलन पर ले जाने की क्षमता में सुधार करते हैं। यदि आपके पास फुटवर्क सीढ़ी तक पहुंच नहीं है, तो हार्ड सतह पर एक बनाने के लिए चाक या टेप का उपयोग करें।
स्पाइडर ड्रिल
यह महत्वपूर्ण है कि आप सीखें और अभ्यास करें कि दिशा के त्वरित, बार-बार परिवर्तन कैसे करें। स्पाइडर ड्रिल की आवश्यकता है कि आप आगे, पीछे, बाद में, एक कोण पर और पक्ष की ओर आगे बढ़ें। मकड़ी के जाले में साफ-सुथरी, एंगल्ड लाइनों की कल्पना करें क्योंकि आप ड्रिल बनाते हैं जो आपको कई दिशाओं में ले जाते हैं। एक टेनिस कोर्ट आपको एक समान पैटर्न में एक स्थान से दूसरे स्थान पर जाने के लिए अपनी लाइनों का उपयोग करने का मौका प्रदान करता है। अपने शरीर को संतुलित करने के लिए अपने धड़ को सीधा रखें और आंखों को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपनी चाल बनाते हैं।
कम बाधाएँ
कम बाधाओं का उपयोग करके एक फुटवर्क कोर्स बनाएं जो आपको अपने घुटनों को ऊपर उठाने और दौड़ने के दौरान छोटे कूद करने के लिए मजबूर करता है। अपने बाधाओं को समान रूप से न रखें - कुछ को एक साथ रखें ताकि आप बाधा के बीच केवल एक कदम उठा सकें, और दूसरों को दूर रख सकें ताकि आपको जंप के बीच दो चरणों की आवश्यकता हो। यदि आपके पास बाधा नहीं है, तो कम स्पोर्ट्स कोन का उपयोग करें।
बॉक्स जंपिंग
तरह-तरह के स्टेपिंग और जंपिंग एक्सरसाइज बनाने के लिए बछड़ा-ऊँचाई वाले बक्सों का उपयोग करें। एक बार में एक पैर का उपयोग करके, एक बार में दोनों पैरों का उपयोग करके और पैरों को बारी-बारी से कूदते हुए प्रदर्शन करें। स्टेप और बॉक्स पर आगे बढ़ते हुए कूदें, फिर इसे बंद करें। प्रत्येक तरफ से बॉक्स पर कदम रखें। बॉक्स मार्चिंग के लिए आपको कदम उठाने, पीछे हटने, फिर पैर बदलने और दोहराने की आवश्यकता होती है, जिससे आपको अपने फुटवर्क पर काम करते समय अपना संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
टायर ड्रिल
फुटवर्क और चपलता में सुधार के लिए बारीकी से चलाए गए टायरों के माध्यम से दौड़ना एक दशकों पुरानी, आजमाया हुआ और सच्चा तरीका है। कई अभ्यास रन के बाद, अपने आप को रोकें और हर बार जब आप एक टायर या गिरावट को याद करते हैं, तो ड्रिल को पूरा करना तब ही पूरा करें जब आप हर टायर को सही ढंग से मारें।
रस्सी कूदना
विभिन्न प्रकार के फुटवर्क का उपयोग करके रस्सी कूदने का अभ्यास करें। प्रत्येक बार दोनों पैरों पर उतरने के बजाय, वैकल्पिक चरणों, 30 सेकंड के लिए केवल एक पैर पर जमीन, चलने या कूदते समय रस्सी कूदें और एक दूसरे पर अपनी बाहों को पार करने का अभ्यास करें क्योंकि आप अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हैं।
