आपके ऊपरी पीठ के लिए वजन प्रशिक्षण आपके मांसपेशी टोन का निर्माण करेगा।
अच्छा आसन आपको कामुक दिख सकता है और महसूस कर सकता है और विशिष्ट वजन प्रशिक्षण अभ्यास आपके आसन को बेहतर बना सकते हैं। ऊपरी पीठ के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज से ट्रेपेज़ियस, रॉमोबिड और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों की ताकत में सुधार होगा। यह बढ़ी हुई ताकत आपके कंधों को पीछे खींचेगी, आपकी छाती को खोलेगी और आपको खड़े होने में मदद करेगी।
कम रोइंग व्यायाम
अपनी ऊपरी पीठ के निचले आधे हिस्से पर काम करने के लिए, अपनी दिनचर्या में निम्न पंक्तियों को शामिल करें। आप विभिन्न तरीकों से निम्न पंक्तियाँ कर सकते हैं। कुछ कम रोइंग अभ्यासों में डम्बल पंक्तियों, सीट मशीन पंक्तियों और केबल पंक्तियों पर झुकना शामिल है। इन अभ्यासों की कुंजी आपके कंधे के साथ पंक्ति को आरंभ करना है, अपने कंधों को पूरी तरह से पीछे खींचें और धीरे-धीरे कम वजन के बजाय गुरुत्वाकर्षण को नीचे खींचने दें। दो कम पंक्ति अभ्यास चुनें और प्रत्येक के बारह दोहराव के दो सेटों को पूरा करें। वजन की मात्रा चुनें जो आपको विफलता के पास प्रत्येक सेट को पूरा करने की अनुमति देता है।
उच्च रोइंग व्यायाम
कम रोइंग अभ्यासों के विपरीत, उच्च पंक्तियाँ आपके गर्दन के ठीक नीचे आपके कंधों के पीछे के क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करती हैं। ये अभ्यास कंधों को पीछे खींचकर आपकी मुद्रा को प्रभावी रूप से बेहतर बनाते हैं। एक विस्तृत कोण पंक्ति की कोशिश करें, जैसे कि केबल पंक्ति, जिसमें आप अपनी बाहों को पीछे खींचते हैं, जबकि वे जमीन के समानांतर रहती हैं। ऐसा करने के लिए, कंधे की ऊंचाई पर एक केबल चरखी सेट करें। कोहनी को हवा में ऊपर रखते हुए अपने हाथ से हैंडल को वापस खींच लें, जैसे कि आप सिर में किसी एक को कोहनी मारने वाले थे। अपने कंधे ब्लेड वापस खींचने पर ध्यान दें प्रत्येक पुनरावृत्ति पूरी तरह से। अपने उच्च रोइंग व्यायाम के बारह दोहराव के दो सेटों को पूरा करें।
पुलडाउन एक्सरसाइज
पुलडाउन व्यायाम, लंबी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपकी पीठ को लंबा, दुबला दिखने में मदद करते हैं। एक बैठा हुआ लट पुलडाउन या एक सीधे हाथ वाले पुलडाउन पर विचार करें। उत्तरार्द्ध करने के लिए, एक चरखी उच्च सेट करें और एक सीधा बार हैंडल कनेक्ट करें। अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े रहें और हथेलियों को दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी कोहनी को सीधा रखें, और एक बड़े चाप में सीधे अपने कूल्हों की तरफ बार को नीचे खींचें। धीरे-धीरे बार को ऊपर उठाएं, और बारह दोहराव के दो सेटों को पूरा करें। हर समय एक लंबा मुद्रा बनाए रखें और हर बार अपनी पीठ में मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
रिट्रीट एक्सरसाइज
रिट्रीट एक्सरसाइज करना सबसे सरल हो सकता है, लेकिन आपके ऊपरी मध्य आसन को बेहतर बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। इन्हें करने के लिए, लम्बे आसन के साथ खड़े रहें, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ, और अपने कंधों को जितना आगे जायें उतना आगे बढ़ाएँ। फिर, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को जितना हो सके वापस खींच लें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। उस गति को प्रत्यावर्तन कहते हैं। कुंजी सीधे हाथ भर में बनाए रखने के लिए है और केवल अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें। आप प्रतिरोध जोड़ने के लिए प्रत्येक हाथ में केबल या प्रतिरोध बैंड हैंडल पकड़े हुए भी रिट्रीट अभ्यास कर सकते हैं। अपनी मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए बीस दोहराव के दो सेट करें।
