पैदल चलने पर व्यायाम के लिए तीव्रता कैसे मापें

बढ़ी हुई गति से चलने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।

चलने को अक्सर व्यायाम के वास्तविक रूप की तुलना में अवकाश गतिविधि के रूप में अधिक माना जाता है, लेकिन वास्तव में चलना एक कैलोरी-बर्निंग, कार्डियो-पंपिंग कसरत हो सकता है। जबकि अवकाश चलना आदर्श है, क्योंकि आप एक फिटनेस आहार शुरू करते हैं और तनाव से राहत के लिए, अधिकतम स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए, ट्रेडमिल वॉकिंग, पावर वॉकिंग और रेस वॉकिंग जैसी अधिक तीव्र चलने की शैली में महारत हासिल करते हैं। कुंजी आपके चलने की तीव्रता को मापना सीख रही है।

हेलो हार्ट रेट

यह निर्धारित करने के लिए कि आप पैदल चलकर कितनी मेहनत कर रहे हैं, आपको अपनी हृदय गति को ट्रैक करने की आवश्यकता है। एक साधारण हृदय गति मॉनिटर आपके स्थानीय खेल के सामान की दुकान पर खरीदा जा सकता है। ClevelandClinic.org के अनुसार, एक वयस्क के लिए सामान्य हृदय गति 60 से 100 प्रति मिनट होती है। आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना एक सरल सूत्र के साथ की जाती है: एक्सएनयूएमएक्स माइनस आपकी आयु बराबर हृदय गति की भविष्यवाणी की जाती है। चलते समय, आपकी हृदय गति आपके अधिकतम हृदय गति के करीब होती है, कसरत जितनी तीव्र होती है।

ज़ोन में

अपने चलने की शुरुआत में अपने दिल की दर को मापें और अपने चलने के दौरान समय-समय पर ऐसा करना जारी रखें। अपने चरम पढ़ने के लिए अपने चलने के माध्यम से अपने हृदय की दर को आधा करके मापें। चलने की दिनचर्या शुरू करते समय, अपने हृदय-स्वस्थ क्षेत्र का लक्ष्य रखें, जो कि आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 प्रतिशत है। इष्टतम फिटनेस लाभों के लिए, अपने लक्षित हृदय क्षेत्र में व्यायाम करने का प्रयास करें, जो आपके अधिकतम हृदय गति का 60 प्रतिशत है।

अनुमान लगाना

हृदय गति के अलावा, यह आपके कथित परिश्रम को रिकॉर्ड करने के लिए महत्वपूर्ण है। फिर से, रेटेड पर्सेंटेड एक्सेशन स्केल नामक उपयोग करने के लिए एक सरल सूत्र है। क्लीवलैंडक्लीनिक डॉट ओआरजी के अनुसार, यह स्केल एक्सरसाइज की तीव्रता को मापता है, जिसमें जीरो नहीं एक्सर्टन और एक्सएनयूएमएक्स बहुत, बहुत भारी है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वॉकर के लिए RPE दिशानिर्देश प्रदान करता है। एक आसान टहलने में RPE पैमाने पर एक 2 या 3 होता है, जबकि एक तेज चाल 3 या 4 के बराबर होती है। RPE स्केल पर 4 या 5 पर पावर वॉकिंग रजिस्टर, और स्पीड वॉकिंग से आपको 5 या 6 मिलता है। रेस वॉकिंग आपको RPE स्केल के अधिकतम छोर तक ले जाएगी। आप अपनी कसरत के दौरान कई चलने की शैलियों को शामिल कर सकते हैं।

इसे अधिक मत करो

इससे पहले कि आप कुछ भी मापना शुरू करें, अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप बस अपने चलने की शुरुआत कर रहे हैं। जबकि यह एक नए फिटनेस कार्यक्रम की शुरुआत में खुद को धकेलने के लिए लुभाता है, ऐसा करने से आपके चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। याद रखें कि पहली बार में धीमा और स्थिर होना ठीक है। समय के साथ, आप अपने आप को अपने लक्ष्य दिल की दर और परिश्रम के स्तर पर मार पाएंगे और बहुत अच्छा महसूस करेंगे।