वेट ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप एक्सरसाइज करें

वेट ट्रेनिंग से पहले स्ट्रेचिंग को वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

एक महिला के रूप में जो वजन उठाती है, आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह है खुद को घायल करना। सुरक्षित उठाने की तकनीक महत्वपूर्ण है, लेकिन वजन प्रशिक्षण से पहले एक महत्वपूर्ण वार्म-अप महत्वपूर्ण है। एक महिला के रूप में, आपको अपने लाभों को अधिकतम करने और कई अलग-अलग उपलब्ध वार्म-अप तकनीकों में से एक का उपयोग करके चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए वजन उठाने से पहले गर्म होने की आवश्यकता है।

एरोबिक वार्म-अप

महिलाओं के लिए सबसे सरल वार्म-अप तकनीकों में से एक है शरीर को एरोबिक रूप से व्यायाम करना। बस किसी भी तरह के एरोबिक व्यायाम को पांच से 10 मिनट के लिए आसान से मध्यम तीव्रता पर करें। आप जॉग कर सकते हैं, अण्डाकार मशीन की सवारी कर सकते हैं, जगह में रोवर या जॉग का उपयोग कर सकते हैं। एक एरोबिक वार्म-अप हृदय गति को बढ़ाता है और उन सभी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाता है जो आप वर्कआउट करेंगे। यह आपकी मांसपेशियों के तापमान को भी बढ़ाता है, जो उन्हें अधिक लचीला और लचीला बनाने में मदद करता है। यदि आप वार्मिंग के बिना वज़न उठाते हैं, तो आप एक मांसपेशी को घायल करने का जोखिम उठाते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियों को अभी तक गर्म और ढीला नहीं किया गया है।

एक्टिव स्ट्रेचिंग

यद्यपि अपने आप से सक्रिय स्ट्रेचिंग एक उचित वार्म-अप नहीं है, लेकिन एरोबिक वार्म-अप के बाद स्टैटिकली स्ट्रेचिंग करना महिलाओं के लिए बहुत अच्छा वार्म-अप है। सक्रिय स्ट्रेचिंग में धीरे-धीरे आपके शरीर को स्ट्रेच से बाहर और अंदर ले जाना शामिल होता है। उदाहरण के लिए, एक हिप फ्लेक्सर खिंचाव लें जिसमें आप एक घुटने पर झुकते हैं और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं। 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ने के बजाय, आप धीरे-धीरे खिंचाव के अंदर और बाहर रॉक करेंगे। स्टेटिक स्ट्रेचिंग आपके प्रदर्शन को कम कर सकती है, और इस तरह वजन प्रशिक्षण से पहले आदर्श नहीं है। आप सभी सामान्य स्ट्रेच के माध्यम से सक्रिय रूप से आगे बढ़ सकते हैं, बस धीरे-धीरे आगे और पीछे बढ़ना सुनिश्चित करें।

डायनेमिक वार्म-अप

एक गतिशील वार्म-अप महिलाओं के लिए एक बेहतरीन प्री-वेट-ट्रेनिंग वार्म-अप है। डायनेमिक वॉर्म-अप में आपको अपने शरीर को विशिष्ट गतियों के माध्यम से शामिल करना होता है जो आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करते हैं। उदाहरणों में एक मोड़, इंच के कीड़े, सूमो स्क्वेट्स और खुली किताब के साथ फेफड़े शामिल हैं। ओपन बुक स्ट्रेच करने के लिए, अपने घुटनों के बल जमीन पर लेट जाएं और दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकें। घुटनों को एक साथ रखें क्योंकि आप शीर्ष भुजा को धीरे-धीरे अपने शरीर के पार उल्टी तरफ फर्श पर घुमाते हैं। प्रत्येक तरफ पांच बार दोहराएं। अपनी कसरत से पहले, पांच अलग-अलग गतिशील वार्म-अप को पूरा करें।

वेट ट्रेनिंग वार्म-अप

प्री-वर्कआउट करने वाली महिलाओं के लिए एक आसान वार्म-अप है कि आप केवल अपने वर्कआउट के दौरान जो एक्सरसाइज कर रही हैं, वह ज्यादा हल्के वजन के साथ करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 50 पाउंड में अपने वर्कआउट के दौरान चेस्ट प्रेस मशीन करने की योजना बना रहे थे, तो मशीन को 20 पाउंड पर सेट करें और 10 को धीमी गति से पुनरावृत्ति करें। यह आपकी मांसपेशियों को विशेष रूप से तैयार करेगा जो आगे झूठ है। प्रत्येक व्यायाम के लिए अपने वजन के वजन के एक्सएनयूएमएक्स प्रतिशत से कम वजन का चयन करना सुनिश्चित करें। मांसपेशियों को गर्म होने देने के लिए इन पुनरावृत्तियों को बहुत धीरे-धीरे पूरा करें।