चेस्ट वर्कआउट केवल कठिन लोगों के लिए नहीं हैं; महिलाएं मजबूत चेस्ट का निर्माण भी कर सकती हैं।
मजबूत छाती और मछलियां बनाना सिर्फ लोगों के लिए नहीं है। यद्यपि अधिकांश महिलाएं बड़ी मांसपेशियों को विकसित नहीं कर सकती हैं जिस तरह से पुरुष कर सकते हैं, एक मजबूत छाती और हथियार आपको रोज़मर्रा के कई काम पूरा करने में मदद करते हैं, जैसे कि धक्का देना, उठाना और ले जाना। भारी वजन उठाने और बड़ी, भारी मांसपेशियों को विकसित करने के बारे में चिंता न करें। महिलाओं को टर्मिनेटर के रूप में बड़ा पाने के लिए पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन की कमी है।
चेस्ट वर्कआउट
अलगाव व्यायाम आपके शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो शरीर के अन्य भागों के लिए बहुत कम विचार करते हैं। इन गतिविधियों में बेंच प्रेस, डंबल चेस्ट प्रेस और सीटेड चेस्ट प्रेस शामिल हैं। एकीकृत अभ्यास, हालांकि, मांसपेशियों के अलावा ट्रेन आंदोलन पैटर्न। वे धक्का देने वाले आंदोलन को करने के लिए अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं। उदाहरण के लिए, पुशअप्स, मेडिसिन बॉल चेस्ट पास और स्टैंडिंग केबल चेस्ट फ्लाय्स आपके कोर को संरेखित करने और संरेखण में बने रहने में आपकी मदद करते हैं।
बाइसेप्स ट्रेनिंग
बाइसेप्स ट्रेनिंग में आइसोलेशन और इंटीग्रेटेड एक्सरसाइज दोनों शामिल हो सकते हैं। अलगाव अभ्यास - जिम में एक आम दृश्य - एक बारबेल या डंबल के साथ हाथ कर्ल शामिल हैं। एकीकृत अभ्यास हाथ के कर्ल के साथ शरीर के अन्य भागों को मिलाते हैं, जैसे कि कर्ल और प्रेस, स्क्वाट और कर्ल, और लंज और कर्ल। शुरुआती लोगों के लिए, एक्सएनयूएमएक्स से एक्सएनयूएमएक्स रिप्स के दो से तीन सेट छाती और बाइसेप्स अभ्यास दोनों के लिए करें।
पिरामिड सिस्टम
समान, पुराने "तीन-सेट-ऑफ-एक्सएनयूएमएक्स" रूटीन को करने के बजाय, पिरामिड सिस्टम ताकत की क्रमिक प्रगति प्रदान करता है जो आपकी छाती या बाइसेप्स कसरत को एक अतिरिक्त किक देता है। इस प्रणाली में, आप प्रत्येक सेट के साथ वजन बढ़ाते या घटाते हैं। लाइट-टू-हैवी पैटर्न में, 10 से 10 प्रतिनिधि के लिए एक हल्के लोड के साथ शुरू करें और प्रत्येक सेट के साथ प्रतिरोध बढ़ाएं जब तक कि आप केवल एक से दो प्रतिनिधि नहीं कर सकते - आमतौर पर चार से छह सेट के भीतर, नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स के अनुसार दवा के संस्थापक माइकल क्लार्क। भारी-से-प्रकाश पैटर्न सिर्फ विपरीत है, एक भारी भार के साथ एक से दो प्रतिनिधि के साथ शुरू होता है और प्रत्येक सेट के साथ प्रतिरोध को कम करता है। एक साथी के साथ काम करें जो आपके लिए हाजिर हो और आपके फॉर्म का निरीक्षण कर सकता है, यदि आप उठाने की इस पद्धति के लिए नए हैं।
विचार
अत्यधिक जोरदार चेस्ट वर्कआउट आपकी छाती और कंधों को आगे की तरफ कर सकते हैं, जो उन मांसपेशियों को कस सकता है और ऊपरी रीढ़ की वक्रता को बढ़ा सकता है। सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ एंथनी केरी कहते हैं, इससे आपकी पीठ की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे कई तरह की समस्याएं हो सकती हैं। पीठ और पैर के व्यायाम करें - जैसे कि पंक्तियाँ, पुलअप, स्क्वाट और डेडलिफ्ट - अपने पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए ताकि यह अधिक दुबला और अधिक संतुलित दिखाई दे। वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लें।
