सप्ताह में दो बार वजन उठाएं।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, दुबला मांसपेशियों में स्वाभाविक रूप से कमी आने लगती है। MayoClinic.com के अनुसार, नियमित स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग सेशन के बिना, उस मांसपेशी को वसा से बदल दिया जाएगा। लेकिन प्रति सप्ताह सिर्फ दो एक्सएनयूएमएक्स-मिनट के वजन सत्र हड्डियों के घनत्व, संयुक्त लचीलेपन को बढ़ाने और वजन नियंत्रण में मदद करने के साथ-साथ उस प्रक्रिया को धीमा या रोक सकते हैं। यदि आप वेट ट्रेनिंग के लिए नए हैं, तो वेट मशीनों का उपयोग करके एक योजना शुरू करें। वे आपकी मांसपेशियों को व्यक्तिगत रूप से मजबूत करने के लिए अलग करते हैं और आपको चोट के जोखिम को कम करते हुए उचित रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं।
प्रमुख स्नायु समूह
वजन मशीनों के उपयोग से एक व्यापक फिटनेस योजना के लिए सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने की आवश्यकता होती है। इसमें एब्डोमिनल शामिल हैं; हथियार, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सहित; लैटिसिमस डॉर्सी और रॉमोबिड्स सहित; पैर, कूल्हों, quads, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों सहित; छाती; और कंधे। "फिटनेस" पत्रिका के अनुसार, इन मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए शीर्ष वजन वाली मशीनों में से कुछ में इन्क्लूड चेस्ट प्रेस, असिस्टेड चिनअप मशीन, लेटरल मशीन, केबल मशीन ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, केबल मशीन बाइसेप्स कर्ल, लेग प्रेस, प्रिस्ट हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन शामिल हैं। और केबल मशीन खड़े पैर लिफ्टों।
अवधि और आवृत्ति
20 से 30 मिनट प्रति सत्र के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन बार वजन मशीनों को हिट करने का लक्ष्य, MayoClinic.com की सिफारिश करता है। प्रत्येक मशीन पर, 12 दोहराव का एक सेट कुशलता से मांसपेशियों का निर्माण करेगा। लेकिन दो से तीन सेट करने से और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ होगा, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र रिपोर्ट करता है। सुरक्षा के लिए, मशीन पर वजन उठाने से पहले निर्देश पैनल की समीक्षा करें।
वजन की मात्रा
वजन उठाना जो बहुत भारी होते हैं, आपको चोट लगने के खतरे में डालते हैं, जबकि वजन जो बहुत हल्का होता है वह जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा। ऐसे वजन का पता लगाएं जो 12 के बाद आपकी मांसपेशियों को थकाने वाली राशि का उपयोग करके सही हो; आपको बस अंतिम पुनरावृत्ति को निकालने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप निराश हैं कि आप उतना वज़न नहीं उठा सकते हैं जितना आप चाहें, तो धैर्य रखें - जैसे कि आपके tendons, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, आप वजन की मात्रा में बढ़ सकते हैं।
फुल-बॉडी बनाम स्प्लिट-बॉडी रूटीन
कुछ लोग प्रत्येक मांसपेशी समूह के बाहर काम करने वाले अपने वजन मशीन सत्रों को बिताने के लिए चुनते हैं, इसलिए उन्हें जिम में कम दिन बिताने पड़ते हैं। अन्य लोग रोज़ाना जिम जाते हैं और एक विशिष्ट मांसपेशी समूह का काम करते हैं, जैसे छाती और सोमवार को पीठ, मंगलवार को पैर, बुधवार को हाथ और कंधे, और इसी तरह। पसंद आपके शेड्यूल और वरीयताओं पर टिकी हुई है। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस विधि को अपनाते हैं, अपनी मांसपेशियों को कम से कम 24 घंटे तक ठीक होने का मौका दें। यदि आप पूरा शरीर काम करते हैं, तो एक और वजन उठाने से पहले कम से कम 24 से 48 घंटे तक प्रतीक्षा करें। यदि आप केवल सोमवार को अपनी बाहों को काम करते हैं, तो कम से कम बुधवार तक उन मांसपेशी समूहों को लक्षित न करें। मांसपेशियों की मरम्मत और आराम के साथ मजबूत हो जाते हैं, और अपने शरीर को ठीक होने के लिए समय नहीं दे पाने से चोटों पर काबू पा सकते हैं।
