गल्र्स के लिए एंकल वेट के साथ वर्कआउट

टखने के वजन के व्यायाम के साथ अपने बट को रखें।

कुल ग्लूट वर्कआउट आपकी निचली रेखा को बेहतर बनाता है, लेकिन समय हमेशा आपकी तरफ नहीं होता है। आपके जिम वर्कआउट, मौसम की स्थिति, काम और पारिवारिक दायित्वों के प्रति आपकी अटूट प्रतिबद्धता के बावजूद, आपके खाली समय में आपके द्वारा छीने जाने और तोड़फोड़ करने का एक तरीका है। आपके बट को बिना वर्कआउट के क्रेंकी हो जाता है, इसलिए अपने बेडरूम और वर्क दराज में टखने के भार का एक सेट रखें। तुम भी अपने जिम में उपकरण से बेहतर इन अभ्यासों को पसंद कर सकते हैं।

अपने बट के बारे में

आपके बट की मांसपेशियां अच्छी दिखने के लिए खड़े होने की तुलना में पूरी तरह से बहुत कुछ करती हैं। वे श्रोणि स्थिरता में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कमजोर ग्लूट्स आपको घुटने और कूल्हे की विभिन्न परेशानियों के लिए अतिसंवेदनशील बनाते हैं। उन्हें मजबूत और कार्यात्मक रखने का मतलब है कि आपके ग्लूटियल क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को लक्षित करना। आपका ग्लूटस मैक्सिमस, सबसे बड़ा बट मांसपेशी, हिप एक्सटेंशन करता है, जो आपके पैर को आपके शरीर के पीछे ले जाता है। आपके कूल्हे अपहरणकर्ता अपहरण करते हैं, या अपने पैर को अपने शरीर के केंद्र से दूर ले जाते हैं। हिप रोटेशन के लिए बहुत महत्वपूर्ण ग्लूटस मेडियस और पिरिफोर्मिस मांसपेशियां जिम्मेदार हैं।

प्रोन वर्कआउट्स

प्रवण स्थिति हिप एक्सटेंशन और अपहरण का समर्थन करती है। इन आंदोलनों के लिए सीधे पैर या घुटने के घुटने की स्थिति का उपयोग करें। जबकि कोई भी बट वर्कआउट सही पोस्टुरल अलाइनमेंट बनाए रखने की आपकी क्षमता को चुनौती देता है, वेट को जोड़ने से वह चुनौती बढ़ जाती है। अतिरिक्त वजन यह सब एक कूल्हे में दुबला करने के लिए या आपकी पीठ के निचले हिस्से को आर्कषक बनाता है। प्रवण स्थिति आपके संरेखण के बारे में तत्काल प्रतिक्रिया प्रदान करती है। जैसा कि आप अपहरण और हिप एक्सटेंशन अभ्यास करते हैं, अपने दोनों कूल्हे की हड्डियों को फर्श में डूबने की अनुमति दें। एक बार जब आप अपनी मांसपेशियों की मेमोरी में इस संरेखण को एम्बेड करते हैं, तो इसे स्टैंडिंग, घुटने टेकने या साइड-लेडिंग पोज़िशन में समान आंदोलनों को निष्पादित करते समय संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग करें।

हाइड्रेंट रिटर्न

पुराना सब कुछ अंततः नया हो जाता है। वापस 1960s में, महिलाओं ने "फिगर सैलून" नामक सभी महिला जिम में भाग लिया। जब व्यायाम "प्रशिक्षु", जैसा कि उसे बुलाया गया था, ने घोषणा की "व्यायाम वर्ग की लड़कियों," सभी को उम्मीद थी कि वह अपने पसंदीदा - अग्नि हाइड्रेंट को शामिल करेगी। व्यायाम में हिप एक्सटेंशन, अपहरण या दोनों का संयोजन शामिल है। बेशक, एक्सएनयूएमएक्स वापस, टखने वजन का उपयोग करने वाली मांसपेशियों के निर्माण का डर अकल्पनीय है। दशकों के बाद, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने एक अध्ययन प्रकाशित किया, जिसमें "चौगुनी कूल्हे के विस्तार" की पहचान की गई, जो कि सबसे अधिक लसदार मांसपेशियों की गतिविधि को दिखाता है - और वह टखने के वजन के बिना था।

साइड लाइंग

पक्ष-झूठ के कई अभ्यास एक पिलेट्स तकनीक से विकसित हुए हैं। यह स्थिति घूर्णन आंदोलनों के लिए एक आरामदायक आधार प्रदान करते हुए हिप अपहरण और विस्तार अभ्यास का समर्थन करती है। बड़े और छोटे पैर हलकों प्रदर्शन करके अपने gluteus औसत दर्जे की मांसपेशियों और पिरिफोर्मिस की मांसपेशियों को संलग्न करें। खेल प्रदर्शन के कोच और भौतिक चिकित्सक बट की मांसपेशियों को संतुलित करने और घुटने और पीठ दर्द को रोकने के लिए क्लैम व्यायाम की तरह करते हैं। इस अभ्यास की बुनियादी भिन्नता एक्सएनयूएमएक्स-डिग्री कोण पर आपके घुटनों के बल चलती है। एड़ी घुटने के शीर्ष पर एक साथ रहती है, जैसे कि आप क्लैम खोल खोल रहे हों। चूंकि आप वास्तव में अपना पैर नहीं उठा रहे हैं, इसलिए आपके टखने के आस-पास वजन कम करने के लिए बहुत कम लाभ है। पट्टियों को ढीला करें और इसे अपने जांघ के साथ संलग्न करें, अपने घुटने के ऊपर।

रचनात्मक हो

जब तक आप अपने बट वर्कआउट को अगले स्तर तक ले जा रहे हैं, तब तक रचनात्मक रहें: अपने शरीर को एक स्थिरता गेंद पर लिपटा हुआ, या एक संतुलन बोर्ड पर खड़े होने के साथ, इन टखने के वजन के व्यायामों को करते हुए संतुलन प्रशिक्षण के साथ शक्ति को एकीकृत करें। जब तापमान में वृद्धि होती है, तो जलीय टखने के भार पूल में एक शांत ग्लूट कसरत प्रदान करते हैं। पानी पहले से ही कुछ प्रतिरोध प्रदान करता है, लेकिन टखने वजन अतिरिक्त चुनौती जोड़ते हैं। पावर वॉकिंग और जंपिंग जैक जैसे व्यायाम पूरे नए बट-टोनिंग आयाम पर ले जाएंगे।