एक त्वरित पैर कसरत आपको काम पर फिर से सक्रिय करने में मदद कर सकती है।
यदि आप हर दिन बैठने में खर्च करते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं। आपके डेस्क पर आठ या अधिक घंटे काम करने और आने-जाने का समय बिताने का समय है, और अपने टीवी के सामने अपने रात के शो को देखने का समय मत भूलना। बहुत अधिक बैठे रहने से मोटापा, खराब मुद्रा, हृदय रोग और कठोर जोड़ों जैसे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। हो सकता है कि तेज़ कसरत करने के लिए अपने कार्यालय से दूर जाना मुश्किल हो, लेकिन कुछ व्यायाम, जैसे कि पैर एक्सटेंशन, आपके डेस्क पर सही तरीके से किए जा सकते हैं। एक दिन में दो बार लेग एक्सटेंशन करने से न केवल किंक काम करता है बल्कि आपके पैरों को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है।
बुनियादी तकनीक
लेग एक्सटेंशन आसानी से आपके क्यूबिकल या कार्यालय में किया जा सकता है; आपको बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं है। अपनी कुर्सी को अपने डेस्क से दूर ले जाएं ताकि आप बिना किसी चीज को हिलाए अपने पैरों को उठा सकें। सीधे अपनी पीठ के साथ लंबा बैठें, और अपने घुटनों पर झुकें एक्सएनयूएमएक्स डिग्री और फर्श पर अपने पैरों को सपाट करें। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर का विस्तार करें और इसे सीधे आपके सामने उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो। अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करें, पांच की गिनती के लिए पकड़ें और फिर अपने पैर को फर्श पर लौटें। एक सेट के बाद अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।
मांसपेशियों की क्रिया
आपके क्वाड्रिसेप्स, जिसे आमतौर पर आपके क्वाड्स के रूप में संदर्भित किया जाता है, प्राथमिक मांसपेशी समूह है जिसका उपयोग आप लेग एक्सटेंशन करते समय करते हैं। आपके क्वाड्स में आपकी जांघ के सामने स्थित चार मांसपेशियां होती हैं। जब आप लेग एक्सटेंशन करते हैं, तो आपके निचले पैर के ऊपर और नीचे की गति के दौरान सभी चार मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं। जैसा कि आप अपने घुटने का विस्तार करते हैं और अपने पैर, अपने quads अनुबंध और छोटा करते हैं। जैसा कि आप संदेह कर सकते हैं, वे नीचे आंदोलन के दौरान लंबा हो गया।
विविधतायें
यदि बुनियादी पैर एक्सटेंशन पर्याप्त चुनौती नहीं दे रहे हैं, तो आप टखने के वजन की एक जोड़ी पर पट्टी करके तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। अपने टखने के भार के साथ, आप समर्थन के लिए अपनी कुर्सी या डेस्क पर खड़े होने के दौरान लेग एक्सटेंशन भी कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने वजन को अपने बाएं पैर से शुरू करें, अपने दाहिने कूल्हे और घुटने 90 डिग्री पर झुकें और अपने दाहिने पैर को उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो। अब, अपने निचले पैर को बढ़ाने और कम करने के लिए बस मूल बैठे तकनीक का उपयोग करें। एक सेट के बाद पैर स्विच करें। एक अन्य विकल्प बैठा हुआ एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना है। अपनी कुर्सी के पीछे के पैर के चारों ओर एक छोर बाँधें, दूसरा आपके टखने के चारों ओर और उसी गति के साथ व्यायाम करें।
टिप्स
भले ही आप पैर एक्सटेंशन करने के समय केवल एक्सएनयूएमएक्स से एक्सएनयूएमएक्स मिनट तक खर्च कर सकते हैं, अपने रक्त प्रवाह को प्राप्त करने के लिए एक त्वरित, पांच मिनट का वार्म-अप करें। सीढ़ियों या जंपिंग जैक की कुछ उड़ानों के ऊपर और नीचे चलने की कोशिश करें। 10 के एक सेट से शुरू करें 15 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक पैर के साथ। अगर समय परमिट दो या तीन सेट करते हैं। अपने नियमित श्वास पैटर्न को बनाए रखते हुए अपने आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखते हुए व्यायाम की प्रभावशीलता में वृद्धि करता है।
