एक बैठा छाती प्रेस के लिए वजन का आदर्श प्रतिशत

यदि आपकी मशीन में कई हैंडल हैं, तो आप अलग-अलग हैंडल रखने वाले कई सेट कर सकते हैं।

वेट रूम में समय बिताने के लिए केवल दिखाने की तुलना में अधिक की आवश्यकता होती है - आपको सौदे में कुछ विचार रखना होगा। किसी भी व्यायाम के लिए वजन का "आदर्श" वह राशि है जो आपकी मांसपेशियों को सेट के अंत में थका हुआ महसूस करता है, मेयोक्लिनिक डॉट कॉम के डॉ। एडवर्ड लास्कोस्की के अनुसार - जिसका अर्थ है कि हर किसी का आदर्श अलग होने वाला है। बैठा चेस्ट प्रेस छाती, कंधों और ट्राइसेप्स - सभी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को भर्ती करता है जो महिलाओं में बेहद शक्तिशाली नहीं होते हैं। इस मशीन के लिए, आप केवल 10 पाउंड उठाना शुरू कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ आप पाएंगे कि आप शायद बहुत अधिक उठा लेंगे।

छाती प्रेस मशीन की वेट प्लेटों से पिन निकालें, ताकि केबलों या लीवर पर कोई भार न पड़े।

चेस्ट प्रेस मशीन की सीट पर बैठें और उसकी ऊंचाई का परीक्षण करें। चाहे आप लीवर चेस्ट प्रेस मशीन का उपयोग कर रहे हों, जिसमें आपकी जाँघों के पास से स्ट्रेचिंग करने वाले लंबे सीधे हैंडल हों, या केबल के साथ केबल चेस्ट प्रेस मशीन और आपके पीछे से आने वाले हैंडल, हैंडल को छाती के ऊंचे होने पर आयोजित किया जाना चाहिए शुरुआत का स्थान। हैंडल को पकड़ें और उन्हें बहुत आगे तक दबाएं ताकि आपके हाथ आपके सीने के किनारों पर हों। यदि आपके हाथ निप्पल की ऊंचाई से कम या अधिक हैं, तो खड़े हो जाएं, मशीन की सीट से पिन को हटा दें, इसे सही ऊंचाई तक बढ़ाएं या कम करें और फिर पिन को बदल दें।

मशीन पर पहले वेट प्लेट के नीचे पिन रखें, जो आपको मशीन पर संभव सबसे हल्के वजन से शुरू करेगा। मशीन के आधार पर, यह 10 पाउंड के बारे में हो सकता है।

मशीन की सीट पर बैठें, हैंडल पकड़ें और अपने कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए सीधे बैठें।

जहाँ तक आप जा सकते हैं, आगे के हैंडल को दबाएँ। यदि क्रिया बेहद आसान लगती है, तो संभवतः यह आपकी मांसपेशियों को थका देने के लिए वजन को हल्का करता है। जब ऐसा हो, तो पिन निकालें और दूसरे या तीसरे वेट प्लेट के नीचे रखें, जो क्रमशः 20 और 30 पाउंड का प्रतिनिधित्व कर सकता है। यदि मूल वजन आगे दबाने के लिए काफी कठिन लग रहा था, तो उस 10-£ वजन के साथ जारी रखें।

हैंडल को आगे दबाएं और फिर उन्हें धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस जाने की अनुमति दें। इस गति 12 को 15 बार दोहराएं। यदि आपने सही मात्रा में वजन चुना है, तो पिछले कुछ पुनरावृत्तियां बहुत कठिन होंगी। डॉ। लस्कॉस्की के अनुसार, थकान का एक एकल सेट अधिकांश व्यायाम करने वालों के लिए पर्याप्त है।

अपने वर्कआउट नोटबुक में "बैठा चेस्ट प्रेस" लिखें और फिर तारीख और आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा पर ध्यान दें। आपके प्रदर्शन का एक रिकॉर्ड आपको अपनी प्रगति का एक स्पष्ट दृष्टिकोण दे सकता है और आपको प्रेरित कर सकता है। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, अमेरिकियों के लिए एक्सएनयूएमएक्स शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश, सप्ताह में दो दिन ऑल-ओवर ताकत प्रशिक्षण का प्रदर्शन करते हुए, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करके फिटनेस के लिए सिफारिश की जाती है।

उतने ही वजन को उठाना जारी रखें - बशर्ते कि यह आपकी मांसपेशियों को थकान से मुक्त करने के लिए पर्याप्त हो - लगभग दो सप्ताह तक। हर दो से तीन सप्ताह में, एक्सन्यूएक्स के बारे में एक्सएनयूएमएक्स प्रतिशत उस राशि में जोड़ें जो आप अपनी मांसपेशियों को थकान के लिए काम करना जारी रखते हैं, क्योंकि आप मजबूत होते हैं। कुछ छाती प्रेस मशीनों के लिए, इस तरह के 5- या 10- पाउंड प्लेट के रूप में छोटे पूरक वजन प्लेटों का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है, ताकि आप मौजूदा वजन प्लेटों के ऊपर ढेर कर सकें।

आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी

• वर्कआउट नोटबुक

टिप

• एक नया व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें - खासकर अगर आपको कोई पुरानी बीमारी है। यदि आप किसी दर्द या परेशानी का अनुभव कर रहे हैं या आप निश्चित नहीं हैं कि किसी निश्चित व्यायाम मशीन का उपयोग कैसे करें, तो मदद के लिए किसी निजी ट्रेनर या जिम अटेंडेंट से बात करें।