सबसे अच्छा व्यायाम करने के लिए कंधे और हंसली के आसपास स्नायु डाल दिया

सेक्सुअल लुक के लिए अपने वर्कआउट में क्लैविक पेक्स लगाएं।

कम-कट ड्रेस में अच्छी तरह से विकसित pecs शानदार दिखते हैं, लेकिन यह कॉलरबोन और कंधों के आसपास की मांसपेशियां हैं जो स्ट्रैपलेस संख्या में सेक्सी चिल्लाती हैं। व्यायाम करते समय जो आपके स्टर्ननल पेक्स को लक्षित करते हैं, सहायक के रूप में आपके क्लैविकुलर पेक्स को शामिल करते हैं, विशेष रूप से आपके क्लैविकुलर पेक्स को लक्षित करने के लिए, आपको इन अभ्यासों को थोड़ा अलग करना होगा। फिटनेस की दुनिया में, जहां बहुत कम आसान है, अच्छी खबर यह है कि एक ही अभ्यास आपके पूर्वकाल, या सामने वाले, deltoids को लक्षित करता है, जो आपको केवल अपने पार्श्व और पीछे के हिस्सों पर काम करने के लिए छोड़ देता है।

झुके हुए वर्कआउट

चाहे आप डंबल, एक बारबेल या केबल का उपयोग कर रहे हों, जब यह आपके क्लैविकुलर, या ऊपरी, वजन के साथ pecs को लक्षित करने की बात आती है, तो सोचें। जबकि एक फ्लैट बेंच प्रेस आपके कुल सीने का काम करता है और गिरावट बेंच आपके स्टर्ननल पेक्स को लक्षित करता है, एक्सएनयूएमएक्स डिग्री पर झुकी हुई बेंच पर प्रेस और फ्लायस आपके छोटे क्लैविकुलर पेक्स को लक्षित करते हैं। यदि जिम के सदस्य आप पर झुकी हुई बेंच को केबल मशीन की तरफ खींचते हैं, तो एक और विकल्प मक्खियों को खड़ा करता है, वज़न को नीचे की तरफ खींचता है। कूल्हे को कूल्हे की ऊंचाई पर सेट करके ऐसा करें, एक पैर पर आगे बढ़ें और अपनी गोल भुजाओं को 45-डिग्री के कोण पर तब तक खींचे जब तक कि आपकी मुट्ठी न मिल जाए।

पुश-अप्स को अस्वीकार करें

जब आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके पुश-अप करते हैं, तो इसके विपरीत लागू होता है। इस मामले में, अपने पैरों को एक बेंच पर - या अधिक चुनौती के लिए स्थिरता गेंद पर प्रोप करें - और गिरावट पर काम करें। चूँकि आपके क्लैविक्यूलर पेक्स आपके बड़े स्टर्नल पेक्स से छोटे होते हैं, इसलिए संभवतः आपको पुश-अप्स के मामले में वज़न कम करना होगा या कम प्रतिनिधि करना होगा। इसके अलावा, चूंकि आपके क्लैविक पीईसी बड़े पेक्स को काम करने में सहायता करते हैं, इसलिए अपने छोटे ऊपरी पेक्स को काम करने से पहले अपनी बड़ी मांसपेशियों को काम करने के नियम का पालन करना सुनिश्चित करें। इसका मतलब है कि आपके ऊपरी-पेक्स के काम से पहले मानक पुश-अप या फ्लैट बेंच या अस्वीकृत वजन काम करना।

पार्श्व कंधे का काम

जब आप अपने सामान्य पेक्स अभ्यास में ऊपरी-पीईसी कार्य जोड़ते हैं, तो आपके सामने विलंब डबल-ड्यूटी करेंगे, इसलिए मानक सैन्य और ओवरहेड प्रेस को छोड़ दें। इसके बजाय, पार्श्व डंबल या पार किए गए केबलों के साथ लिफ्ट करें, अपनी बाहों को अपने पक्षों तक उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी आपके कंधों के अनुरूप न हो। अपने कंधों के साथ उठना सुनिश्चित करें और अपनी ऊपरी बाहों को नहीं। या एक बारबेल या अन्य भारित बार के साथ सीधी पंक्तियाँ करें, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें और बार को अपनी गर्दन तक खींचें। यदि आपके कंधे की समस्या है तो पंक्तियों से बचना चाहिए।

पीछे का भाग

पीठ में बहुत सी चीजों की तरह, जहां आप उन्हें नहीं देखते हैं, पीछे के विलंब अक्सर उपेक्षित होते हैं। न केवल इन मांसपेशियों को सेक्सी कंधों पर परिष्करण स्पर्श जोड़ते हैं, उन्हें अपने पेक्स के विरोध में काम करना चाहिए जब तक कि आप निश्चित रूप से ऊपरी पीठ और जूटिंग हेड को गोल नहीं करना चाहते। एक केबल मशीन पर खड़े या डम्बल के साथ एक फ्लैट या इच्छुक बेंच पर लेट जाने पर रिवर्स फ्लाई करें। या एक फ्लैट बेंच पर एक घुटने और हाथ रखने और अपनी कोहनी के साथ अग्रणी द्वारा अपने खो हाथ के साथ एक डम्बल उठाने, रियर-डेल्ट पंक्तियों की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी बाहर बताई गई है। टक कोहनी आपके लट काम करते हैं। इन सभी अभ्यासों में, कदम के शीर्ष पर एक साथ अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। रियर डेल अक्सर कमजोर होते हैं, इसलिए आपको बहुत हल्के वजन या बिना वजन के शुरू करना पड़ सकता है। अगर ऐसा है, तो अपने पीएसी वर्कआउट में वज़न या रिप्स न जोड़ें, जब तक कि आप इसे अपने रियर डेल्स के साथ मैच नहीं कर सकते।