कंधे की आंतरिक रोटेशन के लिए स्ट्रेच

आंतरिक रोटेटर आपके कंधों को स्वस्थ और मजबूत रखते हैं।

कभी-कभी आपको नहीं पता होता है कि आपको क्या मिला है जब तक वह चला नहीं गया है। एक बार-स्वस्थ शरीर के हिस्से में चोट लगने से निराशा और दर्द होता है, इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कंधे के मुद्दे आनंद को जीवन से बाहर ले जाते हैं। जब आपके कंधे में चोट लगती है, तो कैबिनेट में किसी चीज के लिए पहुंचना, एक दरवाजा खोलना और यहां तक ​​कि गाड़ी चलाना भी कष्टदायी हो सकता है। स्ट्रेचिंग के साथ अपने लचीलेपन को बनाए रखते हुए - और यहाँ तक कि बढ़ते हुए अपने कंधों की देखभाल करें।

आंतरिक रोटेशन

आंतरिक घुमाव आपके हाथ की आंतरिक रूप से घूमने की क्षमता है। उदाहरण के लिए, अपनी कोहनी की क्रीज़ को अपने शरीर की ओर मोड़ें - यह आंतरिक घुमाव है। आंतरिक घुमाव भी गेंद फेंकने का हिस्सा है। जब आप अपनी बांह वापस लाते हैं तो आपका कंधा बाहरी रूप से घूमता है और फिर गेंद को फेंकने के लिए आंतरिक रूप से घूमता है। आपके बड़े आंतरिक रोटेटर आपकी छाती पर आपके पेक्टोरल होते हैं, आपकी लेटिसिमस डॉर्सी आपकी पीठ पर और पूर्वकाल डेल्टोइड - या कंधे की मांसपेशियों में। अन्य आंतरिक रोटेटर तीन छोटी मांसपेशियां हैं। वे उपप्रकार हैं, टेरीस प्रमुख और सुप्रास्पिनैटस। जब आंतरिक रोटेटर्स कड़े होते हैं, तो आपके कंधे आगे की ओर बढ़ते हैं, जिससे आपकी पीठ कूबड़ बन जाती है। मामलों को बदतर बनाने के लिए, तंग आंतरिक रोटेटर्स के कारण tendons एक साथ रगड़ते हैं, जिससे अंततः कंधे में दर्द हो सकता है।

स्लीपर स्ट्रेच

स्लीपर स्ट्रेच एक आंतरिक-रोटेशन स्ट्रेच है। एक अजीब नाम होने के अलावा, यह खिंचाव मास्टर के लिए मुश्किल हो सकता है। खतरा यह है कि कुछ लोग खिंचाव का अधिक उपयोग करते हैं या इस पर आक्रामक रूप से चलते हैं कि वे अच्छे से अधिक नुकसान करते हैं। स्लीपर स्ट्रेच को सही ढंग से करने के लिए, तीन बिंदुओं पर ध्यान दें: कंधे की ब्लेड की स्थिति, कंधे की स्थिति और तीव्रता। अपने दाहिने हाथ के सामने अपने दाहिने हाथ के साथ लेटकर शुरुआत करें। जमीन के खिलाफ अपने दाहिने कंधे के ब्लेड के बाहरी किनारे को महसूस करें। अपने शरीर को थोड़ा पीछे खींचें और अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपका हाथ हवा में हो। अपने बाएं हाथ का उपयोग करते हुए, अपने हाथ को नीचे खींचें जैसे कि आप अपनी हथेली को जमीन पर खींचने की कोशिश कर रहे हों। खिंचाव महसूस करें, लेकिन यह चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। 45 सेकंड से एक मिनट के लिए इस खिंचाव को पकड़ो और फिर पक्षों को स्विच करें।

क्रॉस बॉडी स्ट्रेच

बॉस्टन रेड सोक्स के भौतिक चिकित्सक, माइक रेनॉल्ड के अनुसार, क्रॉस-बॉडी खिंचाव स्लीपर स्ट्रेच से बेहतर है। क्रॉस-बॉडी खिंचाव एक सोने की खान है क्योंकि यह प्रदर्शन करने के लिए सरल है और बेहद प्रभावी है। इस खिंचाव के लिए सेट करने के लिए, एक दरवाजा जाम ढूंढें और फ्रेम के खिलाफ अपने शरीर के दाईं ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को महसूस करें क्योंकि यह फ्रेम द्वारा जगह में आयोजित किया जाता है जब आप अपने बाएं हाथ का उपयोग करके अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर खींचते हैं। एक मिनट के लिए 45 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो और फिर हथियार स्विच करें।

विचार

आरामदायक स्थिति में स्ट्रेचिंग करें। जब आप स्लीपर स्ट्रेच करते हैं, तो इसे कारपेट या एक्सरसाइज मैट पर करने की कोशिश करें। दबाव पर आसानी से जाएं क्योंकि एक आक्रामक आंतरिक रोटेशन बल, हल करने की तुलना में अधिक समस्याओं का कारण बनता है। यदि एक स्वस्थ कंधे खिंचाव के दौरान दर्द होता है, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि बहुत कठिन धक्का दे। यदि आपका कंधे पहले से ही दर्द में है, तो स्ट्रेचिंग के साथ दर्द को हल करने की कोशिश करने से पहले एक डॉक्टर को देखें, क्योंकि आप स्थिति को और खराब कर सकते हैं।