ओवरहेड प्रेस कंधे की मांसपेशियों का विकास करते हैं।
वजन कम करना आसान है लेकिन वजन कम करना कठिन काम है। जिस तरह क्रैश डाइट लंबे समय तक वसा हानि को प्राप्त करने में विफल रहती है, उसी तरह, एक गतिहीन व्यक्ति सिर्फ जिम में नहीं चल सकता है और कुछ हफ्तों में अपने शरीर को पूरी तरह से आकार देने के लिए बड़े पैमाने पर दैनिक वर्कआउट करता है। वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट दीर्घकालिक योजनाएं हैं जो धीरे-धीरे मांसपेशियों को बनाने और वसा को सुरक्षित रूप से खोने में आपकी मदद करती हैं।
शुरुआत का स्तर
यदि आप पूरी तरह से गतिहीन हैं, तो धीरे-धीरे 150 मिनट तक कार्डियो और दो शक्ति-प्रशिक्षण सत्रों तक काम करें, जैसा कि रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र द्वारा अनुशंसित है। व्यायाम मशीन या प्रतिरोध बैंड शुरुआती के लिए सबसे सुरक्षित उपकरण हैं। शक्ति-प्रशिक्षण के दिनों में, कम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम के एक्सएनयूएमएक्स मिनट के साथ वार्म अप करें। प्रत्येक 10 अभ्यास के आठ से 12 दोहराव में से प्रत्येक में एक सेट करें, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करते हुए, वजन का चयन करके आप 10 से 12 बार से अधिक नहीं उठा सकते हैं। अभ्यासों के एक विशिष्ट समूह में चेस्ट प्रेस, सीटेड रो, लेट पुलडाउन, ओवरहेड प्रेस, लेग प्रेस, स्टेबिलिटी बॉल एब्डॉमिनल एक्सरसाइज, फ्लाइज, जांघ एबडॉक्टर, जांघ एडिक्टर्स और रोमन चेयर बैक एक्सरसाइज शामिल हैं। जिन दिनों आप शक्ति प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं, वजन घटाने को बढ़ाने के लिए मध्यम कार्डियो के 15 मिनट का लक्ष्य रखें।
मध्यवर्ती स्तर
कम से कम छह सप्ताह तक बिना किसी चोट के आप शुरुआती स्तर के वर्कआउट कर रहे हैं, तो आप मध्यवर्ती स्तर के विभाजन वर्कआउट करने के लिए तैयार हैं। यद्यपि प्रत्येक अभ्यास का एक सेट बेसिक टोनिंग के लिए पर्याप्त है, आप अधिक वजन कम करेंगे और तीन पूर्ण सेट करके तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाएंगे, वजन का उपयोग करके आप 12 बार से अधिक नहीं उठा सकते हैं। तीन दिन के चक्र पर लिफ्ट करें, जिसमें डे 1 ऊपरी शरीर, डे 2 लोअर बॉडी और कोर और डे 3 हाई-इंटेंसिटी कार्डियो है। डे 1 पर, चेस्ट प्रेस, सीटेड रो, लाट पुलडाउन, ओवरहेड प्रेस, फ्लाय, रिवर्स फ्लाई, बाइसेप कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, अपराइट रो और फ्रंट डंबल उठाते हैं। डे 2 पर, लेग प्रेस, लेग कर्ल, लेग एक्सटेंशन, जांघ अपहरणकर्ता, जांघ एडिक्टर्स, बछड़ा उठाते हैं, स्थिरता गेंद तिरछा और abdominals, रोमन कुर्सी वापस एक्सटेंशन और साइड झुकता है।
उन्नत स्तर, उच्च स्तर
यदि आप मध्यवर्ती स्तर पर एक पठार पर पहुंच गए हैं, तो एक अनुकूलित उन्नत-स्तरीय कार्यक्रम विकसित करने के लिए एक अनुभवी व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें। उन्नत भारोत्तोलक अक्सर स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को भर्ती करने के लिए स्वतंत्र भार पसंद करते हैं, प्रदर्शन करते हैं, उदाहरण के लिए, पैर और छाती प्रेस मशीनों का उपयोग करने के बजाय बारबेल स्क्वैट्स और बेंच प्रेस। दो-दिवसीय विभाजन से चार-दिवसीय विभाजन दिनचर्या में जाने से आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को अधिक सटीक रूप से लक्षित कर सकते हैं, लेकिन जिम में सप्ताह में छह दिन कम से कम एक घंटे की प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। उन्नत स्तर पर, भारोत्तोलन की मांसपेशियों को तीन पारंपरिक सेटों के साथ अतिरिक्त वजन या कम प्रतिनिधि या ड्रॉप सेटों के साथ अतिरिक्त वजन के साथ घटाकर, कम वजन से मिलकर जब तक आप सबसे कम संभव वजन पर विफलता के लिए काम नहीं करते।
टिप्स
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी कैलोरी वर्कआउट करते हैं, अगर आप हर वर्कआउट के बाद घर आते हैं और आइसक्रीम और आलू के चिप्स को खुरचते हैं तो आपका वजन कम नहीं होगा। स्थिर वजन घटाने के लिए, एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार खाएं, प्रत्येक दिन खर्च करने की तुलना में 250 से 500 कम कैलोरी का सेवन करें। क्योंकि आपका शरीर वास्तव में व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़कर मांसपेशियों को प्राप्त करता है और उन्हें वर्कआउट के बीच पुनर्निर्माण करता है, किसी दिए गए मांसपेशी समूह को काम करने वाले सत्रों के बीच 48 घंटे की अनुमति देता है। के रूप में नींद की कमी वजन बढ़ने के साथ जुड़ा हुआ है, पर्याप्त नींद लें।
