अपनी जांघों को कुछ क्वाड्रिसप-मजबूत बनाने वाले अभ्यासों के साथ शक्ति दें।
आपका विशाल बिचौलिया - थ्री मस्किटर्स की तरह - सभी के लिए एक है और सभी के लिए एक है जो अन्य मांसपेशियों के साथ है जो आपके चतुर्भुज को बनाते हैं। आपका विशाल बिचौलिया, विल्लुस लेटरलिस, विल्डस मेडियालिस और रेक्टस फेमोरिस फ्रेंड एक यूनिट के रूप में आपके घुटने को सीधा करता है और इसे आपके सिर की तरफ उठाता है। सबसे बड़े मांसपेशी समूह के रूप में, आपका क्वाड्रिसेप्स आपके शरीर के निचले हिस्से की काफी ताकत के लिए जिम्मेदार है, इसलिए उन्हें कुछ बुनियादी क्वाड्रिसप प्रतिरोध अभ्यासों के साथ जाने के लिए फिट और तैयार रखें।
फूहड़
आप अपने बॉडीवेट, डम्बल, केटलबेल या बारबेल के साथ स्क्वैट्स कर सकते हैं - निर्णय लें कि क्या आप प्रतिरोध का उपयोग करना चाहते हैं। यदि आप वजन का उपयोग करना चुनते हैं, तो एक ऐसा वजन उठाएं जिसे आप आठ से 10 बार कर सकते हैं लेकिन 15 बार करना बहुत चुनौतीपूर्ण होगा। यदि आप निश्चित नहीं हैं तो आप हमेशा बाद में वजन समायोजित कर सकते हैं। अभ्यास के दौरान, अपनी तरफ से डम्बल, अपने कंधों पर एक बारबेल और दोनों हाथों के साथ केटलबेल को अपने सामने रखें।
यदि आप वजन का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें सीधे आपके सामने रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं जैसे कि आप नाराज हैं, और अपनी पीठ को सीधा करें।
अपने कूल्हों को वापस बैठें जैसे कि आप अपने पीछे एक कुर्सी पर बैठने वाले हैं जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं। अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें, और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
साँस छोड़ते और अपनी एड़ी के माध्यम से प्रेस करने के लिए प्रारंभिक स्थिति तक वापस। जब आप ऊपर जाना शुरू करते हैं, तो अपनी आंखों को उस जगह पर केंद्रित करें जहां दीवार और छत आपके सिर को पीछे झुकाने के लिए मिलते हैं और अपनी छाती को ऊपर रखते हैं।
पैर फैलाना
पैर विस्तार की मशीन में वापस बैठें और वेट प्लेट में पिन को अपने लिए उपयुक्त वजन पर समायोजित करें। 10 प्रतिनिधि के लिए 12 करने में सक्षम होने का लक्ष्य।
वजन पैड के नीचे अपनी एड़ियों को हुक करें और स्थिरता के लिए अपने पक्षों द्वारा हैंडल पर जकड़ें। मशीन को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि आपके निचले पैर स्वतंत्र रूप से लटकने में सक्षम हों और आपकी पीठ कुर्सी के पीछे सपाट हो।
साँस छोड़ें और अपने घुटने को सीधा करें, वज़न पैड को उठाएं जब तक कि आपका पूरा पैर फर्श के समानांतर न हो और आपको अपने ऊपरी पैर में संकुचन महसूस हो।
वजन प्लेटों को वापस दुर्घटनाग्रस्त न होने दें। वजन पैड को नियंत्रित करें क्योंकि आप अपने पैर को शुरुआती स्थिति में ले जाते हैं।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- डम्बल, केटलबेल या बारबेल
- पैर विस्तार मशीन
टिप
- प्रत्येक व्यायाम के दो या तीन सेट सप्ताह में दो या तीन बार करें लेकिन लगातार दिनों पर नहीं। एक क्वाड्रिसप एक्सरसाइज से शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक जोड़ें क्योंकि आपके पैर मजबूत हो जाते हैं। वार्म अप करने के लिए पांच से 10 मिनट की आसान वॉकिंग, जॉगिंग या बाइकिंग के साथ प्रत्येक वर्कआउट शुरू करें।
चेतावनी
- यदि आपकी क्वाड्रिसप्स मांसपेशियां अन्य निचले-शरीर के मांसपेशी समूहों की तुलना में बहुत अधिक मजबूत हो जाती हैं, तो यह दर्द और चोटों का कारण बन सकता है। अपने निचले शरीर की ताकत को संतुलित करने के लिए कुछ हैमस्ट्रिंग व्यायाम भी करें। आपके हैमस्ट्रिंग आपके क्वाड्रिसेप्स के विरोधी मांसपेशी समूह हैं, और उन्हें संतुलित रखने से कार्य में सुधार होता है और आपको चोट लगने से बचाए रखता है।
