पहाड़ी स्प्रिंट कम हृदय गति को कम करने के लिए

हृदय स्वास्थ्य के लिए अपने रास्ते को ऊपर की ओर छिड़कें।

जब आप किसी विशेष से मिलते हैं तो एक तेज़ दिल की धड़कन एक अच्छा संकेत माना जाता है। अन्यथा, हृदय गति का धीमा होना बेहतर है - हृदय स्वास्थ्य का एक संकेतक। हालांकि, इसे प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम के माध्यम से हृदय को चुनौती देनी चाहिए। पहाड़ियों के ऊपर घूमने से निश्चित रूप से आपके दिल को रेसिंग मिलेगी और धीमी गति से आराम करने वाली हृदय गति के विकास में योगदान मिलेगा।

220 से अपनी उम्र घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करें। हृदय सुधार के लिए अपनी लक्ष्य सीमा निर्धारित करने के लिए अपने MHR को 0.7 और 0.8 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 20 वर्ष के हैं, तो आपका MHR 200 है और व्यायाम करते समय आपकी लक्ष्य सीमा 140 से 160 प्रति मिनट है।

जॉगिंग या पांच से 10 मिनट तक तेज पैदल चलकर अपने पहाड़ी स्प्रिंटिंग वर्कआउट के लिए वार्म अप करें।

मांसपेशियों के गतिशील हिस्सों को अपने कसरत में व्यायाम करें। पैरों के घेरे, फेफड़े, स्क्वाट्स, उच्च घुटनों, बट किक, कूल्हे के घुमाव और कंधे के घेरे को शामिल करें।

स्तर की जमीन पर लगभग आधी गति पर एक 20- यार्ड स्प्रिंट चलाएं। शुरुआती लाइन पर वापस चलें और धीरे-धीरे बढ़ती तीव्रता के दो से चार और स्प्रिंट करें। 90- प्रतिशत प्रयास में स्प्रिंट के साथ समाप्त करें।

पांच 10- यार्ड स्प्रिंट चलाएं। स्प्रिंट के बीच 15 सेकंड के लिए आराम करें। दोहराव के बीच 20 सेकंड के आराम के साथ, पहाड़ी पर चार 30- यार्ड स्प्रिंट का दूसरा सेट करें। अपने तीसरे सेट के लिए एक्सएनयूएमएक्स-यार्ड स्प्रिंट के साथ तीन एक्सएनयूएमएक्स-यार्ड स्प्रिंट करें, इसके बाद एक्सएनयूएमएक्स-यार्ड स्प्रिंट के साथ दो बार एक्सएनयूएमएक्स सेकंड के बीच में आराम करें, फिर एक्सएनयूएमएक्स-यार्ड स्प्रिंट के साथ अपनी कसरत समाप्त करें। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, आप अपनी बाकी अवधि को कम करने में सक्षम हो सकते हैं, जो आपके दिल की दर को ऊंचा रखने में मदद करेगा।

अपने पहाड़ी स्प्रिंट शुरू करने से पहले अपने दिल की दर को मापें, फिर इसे हर कुछ मिनट में मापें जब तक कि आपकी कसरत पूरी न हो जाए। अपनी कसरत के दौरान जितना संभव हो सके अपने हृदय की गति को लक्ष्य क्षेत्र में रखें। तीव्रता बढ़ाने या घटाने के लिए अपनी दिनचर्या को समायोजित करें। यदि आप अपने लक्ष्य दर तक जल्दी नहीं पहुंचते हैं, उदाहरण के लिए, प्रत्येक सेट में आपके द्वारा चलाए जाने वाले दूरी को बढ़ाएं। आप प्रत्येक सेट में प्रतिनिधि की संख्या बढ़ा सकते हैं, अपनी बाकी अवधि को कम कर सकते हैं, या एक स्टेटर पहाड़ी को खोजने की कोशिश कर सकते हैं।

टिप

• यदि सतह फिसलन है, तो पहाड़ी को छिड़कने के लिए फुटबाल क्लैट पहनें।

:

• पहाड़ी का सबसे सुगम संभव खंड, जिस पर चलना है। एक बहुत ही असमान सतह पर दौड़ना, या एक बड़ी चट्टान पर कदम रखना, एक मुड़ टखने या अन्य पैर की चोट के परिणामस्वरूप हो सकता है।
• यदि आप पहाड़ी घूमने के लिए नए हैं, तो अपने शरीर को व्यायाम के अनुकूल बनाने के लिए पहले दो सप्ताह के दौरान प्रति सप्ताह दो वर्कआउट तक सीमित रखें।