अपने बांह प्रशिक्षण के लिए मुफ्त वजन, शरीर के वजन और मशीनों का उपयोग करें।
आपकी बांह की मांसपेशियां अक्सर दूसरे लक्षित शरीर के अंगों जैसे कि आपके बट या बछड़ों के लिए दूसरी फिडेल खेलती हैं, लेकिन आपकी संपूर्ण काया को पूरा करने के लिए, तेजस्वी हथियार महत्वपूर्ण हैं। आपकी बाहों में दो प्रमुख मांसपेशियां होती हैं, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, और जबकि उनके लिए सबसे अच्छा व्यायाम का एक सेट नहीं है, आपको दोनों समूहों को दुबला, परिभाषित हथियार प्राप्त करने के लिए काम करने की आवश्यकता है।
शरीर का वजन व्यायाम
इससे पहले कि आप वजन कक्ष में कदम रखें, पहले शरीर के वजन के व्यायाम पर एक नज़र डालें। आपको अपने ऊपरी बाजुओं को जोर से मारने के लिए वज़न की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आपके खुद के शरीर के वजन को एक महान शक्ति प्रशिक्षण उपकरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। चिन-अप परम शरीर के वजन के बाइसेप्स बिल्डर हैं, और जब आप शुरू में उनके साथ संघर्ष कर सकते हैं, तो प्रगति का सबसे अच्छा तरीका पट्टी पर एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करना और अपने घुटनों को कुछ सहायता के लिए बैंड के पाश में रखना है। राहेल कोसरोव, फिटनेस विशेषज्ञ और लेखक। जब तक आप बेहतर हो जाते हैं, तब तक लाइटर बैंड का उपयोग करें जब तक आपको किसी भी तरह की मदद की आवश्यकता न हो। स्ट्रिप कोच चार्ल्स पोलिकिन के अनुसार, बार डिप्स आपके ट्राइसेप्स को मारते हैं, लेकिन महिलाओं को अक्सर इनसे भी परेशानी होती है। आप एक डुबकी सहायता मशीन का उपयोग करके इसे दूर कर सकते हैं या भागीदार होने से आपको बढ़ावा मिलता है।
फ्री-वेट एक्सरसाइज
क्लासिक डम्बल कर्ल कई महिलाओं के लिए व्यायाम है, हालांकि सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपको बारबेल और डम्बल के बीच स्विच करना चाहिए और अपनी पकड़ की स्थिति को बदलना चाहिए। ट्राइसेप्स के लिए, यह किकबैक या एक्सटेंशन जैसे कम मांग वाले अभ्यासों के लिए छड़ी करने के लिए लुभाता है, लेकिन इसमें यौगिक अभ्यासों को भी शामिल करने की कोशिश करें, जैसे कि फर्श पर लेटते समय क्लोज-ग्रिप प्रेस या डंबल प्रेस। ये यौगिक व्यायाम अधिक मांसपेशियों के तंतुओं को मारते हैं, इसलिए वे अधिक वृद्धि को उत्तेजित करते हैं और अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं।
मशीन व्यायाम
यदि आप मुफ्त वजन और शरीर के वजन अभ्यास के साथ बहुत आश्वस्त नहीं हैं, तो प्रतिरोध मशीनें शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हैं। अधिकांश जिमों में बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए मशीनें हैं। मशीन प्रशिक्षण का एकमात्र नकारात्मक पहलू यह है कि यह आपकी मांसपेशियों को गति की एक निर्धारित सीमा में ले जाता है, और मुक्त भार धारण करने के स्थिरीकरण पहलू को दूर करता है, जिसका अर्थ है कि आपको उनका उपयोग करते समय अधिक मांसपेशियों के रूप में कड़ी मेहनत या हिट करने की आवश्यकता नहीं है।
विचार
सप्ताह में एक बार अपने स्वयं के सत्र में अपने हथियारों को प्रशिक्षित करें, या यदि आप एक पूर्ण शरीर की दिनचर्या का पालन कर रहे हैं, तो प्रति सत्र एक व्यायाम करें। आठ से 12 दोहराव के तीन सेटों पर चिपके रहें। एक बार जब आप 12 प्रतिनिधि के तीन सेट मारते हैं, तो वजन थोड़ा बढ़ाएं और आठ के सेट पर वापस जाएं। अपने ऊपरी बांहों को प्रशिक्षित करने से दुबला मांसपेशियों का निर्माण होगा और कैलोरी बर्न होगी, लेकिन यह जरूरी नहीं कि आपकी बाहों से वसा जल जाए, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने हाथों सहित पूरे शरीर में वसा हानि के लिए कैलोरी नियंत्रित आहार का पालन करें।
