फुटबॉल खेलना ऊर्ध्वाधर कूद में अनुवाद नहीं करता है
यहां कुछ ब्रेकिंग न्यूज है: कूदने के लिए अपनी कूद की मांसपेशियों, महिलाओं, को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है - ड्रम रोल। 2003 अध्ययन से पता चला है कि अन्य एथलेटिक गतिविधियाँ जैसे कि तैराकी या किकिंग - फ़ुटबॉल में - उच्च कूद में अनुवाद नहीं किया। उस ने कहा, आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से कूदने में शामिल मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं, लेकिन यहां कुछ ऐसा है जो वास्तव में आपको आश्चर्यचकित कर सकता है: अपने ऊर्ध्वाधर कूद को बढ़ाने में सिर्फ आपके निचले शरीर से अधिक शामिल है। आपकी पीठ और यहां तक कि आपके कंधे अधिनियम में आ जाते हैं। तो अपनी छलांग बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका पूरे शरीर की कसरत है लेकिन आपके निचले आधे हिस्से पर विशेष जोर देना।
स्क्वैट्स के साथ जंपिंग मूव की नकल करें। कूदता प्लायोमेट्रिक हैं, जबकि स्क्वेट्स बंद गतिज व्यायाम हैं। यह कहने का एक प्रभावशाली तरीका है कि छलांग विस्फोटक चाल है जहां आप फर्श छोड़ देते हैं, जबकि स्क्वेट्स के साथ आपके पैर टेरा फ़र्मा पर लगाए जाते हैं। लेकिन वे दोनों ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। व्हिम्पी बॉल स्क्वाट्स से लेकर मशीन स्क्वेट्स तक की प्रगति और फिर अपने जंपिंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बारबेल स्क्वैट्स को पूर्ण-विकसित करना।
अपने बछड़ों को मजबूत करो। स्क्वाट गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र को काम करता है, लेकिन आप उन्हें और भी मजबूत करना चाहते हैं क्योंकि वे एक्सएनयूएमएक्स प्रतिशत और एक्सएनयूएमएक्स प्रतिशत हैं, क्रमशः पुश बंद में शामिल हैं। बछड़ा उठाएं - अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की गेंदों को एक कदम के किनारे पर रखें और अपनी टखनों को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं - जब तक कि गाय घर न आ जाएं। फिर, जब वे वहां पहुंचते हैं, तो अपने पक्षों पर नीचे लटक रहे डंबल को जोड़ते हैं, फिर आपके कंधों पर एक बारबेल।
अपने शिंसरों को काम दें। यह संभवतः एक ऐसी मांसपेशी है जिसके बारे में आप ज्यादा नहीं सोचते हैं लेकिन जैसा कि बॉडीबिल्डिंग पर ध्यान दिया जाता है, सच्ची शक्ति के लिए आपको विरोधी मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। फैंसी नाम पूर्वकाल टिबिअलिस है, और आप इसे बछड़ा बढ़ाने के विपरीत, यानी अपने पैर को अपनी पिंडली की तरफ मोड़कर मजबूत करते हैं। बैठकर ऐसा करना शुरू करें, फिर खड़े होने की कोशिश करें और फिर अपनी एड़ी को एक कदम पर ले जाएं, इस बार अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की गेंदों को बंद करके और अपने पैर को वापस फ्लेक्स करें। एक बारबेल जोड़ें।
स्थिरता के लिए अपने कोर को काम करने के लिए अपने हाथों और घुटनों पर नीचे उतरें। अब तुम्हें पता था कि आ रहा था। कोर हर चीज में शामिल है। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपनी पीठ को टेबल की तरह सपाट करें, फिर अपने सामने एक हाथ को कंधे की ऊंचाई पर और विपरीत पैर को कूल्हे की ऊंचाई पर फैलाएं।
अपने हाथों को अपने सामने एक विस्फोटक, जोरदार आंदोलन के साथ स्विंग करने का अभ्यास करें जैसा कि आप एक ऊर्ध्वाधर कूद के लिए करेंगे। एक चिकित्सा गेंद जोड़ें और इसे अपने पैरों के सामने से अपने सिर के ऊपर तक स्विंग करें। वंश पर नियंत्रण रखें। इसके बाद गेंद को एक तरफ घुमाएं और फिर दूसरी तरफ।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- डम्बल
- बारबेल
- एरोबिक कदम
टिप्स
- इन अभ्यासों को 10 या 12 के कम से कम तीन सेटों में करें, प्रति सप्ताह तीन बार, अपनी ऊर्ध्वाधर कूद ऊंचाई का परीक्षण करके देखें कि यह कैसा चल रहा है।
- BodyBuilding.com के अनुसार, लचीलापन आपके ऊर्ध्वाधर कूद को बढ़ाने में भी एक कारक है। उन सभी मांसपेशियों और विशेष रूप से बछड़ों, quads, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ को फैलाएं। धीरे-धीरे अपने कंधों को गोल करें, अपनी बांह को बढ़ाया लेकिन शरीर के करीब रखा, एक दिशा में तीन बार और दूसरी बार में तीन बार।
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- किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास दर्द या चोट का इतिहास है।
- हमेशा अपने ऊर्ध्वाधर कूद को बढ़ाने के प्रयास से पहले कोर ताकत विकसित करने के लिए काम करें।
