डंबल के साथ कर्लिंग करने से बाइसेप्स की ताकत बढ़ती है।
मजबूत मांसपेशियों के लिए लंबे समय तक? प्रतिरोध प्रशिक्षण आपका जवाब है। कई प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण हैं, लेकिन सभी में एक चीज समान है - वे दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। क्या अधिक है, समय के साथ आप मजबूत हड्डियों, एक उच्च चयापचय और बेहतर ग्लूकोज प्रबंधन का आनंद लेंगे। शक्ति प्रशिक्षण द्वारा, आप कुछ बीमारियों को दूर कर सकते हैं जैसे कि आप बड़े होते हैं। उन मांसपेशियों का उपयोग गठिया, हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है। आप अवसाद को कम कर सकते हैं और बेहतर रात की नींद ले सकते हैं।
बॉडी-वेट एक्सरसाइज
आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ वजन को जोड़ सकते हैं, लेकिन आपको उन मांसपेशियों को पंप करने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। शरीर के वजन वाले व्यायाम प्रतिरोध के रूप में आपके स्वयं के वजन का उपयोग करते हैं। स्क्वेट्स, फेफड़े, क्रंच, सिटअप, स्टेप-अप, सुपरमून और पुशअप्स आजमाएं। यदि आप पारंपरिक पुशअप नहीं कर सकते हैं, तो अपना वजन अपने घुटनों पर सेट करें या फर्श के बजाय डेस्क का उपयोग करें। ये सभी अभ्यास न केवल मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, बल्कि संतुलन और आंदोलन में भी मदद करेंगे। सबसे अच्छी बात? आप उन्हें घर पर मुफ्त में कर सकते हैं।
प्रतिरोध जोड़ा गया
और भी अधिक मांसपेशी-तेजस्वी क्रिया के लिए, प्रतिरोध जोड़ें। वजन ऐसा करने का एक शानदार तरीका है। घर पर डम्बल का उपयोग करें, प्रत्येक हाथ में एक स्क्वैट्स, कर्ल और प्रेस करने के लिए। जिम में, पैर प्रेस के लिए डेडलिफ्ट और वेट मशीन के लिए बार वेट का उपयोग करते हैं, लेट पुल-डाउन, बैठा तिरछा ट्विस्ट और बहुत कुछ। यदि वजन आपकी चीज नहीं है, तो एक प्रतिरोध बैंड का प्रयास करें। यह लाइटवेट डिवाइस आपको पैर के अपहरण, लेटरल राइजिंग और रिवर्स क्रंच जैसे मूव्स के साथ सभी मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद कर सकता है।
एरोबिक प्रशिक्षण
एरोबिक एक्सरसाइज भले ही रेसिस्टेंस ट्रेनिंग की तरह नहीं बनती, लेकिन यह आपको मजबूत बनाती है और धीरज के साथ-साथ कार्डियोवस्कुलर हेल्थ भी बढ़ाती है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों द्वारा निर्धारित दिशानिर्देशों को ध्यान में रखते हुए, मध्यम कार्डियो के प्रति सप्ताह कम से कम 2 1 / 2 घंटे जैसे कि तेज चलना या लॉन घास काटना। समय बचाने के लिए, तीव्र गतिविधियाँ करें जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना; आप इन गतिविधियों के सप्ताह में केवल एक घंटे और 15 मिनट के साथ प्राप्त कर सकते हैं।
सावधानियां
सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करके अपने भव्य आसन को बनाए रखें। लंघन क्षेत्रों में असंतुलन होता है। कभी भी समान मांसपेशियों को दो दिन लगातार काम न करें; उन्हें ठीक होने के लिए कम से कम 24 घंटे चाहिए। कम वजन और 12 दोहराव के सिर्फ एक सेट के साथ शुरुआत करते हुए, धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या शुरू करें। आपकी मांसपेशियों को 12th प्रतिनिधि द्वारा पहना जाना चाहिए; जब यह आसान लगता है, तो थोड़ा वजन उठाएं। हमेशा प्रत्येक व्यायाम के लिए सही रूप का पालन करें, और दर्द के पहले संकेत पर तुरंत रोकें।
