महिलाओं के लिए भारोत्तोलन योजना

महिलाओं के लिए भारोत्तोलन में पूरे शरीर में थकावट होती है।

एक महिला के रूप में, न केवल आपके बाहरी रूप को लाभ पहुंचाने के लिए वेटलिफ्टिंग अभ्यासों में शामिल होना अनिवार्य है, बल्कि ऑस्टियोपोरोसिस, मधुमेह और अवसाद जैसी पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करना है। महिलाओं के लिए आदर्श भारोत्तोलन योजना एक है जो न केवल प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करती है, बल्कि एक ऐसी चीज जिससे आप चिपक सकते हैं। भारोत्तोलन दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

आवृत्ति

भारोत्तोलन योजना बनाने में सबसे मूल्यवान कदम यह निर्धारित करना है कि आप प्रति सप्ताह उठाने के लिए कितना समय दे सकते हैं। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, वयस्क महिलाओं और पुरुषों के लिए न्यूनतम सिफारिश प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन वेटलिफ्ट करना है। हालांकि, प्रति सप्ताह दो दिनों से अधिक ट्रेन को मजबूत करना संभव है, यह जरूरी है कि आप अपने शरीर को भारोत्तोलन सत्रों के बीच एक से दो दिन का आराम दें। न्यूनतम साप्ताहिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, आप सोमवार और गुरुवार को उठा सकते हैं, या तीन दिन की अधिकतम, सोमवार, गुरुवार और शनिवार को शक्ति ट्रेन को पूरा कर सकते हैं।

वर्कआउट रूटीन

हार्वर्ड हेल्थ द्वारा उल्लिखित साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण आवश्यकताओं के आधार पर, आपको एक ही व्यायाम सत्र के भीतर सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का अभ्यास करना चाहिए। हालांकि, इन मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक को अलग करना संभव है, जिम में समय बचाने के लिए, एक साथ कई मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने वाले वर्कआउट में संलग्न करें। उदाहरण के लिए, बॉडीवेट स्क्वेट्स चार मांसपेशी समूहों को अलग करते हैं: नितंब, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर स्पिना मांसपेशी, जो रीढ़ की हड्डी के साथ चलती है। मानक बारबेल बेंच प्रेस या पुशअप्स डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और पूरे छाती क्षेत्र को लक्षित करते हैं। सिंगल-आर्म डंबल पंक्ति बाइसेप्स, तिरछे, कंधे, ट्राइसेप्स और इरेक्टर स्पिना को अलग करती है। अंत में, स्थिरता गेंद की कमी मुख्य रूप से पूरे पेट क्षेत्र को लक्षित करती है। इस तरह, पूरे शरीर को चार मानक अभ्यासों के साथ काम किया जा सकता है।

सेट और दोहराव

आपके द्वारा किए गए प्रत्येक अभ्यास के सेट और दोहराव की संख्या पूरी तरह से आपके फिटनेस लक्ष्यों द्वारा निर्धारित की जाती है। उदाहरण के लिए, अपनी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने की इच्छा रखने वाली महिला मांसपेशियों के प्रशिक्षण में संलग्न होती है, जिसमें एक से तीन सेटों के भीतर पांच से आठ दोहराव उठाने होते हैं। दूसरी ओर, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा स्थापित शक्ति प्रशिक्षण दिशानिर्देशों के अनुसार, मांसपेशियों में धीरज बढ़ाने की इच्छा रखने वाली एक महिला को एक से तीन सेटों में एक्सएनयूएमएक्स को एक्सएनयूएमएक्स दोहराव से ऊपर उठाना चाहिए।

वजन राशि

संपूर्ण फिटनेस उद्योग में घूमने वाली एक आम गलत धारणा है कि महिलाएं ताकत प्रशिक्षण से बड़ी, मर्दाना मांसपेशियों को प्राप्त करेंगी। जेसिका मैथ्यू, एमएस, ई-आरवाईटी, एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट ऑन द अमेरिकन काउंसिल फॉर एक्सरसाइज के अनुसार, मांसपेशियों में हाइपरट्रॉफी होने के दौरान, महिलाओं को आमतौर पर सप्लीमेंट या एक्सट्रीम हाइपरट्रोफी प्रशिक्षण के बिना भारी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए जेनेटिक मेकअप की कमी होती है। वजन का चयन करते समय लक्ष्य एक व्यायाम शुरू करने के 90 सेकंड के भीतर पूर्ण मांसपेशियों की थकावट का कारण है।