सभी बाहर जाओ। अंतराल लंबे, स्थिर कार्डियो की तुलना में अधिक प्रभावी हैं।
वह महिला ट्रेडमिल पर लगभग एक घंटे से टहल रही है। उसके साथ प्रतिस्पर्धा करने की कोशिश मत करो। आप वजन घटाने और फिटनेस के लाभ केवल 15 मिनट के अंतराल के प्रशिक्षण के साथ प्राप्त कर सकते हैं, प्रत्येक सप्ताह तीन बार। दुबला मांसपेशियों को हासिल करने के लिए अपने कार्डियो फट / रिकवरी रूटीन के लिए एक सरल भार-प्रशिक्षण श्रृंखला में जोड़ें। जब आप सोफे पर बैठे हों, तब भी यह जोड़ी घड़ी के आसपास वसा को उकसाएगी। आप अपनी काया पर काम करने में इतना कम समय व्यतीत करेंगे, आपको अचानक एक महत्वपूर्ण चयापचय और अच्छे जीन के लिए प्रतिष्ठा मिल सकती है।
स्टेप-अप्स करें। स्टेप-अप आपके पैरों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रदान करता है, साथ ही एक अंतराल कार्डियो फट भी जाता है। 6- इंच के कदम के सामने एक 12- का सामना करें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपने पूरे दाहिने पैर को बेंच पर रखें और अपने दाहिने नितंब और जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए कदम रखें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और संतुलन के लिए इसे अपने सामने लाएं। अपने बाएं पैर को फर्श पर कम करने के लिए उन्हीं दाहिनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करें। पूरे सेट पर अपना दाहिना पैर बेंच पर रखें। आराम करने के बिना, स्विच करें और अपने बाएं पैर के साथ एक पूरा सेट करें।
अपनी सांस पकड़ने के लिए 15 सेकंड के लिए चारों ओर चलें, फिर तुरंत बैठे हुए पंक्ति मशीन पर बैठें। यह आपकी पीठ के लिए एक शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास है, और एक अंतराल वसूली अवधि है। अपना वजन सेट करें, हैंडल को पकड़ें और अपने पैरों को फुट पैड पर रखें। लंबा बैठो, अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों को अपने सीने के मध्य की ओर संभाल खींचने के लिए उपयोग करें। रोकें, फिर अपनी ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों का उपयोग धीरे-धीरे संभाल को आगे बढ़ने के लिए करें जब तक कि आपकी कोहनी सीधी न हो।
एक मिनट तक कार्डियो फोड़ें। ट्रेडमिल पर छिड़कें, प्रतिरोध को बढ़ाएं और अण्डाकार पर बाहर जाएं, पर्वतारोही या ऊंचे घुटनों पर बैठें। कोई भी व्यायाम तब तक करेंगे, जब तक आप ऑल-आउट (अभी तक सुरक्षित) गति से हफ़िंग और पफिंग कर रहे हों।
केबल मशीन पर चेस्ट प्रेस करें। यह व्यायाम आपकी छाती की मांसपेशियों को काम करता है और आपको कार्डियो रिकवरी की अवधि देता है। अपना वजन सेट करें और केबल हथियारों को समायोजित करें ताकि वे फर्श के समानांतर हों। हैंडल को पकड़ें और मशीन से दूर का सामना करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, स्थिरता के लिए दूसरे के सामने एक पैर के साथ खड़े रहें। अपने कोहनी के सामने सीधे अपनी कलाई के साथ, छाती की ऊंचाई पर हैंडल पकड़ो। लंबा खड़े हो जाओ, अपने मूल को संलग्न करें और अपनी कोहनी को सीधा करने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें क्योंकि आप अपनी छाती के सामने एक साथ हैंडल को धक्का देते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए समान मांसपेशियों का उपयोग करें।
एक मिनट के लिए दूसरा कार्डियो फोड़ें।
रोमन कुर्सी पर अपने एब्स काम करें। पैर पैड पर कदम रखें, अपने अग्र-भुजाओं के साथ अपने वजन का समर्थन करें और दृढ़ता से अपने कंधों को ऊपर उठाएं। अपने कोर को संलग्न करें, अपने पैरों को अपने शरीर के नीचे लटका दें, और फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। गति का उपयोग किए बिना पीछे के पैड से अपने टेलबोन को कर्ल करने का प्रयास करें। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके घुटने सीधे न हों।
एक मिनट के लिए दूसरा कार्डियो फोड़ें।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- डम्बल
- 6- से 12-inch स्टेप
- पंक्तिबद्ध मशीन
- केबल मशीन
- रोमन कुर्सी
टिप्स
- एक वजन चुनें जो आपको त्रुटिहीन रूप के साथ अधिकतम 10 15 दोहराव करने की अनुमति देता है।
- व्यायाम के बीच कोई आराम नहीं है, क्रम में कसरत को पूरा करें।
- प्रत्येक कार्डियो फटने के बाद 15 सेकंड के लिए चारों ओर गति फिर से हासिल करने के लिए।
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- किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आप थोड़ी देर के लिए अपने जिम की सैर पर जा रहे हैं।
- अंतराल एक उच्च तीव्रता गतिविधि है। चक्कर या बीमार महसूस होने पर तुरंत रोकें।
