अपने बट और कूल्हों का निर्माण मुक्त वजन के साथ करें।
लोग अपने आड़ू डायरियों के लिए जे-लो और बियॉन्से पर झपट्टा मारते हैं, और अच्छे कारण के लिए भी - पतला आकार जीरो लुक बाहर है, और बड़े चूतड़ सबसे निश्चित रूप से वापस आ गए हैं। यदि एक बड़ी लूट के लिए आपकी खोज में कूदने के अलावा कुछ भी नहीं है। अण्डाकार या सीढ़ी स्टेपर, आप तेजी से कहीं नहीं जा रहे हैं। उस "बच्चे को वापस मिल गया" के लिए, आपको वजन प्रशिक्षण की आवश्यकता है - और इसके बहुत सारे।
Squats
अच्छे पुराने जमाने के स्क्वाट्स आपके बट और कूल्हों को किसी अन्य व्यायाम की तरह नहीं मारते हैं। आप एक बारबेल, डम्बल के साथ बैठ सकते हैं या सिर्फ अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि आप गहराई तक जाएं - एक विस्तृत-स्टांस डीप स्क्वाट एक संकीर्ण-संकीर्ण उथले स्क्वाट की तुलना में आपके ग्लूट्स को बहुत अधिक काम करता है, का दावा है कि ताकत कोच चार्ल्स शिक्विन, लेखक "जर्मन बॉडी कम्पोज़िशन।" हालांकि स्मिथ मशीन से दूर रहें - जबकि यह एक सुरक्षित, फ्री-वेट स्क्वाट के अधिक अनुकूल संस्करण की तरह लग सकता है, यह वास्तव में एक बुराई जुड़वां है। "द ग्रेट फिटनेस एक्सपेरिमेंट" के लेखक, शार्लोट एंडरसन के अनुसार, स्मिथ मशीन का उपयोग करने से आपकी मांसपेशियों को स्थिर होना बंद हो जाता है।
Deadlifts
डेडलिफ्ट्स ने किसी भी अन्य एक्सरसाइज की तुलना में अपनी पश्च श्रृंखला को बहुत मुश्किल से मारा, यह कहना है ट्रेनर एरिक कॉरेसी, जो Cressey Performance के मालिक हैं। आपकी पीछे की चेन में आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक, कोर और एडिक्टर्स होते हैं - मूल रूप से आपके बट और कूल्हों को। हालांकि नियमित समय सीमा पर रोक नहीं है; इस तरह के कठोर पैर, स्नैच-ग्रिप, घाटे और ट्रैप बार डेडलिफ्ट्स जैसी बहुत सी भयानक विविधताएं हैं जो सभी मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से काम करती हैं। डेडलिफ्ट्स थोड़ा अधिक जटिल अभ्यास है, इसलिए आप जिम में ट्रेनर से डबल फॉर्म की जांच करवाना चाहते हैं।
विशिष्ट व्यायाम
स्क्वाट और डेडलिफ्ट भिन्नताएं आपके बट और कूल्हों को किसी भी आंतरिक जांघ मशीन से अधिक मशाल देंगी, लेकिन वास्तव में परिणाम प्राप्त करने के लिए, कुछ विशेष अभ्यास क्रम में हो सकते हैं। स्ट्रेंथ कोच ब्रेट कॉन्ट्रेरास, "ग्लूटी मैक्सिमी स्ट्रेंथिंग में एडवांस्ड टेक्निक्स" के लेखक, ने कई फिटनेस महिला पेशेवरों को अपने पसंदीदा ग्लूट एक्सरसाइज का नाम देने के लिए कहा। स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स के अलावा केटलबेल स्विंग, स्टेप-अप्स, हिप थ्रस्ट और ग्लूट ब्रिज भी उच्च रैंक पर हैं।
द वर्कआउट्स
समर्पित सत्रों के साथ सप्ताह में एक बार अपने बट और कूल्हों को प्रशिक्षित करें। अपने चयन के एक स्क्वैट और एक डेडलिफ्ट भिन्नता के साथ शुरू करें। भिन्न जो आप प्रत्येक सप्ताह करते हैं और पांच पुनरावृत्तियों के पांच सेटों के साथ शुरू करते हैं, जिसका लक्ष्य है कि आप उन्हें करते समय हर बार थोड़ा वजन बढ़ाएं या अतिरिक्त प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। फिर, अपने विशेष अभ्यास के लिए आगे बढ़ें। फिर से, एक जोड़े को उठाओ और वास्तव में एक अच्छा दिमाग-मांसपेशी कनेक्शन प्राप्त करने पर काम करें - जला महसूस करें। समर्पण के साथ ट्रेन करें और आपने कुछ ही समय में कूल्हों और स्टील के बन्स को कठोर कर दिया होगा।
