स्ट्रेचेस फॉर ए स्ट्रेन्टेड ग्लूटस मिनिमस

एक ग्लूटस मिनिमस स्ट्रेन तब होता है जब मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो गए हैं।

ग्लूटस मिनिमस तीन ग्लूटियल मांसपेशियों का सबसे गहरा हिस्सा है। यह कूल्हे को घुमाने और ध्यानपूर्वक घुमाने में सहायता प्रदान करता है। दूसरे शब्दों में, यह आपके कूल्हे को आगे की तरफ झुकता है और इसे अंदर की ओर घुमाता है। यदि ग्लूटस मिनिमस को तनावपूर्ण किया गया है, तो इसके कुछ फाइबर क्षतिग्रस्त हो गए हैं और आप कूल्हे के आंदोलन के साथ दर्द का अनुभव करेंगे। आमतौर पर बहुत अधिक गतिविधि के कारण उपभेद बहुत तेजी से होते हैं। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से क्षतिग्रस्त टिशू को आराम मिलेगा और उचित उपचार की सुविधा मिलेगी, जिससे आप अपनी नियमित गतिविधियों में वापस आ सकते हैं।

मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव

गंभीरता की पहचान करने के लिए मांसपेशियों के उपभेदों को आमतौर पर तीन ग्रेड में वर्गीकृत किया जाता है। ग्रेड एक चोट के निम्नतम स्तर को संदर्भित करता है और ग्रेड तीन एक पूर्ण टूटना को संदर्भित करता है। उपभेदों में अक्सर मांसपेशियों में ऐंठन होती है, जिसमें मांसपेशियों को खुद को और अधिक नुकसान से बचाने के लिए अपने आप अनुबंध होगा। मांसपेशियों की ऐंठन महत्वपूर्ण दर्द का कारण बनती है और आपके आंदोलन को बिगाड़ सकती है। धीमी और नियंत्रित स्ट्रेचिंग से ऐंठन कम होगी, दर्द कम होगा और तंतुओं को ठीक करने की अनुमति होगी।

बर्फ के साथ खींच

ग्लूटस मिनिमस को फैलाने के लिए, मांसपेशी को उसके कार्य की विपरीत स्थिति में रखना चाहिए। इसलिए, आप मिनिमस को लक्षित करने के लिए बाद में कूल्हे को घुमाएंगे। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर आराम से फर्श या चटाई पर बैठें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने पैरों को अपने श्रोणि की ओर खींचते हुए अपने पैरों के तलवों को एक साथ स्पर्श करें। अपने हाथों को समर्थन के लिए अपने नितंबों के पीछे फर्श पर रखें। अपने घुटनों को धीरे से बाहर की ओर, फर्श की ओर छोड़ने दें। इस स्थिति में आराम करें। खींचते समय दर्द और ऐंठन को कम करने के लिए 15 से 20 मिनट के लिए ग्लूटल क्षेत्र में कुचल आइस्ड के एक बैग को लागू करें। एक समय में एक्सएनयूएमएक्स सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, अपने घुटनों को सीधा करें और ब्रेक लेने के लिए ऊपर बैठें।

पैसिव स्ट्रेचिंग

निष्क्रिय स्ट्रेचिंग से तात्पर्य है कि आपके संचलन के बिना आपके जोड़ की गति के माध्यम से आपके जोड़ की गति। उदाहरण के लिए, एक साथी, चिकित्सक या अन्य बाहरी बल आपको किसी भी मांसपेशियों को अनुबंधित किए बिना अपने कूल्हे को एक विस्तारित स्थिति में ले जाने में मदद कर सकते हैं। यदि आपका ग्लूटस मिनिमस स्ट्रेन काफी गंभीर है, तो निष्क्रिय स्ट्रेचिंग आपको अधिक मांसपेशियों की ऐंठन पैदा किए बिना लचीलेपन और गति की सीमा हासिल करने की अनुमति देगा। एक निष्क्रिय खिंचाव का अभ्यास करने के लिए, अपने पेट को एक चटाई पर लेटें। अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री पर झुकाएं और अपने कूल्हे को विस्तारित करने के लिए अपने दाहिने घुटने को टेबल से ऊपर उठाएं। पार्श्व रोटेशन को जोड़ने के लिए, उसे धीरे से अपने बाएं घुटने की ओर टखने को धक्का दें। 15 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और तीन से पांच बार दोहराएं।

एक्टिव स्ट्रेचिंग

सक्रिय स्ट्रेचिंग से तात्पर्य एक खिंचाव से है जो आपके विरोधी मांसपेशियों के संकुचन द्वारा सुगम होता है। दूसरे शब्दों में, बाहरी बल नहीं है जो खिंचाव पैदा करता है, आप करते हैं। अपने ग्लूटस मिनिमस को सक्रिय रूप से फैलाने के लिए, लूंज स्ट्रेच से शुरू करें या हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेचिंग करें। सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं। अपना बायाँ घुटना ज़मीन की ओर नीचे करें और उसे वहीं विश्राम दें। अपने बाएं कूल्हे के जोड़ को आगे बढ़ाने के लिए झुकें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। एक पार्श्व रोटेशन खिंचाव जोड़ने के लिए, अपनी एड़ी को अपने दाहिनी ओर की ओर अंदर की ओर गिरने दें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और प्रत्येक पैर पर तीन से पांच बार दोहराएं।