चाहे आपके पास जिम की सदस्यता हो या होम जिम, आपके पास लेग कर्ल / एक्सटेंशन मशीन या स्टेशनों तक पहुंचने की संभावना है। उपकरणों के ये टुकड़े विभिन्न आकार और आकारों में आते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ को बैठने की स्थिति से अभ्यास करने की आवश्यकता होती है, दूसरों को आपको लेटने की आवश्यकता होती है, और दूसरों को आपको खड़े होने की आवश्यकता होती है। आप जिस भी प्रकार की मशीन का उपयोग कर रहे हैं, मूल सिद्धांत समान हैं। लेग कर्ल और एक्सटेंशन एकल-संयुक्त अभ्यास हैं जो केवल घुटने पर आंदोलन पैदा करते हैं। इस वजह से, वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो घुटने से जुड़ते हैं। एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, कृपया अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को देखें।
लेग कर्ल
लेग कर्ल में, आप या तो बेंच पर बैठते हैं या लेटते हैं, या आप सीधे अपने पैरों के साथ केबलों का सामना करते हैं। पैड के नीचे अपनी टखनों को सुरक्षित करने या अपने टखने को कफ संलग्न करने के बाद, आप अपनी एड़ी को अपने नीचे की ओर लाने के लिए अपने घुटने को मोड़ते हैं। जब आप धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तो आप वजन को नियंत्रित करते हैं।
मांसपेशियों का इस्तेमाल किया
लेग कर्ल आपके हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाते हैं। आपकी जांघों के पीछे तीन बड़ी मांसपेशियों का यह सेट दोनों आपके घुटनों को मोड़ सकता है और आपके कूल्हों को बढ़ा सकता है। हालाँकि, लेग कर्ल में, आप केवल घुटनों को मोड़ने के लिए हैमस्ट्रिंग की क्षमता को लक्षित कर रहे हैं। यदि आप अपनी एड़ियों को पूरे व्यायाम में रखते हैं, तो आपका गैस्ट्रोकेनमियस, आपकी मुख्य बछड़ा की मांसपेशियों में से एक है, जो आपके हैमस्ट्रिंग को आपके घुटनों को मोड़ने में मदद करेगा।
पैर का विस्तार
लेग एक्सटेंशन के लिए, आप या तो एक बेंच पर बैठते हैं या स्टेशन पर अपनी पीठ के साथ खड़े होते हैं। आप अपने घुटने को पैड के नीचे या टखने को अपने टखने से जोड़ने के लिए झुकते हैं। फिर आप अपने घुटने को सीधा, या विस्तारित करें, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इस अभ्यास के दौरान, आप अपनी जांघ को स्थिर रखते हैं, अपने निचले पैर को तब तक फैलाते हैं जब तक वह आपकी जांघ के अनुरूप न हो जाए।
मांसपेशियों का इस्तेमाल किया
लेग एक्सटेंशन आपके क्वाड्रिसेप्स को निशाना बनाते हैं। आपकी जांघ के सामने स्थित इस बड़े मांसपेशी समूह में चार मांसपेशियां होती हैं। मांसपेशियों में से तीन - सामूहिक रूप से विस्टा के रूप में जाना जाता है - केवल घुटने के जोड़ को विस्तारित करने में सक्षम हैं। चौथी मांसपेशी - रेक्टस फेमोरिस - घुटने और फ्लेक्स, या मोड़, कूल्हे का विस्तार कर सकती है। इस अभ्यास में, आप केवल घुटने का विस्तार करने के लिए इन मांसपेशियों की क्षमता को प्रशिक्षित करते हैं।
