महिलाओं के व्यायाम छोटे हाथ वजन का उपयोग करते हुए

हल्के वजन के साथ चलना सभी उम्र की महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

कई महिलाएं बड़े, मर्दाना मांसपेशियों के विकास के डर से शक्ति प्रशिक्षण से बचती हैं; हालाँकि, यह डर वैज्ञानिक रूप से निराधार है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, हार्मोन, डीएनए और शरीर के प्रकार का संयोजन आपकी मांसपेशियों की क्षमता को निर्धारित करता है और यह संभावना नहीं है कि ज्यादातर महिलाएं बड़े पैमाने पर मांसपेशियों का निर्माण करेंगी। एक बार जब आप अगली बार बॉडीबिल्डर की तरह दिखने के डर से स्नान करने वाले सूट पर जाने देते हैं, तो प्रकाश की एक जोड़ी - दो से तीन पाउंड - डम्बल को पकड़ो और अपने व्यायाम दिनचर्या में कुछ और प्रतिरोध जोड़ने का समय है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्वस्थ मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व का भी निर्माण करता है, जो विशेष रूप से 20 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है।

डंबल कर्ल

एक सीधी रीढ़ और अपने पैरों को एक साथ लंबा रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, जावक का सामना करना पड़ हथेलियों।

अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं में बांधें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी आंतरिक भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपने दाहिने कंधे को मोड़ें और अपने दाहिने कंधे को पूरा करने के लिए हाथ करें।

अपनी भुजा को पीछे की ओर नीचे करें। बाएं हाथ से दोहराएं। यह एक पूर्ण पुनरावृत्ति को पूरा करता है।

12 दोहराव के लिए 15 प्रदर्शन करें, तीन सेट तक अपना रास्ता काम कर रहा है।

डंबल लंग्स

एक सीधी रीढ़ और अपने पैरों को एक साथ लंबा रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है। अपने हाथों को अपने पक्षों से नीचे रखें और अपने पूरे हाथ को पूरे व्यायाम के दौरान अपनी कमर के किनारों पर रखें।

अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें जब तक कि घुटने और जांघ 90-डिग्री कोण न बना दें और जांघ फर्श के समानांतर हो। अपने बाएं घुटने को मोड़ें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले।

अपने दाहिने पैर को फर्श में दबाएं और खड़े हो जाएं, अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस खींच लें। एक पूर्ण प्रतिनिधि के लिए अपने बाएं पैर पर अनुक्रम दोहराएं।

12 15 दोहराव के तीन सेट करें।

डंबल स्क्वाट और बछड़ा उठाता है

अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है। अपनी भुजाओं को अपने पक्षों से रखें।

अपने घुटनों को गहराई से मोड़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपके घुटने एक्सएनयूएमएक्स-डिग्री कोण न बना लें और जांघें फर्श के समानांतर हों। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न खिसकाएं।

फर्श में दबाएं और खड़े रहें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से उठाएं और अपने पैरों की गेंदों के साथ जमीन में दबाएं, अपने बछड़े की मांसपेशियों को उलझाएं।

एक पूर्ण प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर कम करें। 12 15 दोहराव के तीन सेट करें।

आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी

• दो डम्बल

टिप्स

• मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सत्रों के बीच कम से कम एक से दो दिन छोड़कर सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियां करें।
• यदि प्रकाश डम्बल उपयोग करने के लिए बहुत भारी हैं, तो इसके बजाय सब्जियों के दो डिब्बे का उपयोग करने का प्रयास करें।

चेतावनी

• एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।